Eğimli şınav
eller yüksekte şınav, bench şınavı, incline push-up olarak da bilinir.
Eğimli şınav nedir?
Eğimli şınav, eller sabit bir bench veya kutuda, ayak parmakları yerde yapılan vücut ağırlığı press hareketidir. Göğsünü yükseltiye indirirken vücudunu tek çizgide tutar, sonra kollar düzleşene kadar geri itersin.
Eğimli şınav nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Kaymayacak sabit bir bench veya kutuya dön ve ellerini omuz genişliğinden biraz açık koy.
- Kollar düz, baş-kalça-topuklar tek çizgi olana kadar ayak parmaklarının üzerinde geriye yürü; karnını sık.
Uygulama
- Dirsekleri çapraz geriye büküp vücudu tek parça halinde yükseltiye doğru indir.
- Göğüs yüzeye yaklaştığında veya vücut çizgisini koruyamadığın noktadan önce dur.
- Dirsekler düzleşene kadar ellerinle it; sonraki tekrardan önce pozisyonunu topla.
Sık yapılan hatalar
Hareket eden bir yüzey kullanmak
Kayan veya devrilen destek el konumunu güvensiz yapar. Başlamadan bench ya da kutuyu dene.
Kalçayı sarkıtmak veya yükseltmek
Kalça omuz ve topuklardan ayrı hareket edince hareket düz vücut şınavı olmaktan çıkar.
Başla öne gitmek
Çeneyi uzatmak, göğüs ve gövde yüksekken derinlik varmış gibi görünür.
Antrenmanda nereye oturur
Yer şınavları henüz tekrarlanabilir değilken ana vücut ağırlığı press'i veya seans sonunda daha hafif press olarak.
Aynı vücut çizgisi ve hareket aralığını üretebildiğin yüksekliği seç. Yalnız kontrol korunuyorsa daha alçak sabit yüzeye geç.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Göğüs itişi üretir, ön omuzlar yardım eder ve triceps dirsekleri düzleştirir.
Varyasyonlar
- Daha yüksek eğimli şınav — Alçak kutuda kontrollü tekrar yoksa daha yüksek, sabit yüzey kullanır.
- Daha alçak eğimli şınav — Yer sürümüne geçiş için daha kısa, sabit yüzey kullanır.
- Diz üstü eğimli şınav — Eller yüksek kalırken dizleri yere koyup vücut kaldıracını kısaltır.
Sıkça sorulan sorular
Eğimli şınav hangi kasları çalıştırır?
Öncelikle pectoralis major; ön deltoid omuzda yardım eder, triceps dirsekleri düzleştirir.
Bench veya kutu ne kadar yüksek olmalı?
Kalça sarkmadan ya da yükselmeden göğsü yüzeye indirebildiğin yükseklik. Alçak yüzeyde şekil bozuluyorsa daha yüksek olanı seç.
Göğüs bench'e değmeli mi?
Şart değil. Vücut hizası korunurken yaklaş; temas için başı uzatman veya kalçayı düşürmen gerekiyorsa daha önce dur.
Yer şınavından kolay mı?
Genelde yer şınavından önceki basamak olarak kullanılır. Tam tekrarı kontrol edebildiğin yükseklikten başla, sonra desteği kademeli alçalt.
Sandalye kullanılabilir mi?
Yalnız kaymayan, devrilmeyen ve iki ele yetecek genişlikte bir destek kullan. Buradaki standart kurulum sağlam bench veya kutudur.