Elmas şınav
diamond şınav, dar tutuş şınav olarak da bilinir.
Elmas şınav nedir?
Elmas şınav, eller göğsün altında yakın ve dirsekler gövdeye yakın ilerlerken yapılan bir şınavdır. Gövde düz plank halinde kalırken triceps, göğüs ve ön omuzları çalıştırır.
Elmas şınav nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Elleri göğsün altında yakın yerleştir; başparmak ve işaret parmakları yalnızca rahatsa gevşek bir elmas oluştursun.
- Baştan topuğa düz planka geri adım at, gövdeyi sık ve omuzları ellerin üstüne veya biraz arkasına getir.
Uygulama
- Dirsekleri yanlara yakın geriye bük ve vücudu tek çizgide tutarak göğsü ellere doğru indir.
- Omuz veya bilek ağrısı ya da kalça çökmesi olmadan kontrol edebildiğin en derin yerde dur.
- Kollar düzleşene kadar zemini it; gövde ve bacakları tek parça hareket ettir.
Sık yapılan hatalar
Çok küçük elması zorlamak
En dar rahat aralığı kullan; tüm parmakların değmesi geçerli tekrar şartı değildir.
Kalçaları düşürmek
Gövdeyi sık veya vücut tek parça hareket edene kadar yükselti ya da diz varyasyonunu kullan.
Dirsekleri keskin biçimde açmak
Dar kurulumu korumak için dirsekleri genel olarak gövdeye yakın geriye götür.
Antrenmanda nereye oturur
Vücut ağırlığı itişi veya ağır preslerden sonra triceps odaklı yardımcı hareket olarak kullan.
Menzili kısaltmadan veya plankı kaybetmeden önce elleri yükselt ya da diz varyasyonuna geç.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Dar el konumu hareketi göğüs ve triceps itişi yapar: triceps dirsekleri açarken göğüs ve ön omuzlar üst kolları hareket ettirir.
Varyasyonlar
- Eğik şınav — İtilen vücut ağırlığı payını azaltmak için elleri sağlam yüksek bir yüzeye koyar.
- Diz üstü elmas şınav — Kaldıracı kısaltmak için dizler yerdeyken aynı dar itişi korur.
Sıkça sorulan sorular
Elmas şınav hangi kasları çalıştırır?
Triceps, pectoralis major ve ön deltoidleri çalıştırır; gövde ve kalçalar plankı korur.
Eller kusursuz bir elmas oluşturmalı mı?
Hayır. Elleri göğsün altında yakın tut ama bilek ve omuzların rahat hareket ettiği bir aralık kullan.
Normal şınavdan daha mı zordur?
Dar konum dirsek ekstansörlerinden daha fazlasını ister ve daha küçük taban sunar; bu yüzden çoğu zaman zor gelir, ancak vücut oranları ve teknik de etkilidir.
Nasıl kolaylaştırılır?
Dar itişi ve düz gövdeyi koruyarak elleri sağlam yüksek bir yüzeye veya dizleri yere koy.