Dumbbell squeeze press
Dumbbell squeeze press nedir?
Dumbbell squeeze press, düz bench üzerinde iki dambılı birbirine temas ettirip her tekrar boyunca birbirine doğru sıkarak yaptığın bir göğüs presidir. Ağırlıkları göğsünün üzerine iterken avuç içlerin birbirine bakar.
Dumbbell squeeze press nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Düz bench'in ucuna otur, her eline hafif bir dambıl al ve uçlarını uyluklarına daya.
- Geriye uzanıp ağırlıkları göğsünün üzerine getir. Sonra ayaklarını yere sağlam bas; başın, sırtının üst kısmı ve kalçan bench tarafından desteklensin.
- Avuç içlerini birbirine çevirip dambılların içteki başlarını birleştir. Sapları tam kavra ve bileklerini düz tut.
Uygulama
- Dirseklerini gövdene yakın tutarak bük ve birbirine temas eden dambılları göğsünün ortasına yakın bir noktaya indir.
- Dambılları içe doğru birbirine bastırırken göğsünün üzerine it ve kollarını düzleştir.
- İkisini birlikte kontrollü indir ve sonraki tekrar için içe doğru baskıyı sürdür.
- Son tekrardan sonra dizlerini ağırlıklara yaklaştır, dambılları uyluklarına yönlendir ve öne doğru sallanarak otur.
Sık yapılan hatalar
Ağırlıkların birbirinden ayrılmasına izin vermek
Devam etmeden önce teması yeniden kur; sabit tutamıyorsan ağırlığı azalt.
Ağırlıkları göğüsten sektirmek
Dambılları sektirmeden durdurabileceğin kadar yavaş indir.
Dambıl başlarını zorla birleştirmeye çalışırken sapları kavrayamamak
Her sapı elinle tam kavramayı sürdür ve bileklerini döndürmeden dambıl başlarını birbirine değdir.
Antrenmanda nereye oturur
Ana göğüs çalışmandan sonra yardımcı bir pres hareketi olarak kullan.
Teması veya bilek konumunu kaybetmeden hem itebildiğin hem de birbirine sıkabildiğin bir ağırlık seç.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Pectoralis major göğsün ana kasıdır ve üst kolu vücudun orta hattına yaklaştırır. Ön deltoid üst kolun kaldırılmasına yardımcı olur, triceps ise dirseği düzleştirir.
Varyasyonlar
Sıkça sorulan sorular
Svend press ile aynı hareket mi?
Bu rehber iki dambıl ve düz bench kullanır. Ayakta yapılan plakalı Svend press ayrı bir harekettir: plakalar ellerin arasında tutulup öne doğru itilir.
Ne kadar sıkmalıyım?
Tam kavrayışı ve düz bileklerini koruyarak içe doğru sabit baskı uygula. Sıkmak ağırlıkları sallandırıyor veya pres yolunu değiştiriyorsa ağırlığı azalt.
Altıgen dambıl gerekli mi?
Düz yüzeyli başlar ağırlıklara geniş bir temas alanı sağlar. Çizimde yuvarlak başlar kullanılıyor. Birbirlerinin üzerinde yuvarlanıyorlarsa sabit tutabildiğin bir çift seç ve parmaklarını temas noktasından uzak tut.
Normal dambıl presimle aynı ağırlığı mı kullanmalıyım?
Ağırlığı bu harekete göre seç. Hafif başla; ağırlıkları bir arada tutup her tekrarı kontrol edip edemediğine göre değerlendir.
Kaynaklar
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK545241/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/?report=printable
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/