Dumbbell floor press
Dumbbell floor press nedir?
Dumbbell floor press, yerde yatarak her elde bir dambılla yapılan göğüs presidir. İki kol birlikte iter ve alt noktada üst kollar yere temas eder. Bu rehberde avuçların birbirine baktığı nötr tutuş kullanılır.
Dumbbell floor press nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Dizlerin bükülü şekilde yere otur ve her uyluğuna bir dambıl koy. Pozisyona getirebildiğin ve kontrollü biçimde yere bırakabildiğin ağırlıklar seç.
- Dambılları yakın tutarak geriye uzan; uyluklarınla destekleyerek göğsünün yanına getir. Ayaklarını yere basılı, başını, sırtının üst kısmını ve kalçanı yerde tut.
- Avuçlarını birbirine çevir. Üst kollarını gövdenin yanında yere koy; bileklerin düz, ön kolların dambılların altında dik olsun.
Uygulama
- Kalçanı yerde tutarak iki dambılı göğsünün üzerine it ve kollarını düzleştir.
- Üst kollarının arka tarafı yere hafifçe değene kadar yavaşça indir. Ağırlıkları dirseklerinin üzerinde tut ve alt noktada tutuşunu koru.
- Aynı zemin temasından tekrarla. Bitirirken üst kollarını yere koy, dambılları gövdene yaklaştır ve kontrollü biçimde yanındaki zemine indir.
Sık yapılan hatalar
Presi tamamlamak için kalçayı köprü gibi kaldırmak
Bu versiyonda kalçanı yerde tut. Tekrarı tamamlamak için kaldırman gerekiyorsa seti bitir veya daha hafif dambıllar kullan.
Üst kolları yere düşürmek
Temastan önce yavaşla. Her tekrarın inişi hafif bir temasla bitsin; yerden sekerek sonraki prese geçme.
Yere koyamayacağın ağırlıklar seçmek
Önce hafif dambıllarla başlangıcı ve bitişi çalış. Setin sonunda iki ağırlığı yanına indirebilecek kadar kontrolün kalsın.
Antrenmanda nereye oturur
Antrenmanında dambılla yapılan bir pres egzersizi olarak kullan.
Tek dambılın ağırlığını kaydet; iki kol presi tamamladığında bir tekrar say. Bu yöntemi, tutuşu ve zemin temasını antrenmanlar arasında tutarlı tut.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Göğüs ve triseps birlikte listelenmiştir; katkıları sıralanmamıştır.
Varyasyonlar
- Barbell floor pressBarbell ve rack kullanır. Ağırlıklarını ve tekrarlarını ayrı bir egzersiz geçmişinde tut.
- Dumbbell bench pressGövdeyi desteklemek için zemin yerine bench kullanır; ayrı bir egzersiz olarak kaydet.
Sıkça sorulan sorular
Tek dambılı mı, ikisinin toplamını mı kaydetmeliyim?
Bu rehberde tek dambılın ağırlığını kullan. İki adet 12 kg dambıl, 12 kg olarak kaydedilir; iki kolun aynı anda yaptığı her pres bir tekrardır. Geçmiş kayıtlarında toplam ağırlığı kullandıysan aynı yöntemi sürdür veya değişikliği açıkça belirt.
Avuçlarım mutlaka birbirine mi bakmalı?
Burada öğretilen ve gösterilen tutuş budur. Farklı bir tutuş seçersen setten sete değiştirmek yerine bunu tutarlı biçimde kaydet.
Barbell floor press ile aynı egzersiz mi?
Hayır. Bu versiyonda iki ayrı dambıl kullanılır ve rack olmadan yerde başlanır. Ağırlıkların karşılaştırılabilir kalması için barbell floor press kayıtlarından ayrı tut.