Hip thrust makinesi
makinede hip thrust, lever hip thrust, glute drive makinesi olarak da bilinir.
Hip thrust makinesi nedir?
Hip thrust makinesi yüklü bir kalça ekstansiyonu egzersizidir. Pedli kolun altına oturur, ayakları sabitler, kalçayı indirip gövde ve uyluklar yaklaşık aynı hizaya gelene kadar kaldırırsınız.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Gluteus maximus kalçayı ekstansiyona getirir; quadriceps bükülü diz pozisyonunu korumaya yardım eder.
Varyasyonlar
- Smith machine hip thrust — Ayrı bench ve Smith bar kullanır.
- Glute bridge makinesi — Benzer makinede gövde daha yatay başlayabilir.
İlgili araçlar
Sıkça sorulan sorular
Hip thrust makinesi hangi kasları çalıştırır?
Başlıca gluteus maximus; quadriceps bükülü diz pozisyonunu destekler.
Ped nereye oturmalı?
Karına değil kalça kıvrımına. Makineye özel ayar ve güvenlik talimatlarını izleyin.
Ne kadar yukarı çıkmalıyım?
Gövde ve uyluklar yaklaşık aynı hizaya gelene kadar; belinizi arkaya bükmeyin.
Barbell hip thrust ile aynı mı?
Temel kalça ekstansiyonu aynıdır; makine yük yolunu yönlendirir, barbell sürümü bench ve serbest bar kullanır.
Ayaklar nerede olmalı?
Omuz genişliğinden başlayın; tüm ayak yerde ve dizler ayaklarla hizalı kalsın.