Asılı diz kaldırma
barfiks barında diz kaldırma, asılı bükük diz kaldırma olarak da bilinir.
Asılı diz kaldırma nedir?
Bir asılı diz yükselti, düz ekranlı bir asırdan başlar ve göğsüne doğru dizler çıkarır, pelvis'in kontrollü bir eğri ile bitirilir.
Asılı diz kaldırma nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Ayaklarınızın zemini açık bir şekilde bir barda bir aşırı el elek alın, sonra düz bir asıra oturun.
- Bacakları bir araya getirin, dizleri ayırın ve ilk tekrardan önce herhangi bir başlangıç durmasına izin verin.
Uygulama
- Ayaklarınıza tekme yapmadan ya da barın arkasında eğilin.
- En üstte, kalçalar flexed ile durdurmak yerine kaburgalara karşı pelvis.
- Yavaş yavaş sessiz bir asır ve bir sonraki tekrardan önce herhangi bir hareket yerleşmesine izin verin.
Sık yapılan hatalar
Dizleri yukarı sürükleyin
Hala takılmak, bu yüzden ivme hip flexors ve karınlar için tekrar başlamaz.
hip flexion
Pelinleri sadece uyları kaldırmak yerine getiren kontrollü aralığı bitirin.
Aşağıya inin
Yavaş yavaş ve sessiz bir hang geri kazanmak, böylece iniş bir sonraki salımı beslemez.
Antrenmanda nereye oturur
Bu kavrama ve asılı güç taze kalmak için asansörlerden sonra doğrudan karın çalışması olarak kullanın.
Daha uzun solcuğa ilerlemeden önce sessiz, kontrollü bent-knee aralığı inşa edin.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
hip flexors, bent bacaklarını yükseltirken, karın kontrolü ve pelvisleri tedavi eder.Forearms çalışması asometrik olarak aslı korumaktır.
Varyasyonlar
- Kaptan'ın sandalye dizleri yükseltiyor — Önbellekleri destekler ve ellerden takılmak yerine geri dönün.
Sıkça sorulan sorular
Hangi kaslar diz asılı çalışır?
Kiliseopsoas ve diğer hipnatörler uyrukları yükseltirler.Retusomi abdnis ve obliques kontrolü ve pelvisleri tedavi ederken, forearms bar tutar.
Dizleriniz ne kadar yüksek?
Onları tekme olmadan olabildiğince yüksek bir şekilde kaldırın, sonra kontrol edebileceğiniz aralıkta pelvis yukarı doğru.
Bir bacak yükseltmesinden nasıl farklıdır?
Dizleri kısaltmak ve genellikle kontrol etmek daha kolay hale getirir. Doğru-leg versiyonu daha uzun bir lever tutar ve genellikle ayrı olarak girişilir.
Nasıl hızlanıyorsunuz?
Hala takılmaya başlayın, arkaya yaslanmadan asansör, bir sonraki tekrar tekrardan önce hareket edene kadar yavaş ve duraklayın.
Kaynaklar
- Anatomi, Abdomen ve Pelvis, Rectus Abdominis. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519044/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomi, Bony Pelvis ve Aşağı Limb, Iliopsoas Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/