Dambılla yatarak triceps extension
Dambılla yatarak triceps extension nedir?
Dambıl skull crusher, her elde ayrı bir dambılla yapılan yatarak triceps extension hareketidir. Düz bench'te dirseklerini bükerek ağırlıkları başının iki yanına indirir, ardından kollarını açarsın. Eller tek bir barı tutmak yerine avuç içleri birbirine bakar.
Dambılla yatarak triceps extension nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Düz bench'e otur ve iki hafif dambılı uyluklarının üzerinde sağlamca tut. Geriye uzanırken ağırlıkları göğsünün üzerine getir; başın destekli, ayakların yere sağlam basıyor olsun.
- Avuç içlerini birbirine çevir ve kollarını omuzlarının üzerine, başına doğru hafif açılı yerleştir. Her dambılın başının yanından geçebilmesi için boşluk bırak.
Uygulama
- İki dirseğini de bükerek dambılları başının yanlarına indir; üst kollarını başlangıç açısına yakın tut.
- Ağırlıklar başına veya bench'e değmeden dur. Dirseklerini aniden dışa açmadan kontrol edebildiğin bir hareket açıklığı kullan.
- Dirseklerini açarak dambılları yeniden üzerine getir ve iki ağırlığı ayrı tut.
- Son tekrardan sonra ağırlıkları göğsüne yaklaştırıp uyluklarına geri koy; ardından dikkatlice otur.
Sık yapılan hatalar
Hareketi öğrenmeden ağır ağırlıkları yüzün üzerine getirmek
Başlangıcı, tekrarı ve bitirişi kontrol edebileceğin kadar hafif başla. Dambılları güvenli şekilde konumlandıramıyorsan birinden kontrollü biçimde vermesini iste.
Her tekrarda kol açısını değiştirmek
Üst kollarını belirlediğin açıya yakın tut. Ağırlıkları hareket ettirmek için tüm kolu ileri geri savurma.
Dambılların çarpışmasına izin vermek
Her elin kendine ait dar bir yol izlemesine izin ver ve üstte ağırlıkların arasında boşluk bırak.
Antrenmanda nereye oturur
Antrenmanında triceps yardımcı hareketi gereken yerde kullan.
Kurulumdan son geri dönüşe kadar kontrollü tekrarlar yapabileceğin bir ağırlık seç. Set zorlaştıkça aynı hareketi koru; yolu değiştirmek zorunda kalıyorsan ağırlığı azalt.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Triceps brachii dirseği açar; kasın başları arasında bir sıralama yapılmaz.
Varyasyonlar
- Baş üstü triceps extensionDüz bench'te yatmak yerine gövde dik konumdayken üst kolları başın yanında tutar.
Sıkça sorulan sorular
Yatarak dambıl triceps extension ile aynı mı?
Evet. İki isim de düz bench'te ayrı dambıllarla yapılan bu dirsek açma hareketini anlatır. Skull crusher, ağırlıkların başa değmesi gerektiği anlamına gelmez.
Dambıllar en altta nerede olmalı?
Başa temas etmeyecek kadar boşlukla başın iki yanında. Üst kol konumunu kontrol edebiliyorsan biraz daha geride bitirmek de bir seçenektir; belirli bir derinliği zorlama.
Avuç içleri birbirine mi bakmalı?
Burada öğretilen ve görselde gösterilen nötr tutuş budur. Ağırlıklar inerken ellerini çevirmek yerine tekrar boyunca bu tutuşu koru.
Barbell versiyonundan farkı ne?
Her el kendi dambılını kontrol eder, dolayısıyla eller bir barla birbirine bağlı değildir. Barbell ağırlığını aynen almak yerine iki kolunla dengeli biçimde yönetebileceğin bir ağırlık kullan.
Hangi kasları çalıştırır?
Triceps brachii dirseği açar. Bu sayfa tek bir başın izole edildiğini veya dambılların bardan daha fazla kas geliştirdiğini iddia etmez.
Kaynaklar
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/