Dambılla Romanian deadlift
dambılla RDL, DB Romanian deadlift, dambılla stiff-leg deadlift olarak da bilinir.
Dambılla Romanian deadlift nedir?
Dambılla Romanian deadlift, iki elde birer dambılla yapılan bir kalça menteşesidir. Dizlerini hafifçe kırıp kalçanı geriye itersin, ağırlıkları bacaklarına yakın tutarak hamstringlerin hareket aralığını sınırladığı noktaya kadar indirirsin ve kalçanı uzatarak ayağa kalkarsın.
Dambılla Romanian deadlift nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Her elinde bir dambılla, ayakların yaklaşık kalça genişliğinde ve ağırlıklar uyluklarının önünde olacak şekilde dur.
- Dizlerini hafifçe kır, gövdeni sık ve omuzlarını nazikçe geriye ve aşağı çek.
Uygulama
- Dambılları bacaklarına yakın, kaval kemiklerini neredeyse dik tutarken kalçanı geriye it.
- Hamstringlerinde güçlü bir gerilme hissettiğinde veya sırt pozisyonun değişmeden hemen önce dur; dambılların yere ulaşması gerekmez.
- Ayaklarını zemine bastırıp kalçanı öne getirerek dik dur; geriye yaslanma.
Sık yapılan hatalar
Menteşeyi squat'a çevirmek
Dizleri fazla bükmek kalçayı geriye değil aşağı gönderir ve hareketi değiştirir. Kalçan geriye giderken diz açısını hafif kırık ve büyük ölçüde sabit tut.
Dambılları yere uzatmak
Amaç yere değmek değildir. Sırtını yuvarlamadan veya dengen bozulmadan kalçadan ulaşabildiğin en derin noktada dur.
Ağırlıkları öne kaçırmak
Bacaklarla ağırlık arasındaki mesafe arttıkça sırta binen yük artar ve menteşeyi kontrol etmek zorlaşır. Dambılları uyluklarına ve kaval kemiklerine yakın geçir.
Antrenmanda nereye oturur
Dambıl antrenmanında ana menteşe hareketi olarak veya squat ve daha ağır deadliftlerden sonra hamstring odaklı çalışma olarak kullan.
Her tekrarda derinliği kalçanın belirlemesine izin veren bir yük seç. Hamstringlerden önce kavrama gücü tükeniyorsa strap yardımcı olabilir
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Hamstringler ve gluteus maximus kalçayı ekstansiyona getirirken, erector spinae kasları menteşe sırasında gövdeyi sabit tutmaya yardım eder.
Varyasyonlar
- Tek bacak Romanian deadlift — Menteşeyi esas olarak tek bacakta yapar ve denge talebini artırır.
- Kettlebell Romanian deadlift — Aynı kalça menteşesi düzenini koruyarak bir veya iki kettlebell tutar.
İlgili araçlar
Sıkça sorulan sorular
Dambılla Romanian deadlift hangi kasları çalıştırır?
Ana hedefler hamstringler ve gluteus maximustur. Erector spinae kasları menteşe sırasında gövdeyi sabit tutmaya yardım eder.
Dambıllar ne kadar aşağı inmeli?
Hamstringlerin menteşeyi sınırladığı veya sırt pozisyonunun değişeceği noktaya kadar indir. Doğru derinlik yere değmeye değil
Dambılla Romanian deadlift sırasında dizler bükülmeli mi?
Evet
Kaynaklar
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/