Dumbbell deadlift
Dumbbell deadlift nedir?
Dumbbell deadlift, kalça ve diz eklemlerini bükülü konumdan doğrultarak iki dambılı yerden alıp ayağa kalktığın bir harekettir. Bu rehber, dambılla Romanian deadlift yerine ağırlıkların bacakların önünde olduğu, dizlerin büküldüğü versiyonu anlatır.
Dumbbell deadlift nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- İki dambılı ayaklarının hemen önünde, yan yana yere koy. Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve kollarının arasında dizlerine yer bırak.
- Kalçanı geriye gönderip dizlerini bükerek iki sapı avuçların sana dönük biçimde tut. Ayak tabanlarını yerde, kollarını uzun tut.
- Ağırlıklar yerden ayrılmadan önce gövdeni sıkılaştır ve sırtını sabit bir pozisyona getir.
Uygulama
- Zemine bastırıp ayağa kalk; kalçan ve omuzların birlikte yükselsin. Dambılları bacaklarına yakın tut.
- Ağırlıklar uyluklarının önünde olacak şekilde dik durarak bitir. Kollarını düz tut ve geriye yaslanma.
- Kalçanı geriye gönderip dizlerini bükerek iki dambılı yere geri koy. Sabitlenmelerini bekle, ardından sonraki tekrar için gövdeni yeniden sıkılaştır.
Sık yapılan hatalar
Kalçanın önce yükselmesi
Ağırlıklar hareket etmeye başladığında göğüs geride kalır. Yeniden hazırlan ve kalçanla omuzlarını birlikte yükseltebildiğin bir ağırlık seç.
Ağırlıkları öne uzatmak
Dambılların uzaklaşmasına izin vermek yerine hareket boyunca bacaklarına yakın tut.
Her tekrarı Romanian deadlift'e çevirmek
Bu versiyonda dizler bilinçli olarak bükülür ve her tekrara yerde yeniden hazırlanılır. Dizlerin neredeyse düzken durmak yerine bu iki özelliği koru.
Antrenmanda nereye oturur
Antrenmanında deadlift veya başka bir ağırlıklı alt vücut hareketinin yer aldığı bölüme koy.
Hareketi değiştirmeden yerdeki başlangıcı ve ayakta bitişi tekrarlayabildiğin bir ağırlık seç. Yeni bir kayıt başlatırken tek dambılın ağırlığını gir ve ayağa kalkana kadar yapılan bir kaldırışı bir tekrar say. Geçmiş kayıtlarında iki dambılın toplam ağırlığı kullanılıyorsa bu yöntemi tutarlı şekilde sürdür.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Kalça kasları kalça eklemlerini, kuadrisepsler ise dizleri bükülü konumdan doğrultmaya yardımcı olur. İkisi de hareketteki rolleri nedeniyle listelenmiştir; aralarındaki yük dağılımı sıralanmamıştır.
Varyasyonlar
- Dambılla Romanian deadliftAyakta başlar, dizler daha az bükülür ve her tekrarda ağırlığı yere koyup yeniden başlamayı gerektirmez.
Sıkça sorulan sorular
Bu hareket Romanian deadlift ile aynı mı?
Hayır. Bu versiyon yerden başlar ve saplara ulaşacak kadar diz bükmeyi içerir. Romanian deadlift ayakta başlar; ağırlık esas olarak kalçayı geriye göndererek indirilir.
Dambıllar önde mi, yanlarda mı olmalı?
Bu rehber ve çizimde iki dambıl bacakların önündedir. Bu adımları uygularken aynı yerleşimi koru.
Kaynaklar
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/