Sırtta bar olmadan good morning alternatifleri

Good morning alternatiflerini yük konumu ve desteğe göre seç

Serbest ağırlıklı ayakta menteşeyi korumak için RDL kullan. Kurulum seansa daha uygunsa kablo veya destekli bench seç. Aşağıdakiler hareket ve ekipman karşılaştırmasıdır, büyüme sıralayan bir çalışma değildir.

Amaç sadece barı üst sırttan almaksa birkaç seçenek bunu yapar. Amaç bütün sırt gerekliliklerini azaltmaksa ekipman değişikliği o sonucu kanıtlamaz. Ayakta menteşe ve bench üzerinde kalça işi gövde desteğini hâlâ gerektirir.

Romanian deadlift ayakta serbest menteşeyi korur

Romanian deadlift good morning'in menteşe kısmına yakın pratik bir alternatiftir. Ellerinde barla ayakta başla, dizleri yumuşat ve barı bacaklara yakın tutarak kalçayı arkaya gönder.

Kontrol edebildiğin aralığın sonuna kadar in, sonra doğrul. Yere ulaşmak amaç değildir. İnerken dizleri çok bükmek menteşe yerine squat'a yakın görev yaratır.

Bar konumu önemlidir. Good morning yükü üst sırtta taşır; RDL'de kollar gövdenin altında taşır. Tutuş setin parçasıdır ve yükün kalçaya göre konumu hareket boyunca değişir.

Romanian deadlift rehberini kullan ve kendi RDL ısınmalarından çalışma yükü seç. Ortak menteşe güvenilir ağırlık dönüşümü sağlamaz.

Dambıl ve B-stance RDL sınırlı ekipmana uyar

Dambılla RDL, sırtta bar veya rack olmadan ayakta menteşeyi korur. Ağırlıkları bacaklara yakın tut; doğrulurken kollarla yukarı çekme, taşımalarına izin ver.

Dambıllar çift bacak menteşe için hafifse B-stance bir seçenektir. Bir ayağı biraz arkaya destek olarak koy ve ağırlıklı olarak ön bacakla çalış. Arka ayak destek ve yardım sağlar; tamamen desteksiz tek bacak hareketi değildir.

Duruşu ve arka ayak yardımını sabit tut. Ön bacak yorulurken arkayla daha güçlü itersen aynı kaydedilen tekrarlar aynı işi göstermez. Hafif yükle kurulumu öğren.

Taraf başına seti ve dambıl ağırlığı kuralını kaydet. İki dambıl ayrı ayrı 15 kg ise açık yaz; bir seansta 15 kg, diğerinde toplam 30 kg karıştırma.

Cable pull-through direnç yönünü değiştirir

Pull-through arkada alçak makara ve bacakların arasında ip kullanır. İstasyona sırtını dön, kablo gerilene kadar ileri yürü ve uzun kollarla kalçayı arkaya gönder.

Kalçayı öne getirerek doğrul ve geriye yaslanmadan dik bitir. Bitirmek için dirsek büküp ipi çekmen gerekiyorsa yükü azaltıp menteşeyi yeniden kur. Cable pull-through rehberi kurulumu gösterir.

Kablo serbest yük gibi aşağı değil makaraya çeker. Kalçadaki etkisi yükseklik, mesafe ve tekrar içindeki konumla değişir. Kablo gerilimi baştan sona aynı kalça gerekliliği demek değildir.

İp ve tam hareket için alan bırak. Makine ve başlangıç mesafesini not et; ağırlık yığınının hedef aralıkta yere oturmadığını kontrol et. Başka kablo istasyonu başka ayar gerektirebilir.

Kalçadan back extension bench ve sabit ayak ekler

Hareket çoğunlukla kalçada yapılıyorsa back extension menteşe için tamamlayıcı çalışma olarak kullanılabilir. Pedi kalça hareketine izin verecek şekilde ayarla, ayakları istasyona uygun sabitle ve gövdeyi kontrollü indir kaldır.

Vücut düz çizgideyken bitir, daha fazla yaylanma. Back extension rehberi omurgayı hareket ettirmeyi ve kalça menteşesinde gövdeyi nispeten sabit tutmayı ayırır. Aynı bench üzerinde farklı tekniklerdir.

Destek görevi değiştirir ama sırt kaslarını kapatmaz. Kalça ekstansörleri gövdeyi kaldırırken sırt yük taşımaya devam eder. Bunu kalça izolasyonu veya gövde işinin yokluğu diye anlatma.

Bench açısı, yer çekiminin en büyük döndürme talebini yarattığı yeri de değiştirir. 45 derecelik bench ve yatay istasyon aynı değildir. İstasyon, ped ayarı ve göğüste taşınan ek ağırlığı kayıtlarda sabit tut.

Leg curl ve hip thrust daha sınırlı tamamlayıcı egzersiz hedeflerini değiştirir

Leg curl hamstringleri dizi bükerek çalıştırır. Good morning az diz değişimli menteşede kalçayı geçen hamstringleri kullanır. Birini diğeriyle değiştirmek hareket karışımını değiştirir.

Hip thrust bükülü dizlerle ve üst sırt desteğiyle kalça ekstansiyonu sağlar. Kalça için tamamlayıcı çalışmana uyabilir ama ayakta menteşeyi veya aynı yük yapısını korumaz. Sadece kas haritası çakıştığı için değil o dar rol için seç.

İki değişimden önce de seansın tamamına bak. Zaten RDL varsa ve yalnız daha çok hamstring istiyorsan curl yararlı olabilir. Good morning tek menteşense curl'e geçerken seansın hâlâ menteşe gerektirip gerektirmediğini bilinçli seç.

Araştırma görevlerin farklı ele alınmasını destekler

Schellenberg ve arkadaşlarının 2013 araştırması 13 deneyimli kişinin good morning ve deadlift sırasında hareketlerini ve eklem momentlerini ölçtü. Test edilen koşullarda alt vücudun hareket ve yük örüntüleri farklıydı.

Araştırma belirtilen deadlift uygulamasını karşılaştırdı; buradaki her RDL, kablo veya bench seçeneğini değil. Uzun dönem kas büyümesini değil kaldırma mekaniğini ölçtü. İlgili hareketleri aynı saymamak için gerekçe sunar, ama en iyi alternatifi veya sakatlanma önleme yararını belirlemez.

Haritaları anatomi olarak kullan ve yeni kurulumu kaydet

Haritalar rehberdeki hedefleri gösterir. Birincil ve ikincil etiketler aktivasyon ölçmez veya gelecekteki büyümeyi sıralamaz. Menteşelerde kalçayı geçen hamstringler ve gluteus maximus kalça ekstansiyonuna katılır; gövde desteği sürer.

Kendi ısınmaları ve yönetilebilir çalışma zorluğuyla başla. Seansları karşılaştıracak kadar hareketi koru; gerektiğinde kablo, bench açısı veya duruşu yaz. Kurulum değişirken daha çok ağırlık otomatik ilerleme değildir.

Set, tekrar ve ağırlık kaydetmek için iOS'ta RepCount veya Android sürümünü indir. Her alternatifi ayrı kaydet ki asıl good morning'e döndüğünde kayıtları karşılaştırabilesin.