Yatarak triceps extension
skull crusher, triceps extension olarak da bilinir.
Yatarak triceps extension nedir?
Yatarak triceps extension, diğer adıyla skull crusher, bench üzerinde barı alna doğru veya alnın arkasına indirip dirsekleri açarak yapılan bir harekettir. Anconeus yardımıyla triceps brachii kasını çalıştırır. Kollar baş üstündeyken yapılan baş üstü triceps extension, yani French press ile aynı hareket değildir.
Yatarak triceps extension nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Bench'e uzanıp ayaklarını yere bas, EZ barı veya barbelli omuz genişliğinden biraz daha dar tut ve kolların düz olana kadar yukarı it.
- Kaburgalarını aşağıda tut ve üst kollarını başına doğru hafifçe eğerek barı alnının üzerinde konumlandır.
Uygulama
- Üst kollarını sabit tutarak dirseklerini bük ve barı kontrollü biçimde başının arkasına indir.
- Ön kolların üst kollarına değdiğinde veya omuzların hareket aralığını sınırladığında dur.
- Dirseklerinin dışa açılmasına izin vermeden kollarını düzleştir.
Sık yapılan hatalar
İterken üst kolları sallamak
Omuz harekete yardım eder ve triceps daha az çalışır.
Zorlanınca dirsekleri açmak
Tekrar dar tutuşlu press'e dönüşür ve egzersiz değişir.
Üst kollar dikken barı alna indirmek
Üstte yük çizgisi dirsekten geçer. Tüm tekrarda direnç için kolları geriye eğ.
Press gibi ağır yüklemek
Doğru ağırlık üst kolu sabit tutar; fazlası omuzla telafi edilir.
Dirsek arkasındaki ağrıya rağmen devam etmek
Açma sırasında tekrarlayan ağrı tendon aşırı yüklenmesiyle ilişkili olabilir. Yükü veya varyasyonu değiştir; sürerse uzmana danış.
Antrenmanda nereye oturur
Üst vücut veya push antrenmanının sonlarında, presslerden sonra ve istersen pushdown ile birlikte.
Tek eklemli bu hareketin ağır olması gerekmez. Üst kollar sabitken tükenişe yaklaş. Pushdown ile birlikte yapmanın nedeni farklı kol konumudur; biri her zaman diğerinden üstün değildir.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Tricepsin üç başı da dirseği açar; yalnızca uzun baş omuzu da geçtiği için kol pozisyonu onun uzunluğunu değiştirir. Liste, belirli bir varyasyonun hangi başı en çok büyüttüğünün sıralaması değildir. Kanıt bölümü belirli kablo egzersizlerinin sonuçlarını burada resmedilen yatarak barbell versiyonundan ayırır. Anconeus dirsek ekstansiyonuna yardım eder.
Sporcular gerçekte ne yapıyor
Düzenli RepCount kullanıcılarının yarısından biraz fazlası triceps extension kaydetti; hareket yaklaşık on altı antrenmanda bir görülüyor. En sık bench press, lateral raise, incline dumbbell press, dumbbell shoulder press ve triceps pushdown ile birlikte yapılıyor: yaklaşık yedi hareketlik bir seansta ortalama üç set.
En sık birlikte çalışılanlar
yatarak triceps extension içeren antrenmanların kaçta kaçında bu egzersizin de yer aldığı.
- Bench press31.5%
- Lateral raise31.2%
- Triceps pushdown20.8%
Rakamlar RepCount'ta kaydedilen antrenmanlardan geliyor.
Triceps extension üzerine bilimsel çalışmalar
Bu rehber yatarak ve baş üstünde extension hareketlerini kapsar. Burada ele alınan en güçlü karşılaştırma baş üstü kablo extension ile pushdown kullandı; bu yüzden sonucu bu hareketlere bağlı tutmak gerekir.
On iki haftalık bir kablo çalışması triceps büyümesinde baş üstü extensionı pushdowndan üstün buldu. Baş üstü extensionı yatarak skull crusher ile karşılaştırmadı. Dambılla yapılan karşılaştırmanın kas aktivitesi örüntüleri bu ayrı büyüme sorusunu yanıtlayamaz.
Kollar baş üstündeyken çalışmak büyümeyi değiştirir mi?
Yirmi bir yetişkin on iki hafta boyunca kablo makinesinde bir kolunu baş üstünde, diğerini yanında çalıştırdı. MRI ölçümleri iki kolda da büyüme gösterdi; tüm triceps, uzun baş ve birlikte ölçülen lateral ve medial başlarda artış baş üstünde daha fazlaydı. Katılımcılar önceki yıl bir direnç antrenmanı programı uygulamamıştı.
