Dambıl hip thrust
Dambıl hip thrust nedir?
Dambıl hip thrust, sırtın üst kısmı bench'te destekliyken tek dambılın kalça üzerinde enine tutulduğu bir kalça ekstansiyonu egzersizidir. Kalçanı indirip kaldırırken iki ayak da yere basar. Bu bench destekli versiyon, yerde yapılan dambıllı kalça köprüsünden farklıdır.
Dambıl hip thrust nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Sabit bir bench'e yaslanarak otur; dizlerin bükülü, ayakların basılı olsun. Tek dambılı kalçanın katlandığı bölgeye enine koy, gerekirse temas noktasına ped yerleştir ve iki elinle tut.
- Kalçan hareket ederken omuzların destekli kalacak şekilde sırtının üst kısmını bench'in kenarına yerleştir. Bench'in kayamayacağını veya devrilemeyeceğini kontrol et.
Uygulama
- Dambılı sabit tutarken ayaklarından iterek kalçanı kaldır.
- Ekstra yükseklik için arkaya yaslanmadan gövden ve uylukların hizalandığında bitir.
- Ayaklarını yerinde tutarak kalçanı kontrollü biçimde yere indir. Setten sonra dambılı kucağından almadan önce tamamen otur.
Sık yapılan hatalar
Beli çukurlaştırarak daha yükseğe çıkmak
Uyluklar ve gövde hizalandığında dur. Her tekrarı aynı konumda bitir.
Dambılın yuvarlanmasına izin vermek
Set boyunca iki elin ağırlıkta kalsın. Güvenle yerleştirip kaldırabileceğin bir dambıl seç.
Hareket eden bench kullanmak
Kucağına yük koymadan desteği kontrol et. Tekrar sırasında bench kayarsa dur ve yeniden ayarla.
Antrenmanda nereye oturur
Bir dambıl ve sabit bench'in bulunduğu antrenmanda kalça ekstansiyonu çalışması için kullan.
Yardım almadan yerleştirip kaldırabileceğin bir dambıl seç. Sonraki dambıla geçiş büyük bir artışsa yükü artırmadan önce planladığın aralıkta tekrar ekle.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Gluteus maximus kalça eklemini açar.
Varyasyonlar
Sıkça sorulan sorular
Hangi kası çalıştırır?
Kalça ekstansiyonuyla gluteus maximus kasını çalıştırır.
Dambıllı kalça köprüsüyle aynı mı?
Hayır. Hip thrust sırtın üst kısmını bench'te destekler. Kalça köprüsünde omuzlar yerde kalır.
Bir mi iki dambıl mı kullanmalıyım?
Bu rehber, kucakta enine duran ve iki elle tutulan tek dambıl kullanır. Sabit tutabileceğin ve setten sonra kaldırabileceğin boyut ve şekli seç.
Ağırlığı nasıl kaydetmeliyim?
Tek dambılın ağırlığını bir kez kaydet. İki bacak çalışıyor diye ikiyle çarpma.
Kaynaklar
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/