EZ bar curl
EZ bar curl, EZ-bar curl, curl bar curl olarak da bilinir.
EZ bar curl nedir?
EZ bar curl, açılı bir barla ayakta iki kolla yapılan curl'dür. Bileklerini rahat ettiren alttan tutuşlu bölümü kavra, üst kollarını gövdenin yanında tut ve biceps ile diğer dirsek fleksörlerini çalıştırmak için dirseklerini bük.
EZ bar curl nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç; EZ barı rahat gelen eş açılı bölümlerinden alttan tutuşla kavra.
- Kollarını aşağı bırak, bileklerini barın açılarıyla aynı hizada tut ve gövden sabit başlayacak şekilde karnını sık.
Uygulama
- Üst kolların gövdenin yanında kalırken dirseklerini bükerek barı yukarı curl et.
- Dirsekler öne kaçmadan veya bilekler bükülerek barı daha yükseğe taşımaya çalışmadan tekrarı bitir.
- Dirsekler neredeyse düz olana kadar kontrollü indir; altta zıplamadan sonraki tekrara geç.
Sık yapılan hatalar
Bilekleri döndüren bir tutuşu zorlamak
Barda birden çok açılı bölüm vardır. Tek bir genişliği kopyalamak yerine iki bileğini de hizalı tutan çifti seç.
Barı kaldırmak için geriye yaslanmak
Gövde momentumu, dirsek fleksörleri çalışmadan tekrarı başlatır. Vücudun savrulmak zorunda kaldığında yükü azalt ya da seti bitir.
Dirsekleri barın peşinden öne sürmek
Üst kolları öne taşımak curl'ün üst kısmını değiştirir ve hareket açıklığını tekrarlanamaz hâle getirir. Dirsekleri gövdeye yakın tut.
Antrenmanda nereye oturur
Bileşik çekişlerden sonra ya da kol seansında ana serbest ağırlık curl'ü olarak kullan.
Kaydedilen yükleri karşılaştırırken aynı bar açılarını ve aynı gövde hareketi standardını kullan.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Açılı bar, ön kolları tam avuç içi yukarı ile nötr tutuş arasına yerleştirir. Ana hareket yine dirsek fleksiyonudur; iki el aynı barı tutar.
Varyasyonlar
İlgili araçlar
Sıkça sorulan sorular
EZ bar curl hangi kasları çalıştırır?
Biceps brachii, brachialis ve brachioradialis'i çalıştırır; el bileği ve parmak fleksörleri barı tutar.
EZ bar curl için barı nereden tutmalıyım?
Bileklerini hizalı ve rahat tutan eş açılı bölümleri seç. Her bar veya sporcu için zorunlu tek bir tutuş genişliği yoktur.
EZ bar curl, barbell curl ile aynı mı?
Dirsek hareketi aynıdır; ancak EZ barın açıları elleri tam avuç içi yukarı ve nötr tutuş arasına yerleştirir, düz bar ise elleri sabitler.
EZ bar curl yaparken dirsekler hareket etmeli mi?
Dirsekler bükülür, fakat üst kollar barı daha yükseğe taşımak için öne savrulmak yerine gövdeye yakın kalmalıdır.
Kaynaklar
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/