Drag curl
Drag curl nedir?
Drag curl, avuç içleri yukarı bakarken bar vücuda yakın yükseldikçe dirseklerin gövdenin arkasına gittiği bir barbell curl hareketidir. Üst kolların geriye hareket etmesi, onu dirseklerin başlangıç konumuna yakın kaldığı ve barın öne doğru bir yay çizdiği curl hareketinden ayırır.
Drag curl nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Ayakta dur, barı uyluklarının önünde tut ve avuç içlerin yukarı bakacak şekilde yaklaşık omuz genişliğinde kavra. Hareket yolunu öğrenirken hafif bir bar kullan.
- Dizlerini rahat, bileklerini düz tutarak dik dur. Barın gövdene yakın geçebilmesi için yer bırak.
Uygulama
- Dirseklerini bükerken geriye götür ve barı vücudunun önüne yakın tutarak kaldır.
- Barı yalnızca dirseklerinin geriye hareketinin izin verdiği kadar yükselt; omuzlarını silkme veya gövdeni eğme.
- Dirseklerin başlangıç konumuna doğru dönerken barı gövdenin yanından indir.
- Bar uyluklarına yakınken bitir ve sonraki tekrardan önce dik duruşunu yeniden al.
Sık yapılan hatalar
Dirsekleri önde sabit tutmaya çalışmak
Dirseklerin geriye gitmesi bu hareketin bir parçasıdır. Sabit tutulmaları bar yolunu normal curl yoluna dönüştürür.
Barı zorla omuz hizasına çıkarmak
Omuzlarını silkmeden veya savurma yapmadan, kendi kol uzunluklarının izin verdiği yükseklikte dur. Barın omuzlarına ulaşması gerekmez.
Geriye yaslanarak barı yukarı çekmek
Göğsünü aynı yerde tut; kalçan veya gövden barı yukarı itmek zorundaysa ağırlığı azalt.
Antrenmanda nereye oturur
Antrenmanında yardımcı curl çalışmasının yer aldığı bölümde kullan.
Başlangıç duruşundan son indirişe kadar tekrarları kontrollü yapabileceğin bir yük seç. Set zorlaştıkça aynı hareketi koru; yolu değiştirmek zorundaysan ağırlığı azalt.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Bu dirsek fleksörleri, aktivasyon veya kas büyümesi açısından sıralanmadan birlikte listelenmiştir.
Varyasyonlar
Sıkça sorulan sorular
Bar ne kadar yükseğe çıkmalı?
Pratik bir bitiş noktası üst karın veya alt göğüs civarıdır, ancak kol uzunluklarına göre değişir. Daha yukarı çıkmak için omuzlarını silkmen, eğilmen veya barı vücudundan uzaklaştırman gerekiyorsa daha erken dur.
Drag curl sırasında dirsekler hareket etmeli mi?
Evet. Kaldırırken geriye gider, indirirken geri dönerler. Bu, dirsekleri sabitleme ipucuyla düzeltilmesi gereken bir hata değil, drag curl hareketinin belirleyici bir parçasıdır.
Barın tişörte sürtmesi gerekir mi?
Hayır. Vücudunu kazımadan yakın tut. Amaçlanan yolu izlemek için küçük bir boşluk yeterlidir.
Normal barbell curl ile aynı mı?
Hayır. İkisinde de avuç içleri yukarı bakarken dirsekler bükülür; ancak drag curl üst kolları bilinçli olarak geriye götürür ve barı gövdeye yakın tutar.
Boş bar bile çok ağırsa ne yapmalıyım?
Daha hafif, sabit ağırlıklı bir bar kullan. Yükü artırmadan önce vücuda yakın bar yolunu kontrollü tekrarlarla öğren.
Kaynaklar
- Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/