Triceps extension
skull crusher, yatarak triceps extension, baş üstü triceps extension, French press olarak da bilinir.
Triceps extension nedir?
Triceps extension, üst kol sabit tutulurken dirseğin dirence karşı açıldığı egzersizdir. Sehpada yatarak skull crusher şeklinde veya kollar başın üzerindeyken yapılabilir. Anconeus yardımıyla triceps brachii'nin üç başını da çalıştırır. Yalnızca uzun baş omuzu da geçer; omuz ve dirseklerinin rahat ettiği konumu seç.
Triceps extension nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Bench'e uzanıp ayaklarını yere bas, EZ barı veya barbelli omuz genişliğinden biraz daha dar tut ve kolların düz olana kadar yukarı it.
- Kaburgalarını aşağıda tut ve üst kollarını başına doğru hafifçe eğerek barı alnının üzerinde konumlandır.
Uygulama
- Üst kollarını sabit tutarak dirseklerini bük ve barı kontrollü biçimde başının arkasına indir.
- Ön kolların üst kollarına değdiğinde veya omuzların hareket aralığını sınırladığında dur.
- Dirseklerinin dışa açılmasına izin vermeden kollarını düzleştir.
Sık yapılan hatalar
İterken üst kolları sallamak
Omuz harekete yardım eder ve triceps daha az çalışır.
Zorlanınca dirsekleri açmak
Tekrar dar tutuşlu press'e dönüşür ve egzersiz değişir.
Üst kollar dikken barı alna indirmek
Üstte yük çizgisi dirsekten geçer. Tüm tekrarda direnç için kolları geriye eğ.
Press gibi ağır yüklemek
Doğru ağırlık üst kolu sabit tutar; fazlası omuzla telafi edilir.
Dirsek arkasındaki ağrıya rağmen devam etmek
Açma sırasında tekrarlayan ağrı tendon aşırı yüklenmesiyle ilişkili olabilir. Yükü veya varyasyonu değiştir; sürerse uzmana danış.
Antrenmanda nereye oturur
Üst vücut veya push antrenmanının sonlarında, presslerden sonra ve istersen pushdown ile birlikte.
Tek eklemli bu hareketin ağır olması gerekmez. Üst kollar sabitken tükenişe yaklaş. Pushdown ile birlikte yapmanın nedeni farklı kol konumudur; biri her zaman diğerinden üstün değildir.
Çalışan kaslar
- triceps brachii (uzun baş)
- triceps brachii (lateral baş)
- triceps brachii (medial baş)
- anconeus
Üç baş birlikte çalışır ve dirsekte aynı tendonda birleşir. Yalnızca uzun baş omuz eklemini de geçer; bu nedenle kolun konumu başlangıç uzunluğunu değiştirir. Bu anatomi bilgisidir, bir varyasyonun daha fazla kas geliştirdiğinin kanıtı değildir.
Sporcular gerçekte ne yapıyor
Düzenli RepCount kullanıcılarının yarısından biraz fazlası triceps extension kaydetti; hareket yaklaşık on altı antrenmanda bir görülüyor. En sık bench press, lateral raise, incline dumbbell press, dumbbell shoulder press ve triceps pushdown ile birlikte yapılıyor: yaklaşık yedi hareketlik bir seansta ortalama üç set.
En sık birlikte çalışılanlar
triceps extension içeren antrenmanların kaçta kaçında bu egzersizin de yer aldığı.
- Bench press31.5%
- Lateral raise31.2%
- Incline dumbbell press24.4%
- Dumbbell shoulder press22.8%
- Triceps pushdown20.8%
Rakamlar RepCount'ta kaydedilen antrenmanlardan geliyor.
Varyasyonlar
- Halterle yatarak triceps extension — Sehpada barın alna veya ötesine indiği temel form.
- EZ bar ile yatarak triceps extension — Açılı tutuş bileği daha rahat bir konuma getirir.
- Dambılla yatarak triceps extension — Avuç içleri birbirine bakar ve her kol kendi yolunu izler.
- Dambılla baş üstü triceps extension — Tek dambıl iki elde, üst kollar kulakların yanında.
- Tek kol baş üstü triceps extension — Oturarak veya ayakta, bir kol sırayla.
- Kablo baş üstü triceps extension — Kabloya sırt dönük, ip aparatıyla.
- Eğimli sehpada triceps extension — Sehpa kolu geriye eğerek üstte de yük bırakır.
Sıkça sorulan sorular
Triceps extension hangi kasları çalıştırır?
Anconeus yardımıyla triceps brachii'nin üç başını da. Üçü dirsekte aynı tendonu paylaşır ve her tekrarda dirseği açar.
Baş üstü mü, yatarak mı daha iyi?
Bu sayfa ikisini sıralamaz. Kol yukarıdayken uzun baş uzar, ancak bu tek başına daha fazla büyüme kanıtı değildir. Ağrısız ilerletebildiğin varyasyonu seç.
Skull crusher triceps extension ile aynı mı?
Skull crusher, ağırlığın alna veya ötesine indirildiği yatarak triceps extension türüdür.
Triceps extension ile pushdown farkı nedir?
Üst kolun konumu. Pushdown'da gövdenin yanında, yatarak veya baş üstü extension'da önde ya da başın yanında olur. Birçok kişi ikisini aynı seansta yapar.
Uzun başı çalıştırır mı?
Evet. Üç baş da dirseği açar. Uzun baş omuzu da geçtiğinden kol yukarı kalkınca başlangıç uzunluğu değişir.
Skull crusher yaparken dirseklerim neden ağrıyor?
Dirsek ağrısının birden çok nedeni vardır ve bu sayfa teşhis koymaz. Açarken tekrarlayan arka ağrı aşırı yüklenme belirtisi olabilir. Ekipmanı, kol konumunu veya yükü değiştir; sürerse değerlendirme al.
Triceps extension yapmaya değer mi?
Yaygın bir triceps yardımcı hareketidir. RepCount kayıtlarında yaklaşık on altı seansta bir, çoğunlukla press ve omuz egzersizleriyle görülür.
Kaynaklar
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Glover NM, Black AC, Murphy PB. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Radial Nerve. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534840/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/