Good morning
barbell good morning, good morning egzersizi olarak da bilinir.
Good morning nedir?
Good morning, barı üst sırtta taşıyarak yapılan bir hip hinge hareketidir. Kalçayı geriye iterken gövde öne eğilir; hamstring ve kalçalar çalışır, sırt kasları omurgayı sabitler.
Good morning nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Barı back squat'taki gibi üst sırta sabitle ve ayaklarını kalça genişliğinde aç.
- Gövdeyi sık, dizleri hafif kır ve bu açıyı tekrar boyunca koru.
Uygulama
- Bar ayak ortasının üstünde kalırken kalçayı geriye it ve gövdeyi öne eğ.
- Hamstring hareketi sınırladığında veya sırt konumu bozulmadan önce dur.
- Kalçayı öne sürerek dik dur; bitişte geriye yaslanma.
Sık yapılan hatalar
Hinge'i squat'a çevirmek
Dizleri fazla bükmek kalçayı geriye değil aşağı götürür.
Gövdeyi gereğinden fazla indirmek
Kalça geriye gitmeyi bıraktığında veya sırt bozulduğunda faydalı derinlik biter.
Barı boyna yuvarlamak
Üst sırtta sağlam bir konum yükün hareket sırasında kaymasını önler.
Antrenmanda nereye oturur
Genellikle ana squat veya deadlift'ten sonra arka zincir aksesuarı olarak kullanılır.
Beklediğinden hafif başla; yalnızca bar yolu ve sırt konumu tekrarlanabiliyorsa ağırlığı artır.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Hamstringler, gluteus maximus ve adductor magnus kalçayı açar; erector spinae gövdeyi barın yüküne karşı sabit tutar.
Varyasyonlar
- Vücut ağırlığıyla good morning — Hinge hareketi dış yük olmadan çalışılır.
- Safety-bar good morning — Farklı bar konumu için safety squat bar kullanılır.
İlgili araçlar
Sıkça sorulan sorular
Good morning hangi kasları çalıştırır?
Hamstring ve gluteus maximus kalçayı açar; erector spinae gövdeyi tutar, adductor magnus yardım eder.
Ne kadar öne eğilmeliyim?
Omurga ve bar konumu bozulmadan kalçayı geriye götürebildiğin kadar. Gövdenin yere paralel olması gerekmez.
Dizler bükülmeli mi?
Hafifçe bük ve açıyı koru. Fazlası hareketi squat'a çevirir.
Romanian deadlift ile aynı mı?
İkisi de hip hinge'dir; good morning barı sırtta, Romanian deadlift elde taşır.
Kaynaklar
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/