Daha önce yeni başlayan dokuz kadınla yapılan altı haftalık bir çalışma, her iki pozisyonda uzun baş kalınlığında artış ve aralarında belirgin fark olmadığını buldu. Farklı kısmi dirsek hareket aralıkları ve tüm kas MRI'ı yerine ultrason kullandı. Dolayısıyla çalışmalar yalnızca sonuçları bakımından farklı değildir. İkisi de her baş üstü varyasyon için genel bir üstünlük belirlemez.
Yatarak extension ile baş üstü extension karşılaştırması ne gösteriyor?
Antrenmanlı yirmi bir erkekle yapılan bir çalışma, yatarak ve baş üstü dambıl extension sırasında kas aktivitesini karşılaştırdı. Aktivite hareketin bölümleri arasında ve kaldırma ile indirme arasında değişti; yazarlar egzersizler boyunca benzer örüntüler tarif etti.
Çalışma kas büyümesini takip etmedi veya tek egzersiz kullanan programları ikisini kullananlarla karşılaştırmadı. Egzersizlerin eşit büyüme sağladığını veya ikisini birleştirmenin gereksiz olduğunu belirleyemez. Yukarıdaki kablo büyüme çalışması da bu soruyu açık bırakır; çünkü karşılaştırma egzersizi pushdowndı.
Kaynaklar
Varyasyonlar
- Baş üstü triceps extension (French press)Üst kollar başın yanında tutulur ve bar başın arkasına iner; yatarak yapılan versiyondan ayrı kaydedilir.
- Halterle yatarak triceps extension — Sehpada barın alna veya ötesine indiği temel form.
- EZ bar ile yatarak triceps extension — Açılı tutuş bileği daha rahat bir konuma getirir.
- Dambılla yatarak triceps extension — Avuç içleri birbirine bakar ve her kol kendi yolunu izler.
- Dambılla baş üstü triceps extension — Tek dambıl iki elde, üst kollar kulakların yanında.
- Tek kol baş üstü triceps extension — Oturarak veya ayakta, bir kol sırayla.
- Kablo baş üstü triceps extension — Kabloya sırt dönük, ip aparatıyla.
- Eğimli sehpada triceps extension — Sehpa kolu geriye eğerek üstte de yük bırakır.
İlgili araçlar
Sıkça sorulan sorular
Triceps extension hangi kasları çalıştırır?
Anconeus yardımıyla triceps brachii'nin üç başını da. Üçü dirsekte aynı tendonu paylaşır ve her tekrarda dirseği açar.
Baş üstü mü, yatarak mı daha iyi?
Aşağıda ele alınan büyüme çalışması baş üstü kablo extensionı yatarak extensionla değil, pushdownla karşılaştırdı. Bu karşılaştırmada baş üstü antrenman daha iyi sonuç verdi. Küçük bir dambıl çalışması yatarak ve baş üstü kas aktivitesi örüntülerini karşılaştırdı, ancak büyümeyi ölçmedi. Bu çalışmalar sorudaki iki versiyondan hangisinin daha fazla kas geliştirdiğini belirlemez.
Skull crusher triceps extension ile aynı mı?
Skull crusher, ağırlığın alna veya ötesine indirildiği yatarak triceps extension türüdür.
Triceps extension ile pushdown farkı nedir?
Üst kolun konumu. Pushdown'da gövdenin yanında, yatarak veya baş üstü extension'da önde ya da başın yanında olur. Birçok kişi ikisini aynı seansta yapar.
Uzun başı çalıştırır mı?
Evet. Uzun baş dirsek ekstansiyonuna katkıda bulunur ve omuzu da geçer; bu yüzden kol pozisyonu uzunluğunu değiştirir. On iki haftalık kablo çalışmasında hacmi hem baş üstü extension hem de pushdown ile arttı, ancak baş üstündeki artış daha büyüktü. Bu sonuç tüm yatarak, baş üstü veya serbest ağırlıklı varyasyonları sıralamaz.
Skull crusher yaparken dirseklerim neden ağrıyor?
Dirsek ağrısının birden çok nedeni vardır ve bu sayfa teşhis koymaz. Açarken tekrarlayan arka ağrı aşırı yüklenme belirtisi olabilir. Ekipmanı, kol konumunu veya yükü değiştir; sürerse değerlendirme al.
Triceps extension yapmaya değer mi?
Yaygın bir triceps yardımcı hareketidir. RepCount kayıtlarında yaklaşık on altı seansta bir, çoğunlukla press ve omuz egzersizleriyle görülür.
Kaynaklar
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Glover NM, Black AC, Murphy PB. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Radial Nerve. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534840/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/
- Stasinaki AN, Zaras N, Methenitis S, Tsitkanou S, Krase A, Kavvoura A, Terzis G. Triceps Brachii Muscle Strength and Architectural Adaptations with Resistance Training Exercises at Short or Long Fascicle Length. 2018. https://www.mdpi.com/2411-5142/3/2/28
- Alves D, Matta T, Oliveira L. Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28677940/