Hanging leg raise

Name: Hanging leg raise
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: Hanging leg raise, kollar düz barda asılıyken düz bacakları vücudun önüne kaldırma hareketidir. Kontrolün yettiği yerde pelvisi yukarı doğru kıvırarak bitirirsin; tutuş ve omuzlar asılışı taşırken kalça fleksörleri ile karın duvarı çalışır.

asılı bacak kaldırma, düz bacak hanging leg raise, hanging toes to bar olarak da bilinir.

Hanging leg raise nedir?

Hanging leg raise, kollar düz barda asılıyken düz bacakları vücudun önüne kaldırma hareketidir. Kontrolün yettiği yerde pelvisi yukarı doğru kıvırarak bitirirsin; tutuş ve omuzlar asılışı taşırken kalça fleksörleri ile karın duvarı çalışır.

Düz bacak hanging leg raise'in, hareketsiz asılıştan ayaklar bara yaklaşana kadar gösterildiği; karın duvarı ve kalça fleksörleri vurgulanmış anatomik illüstrasyon.

Hanging leg raise nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

Bacakların yere değmeden asılabileceği yüksek bir bara üstten tutuşla gir ve kollarını düz bırak.
Bacaklarını birleştir, karnını sık ve ilk tekrardan önce sallanmanın tamamen kesilmesini bekle.

Uygulama

Tekme atmadan ya da barın arkasına fazla yatmadan düz bacaklarını önüne kaldır.
Kontrol edebildiğin kadar yüksel; üstte yalnızca kalçadan katlanmak yerine pelvisi kaburgalara doğru kıvır.
Bacaklarını yavaşça sakin bir asılışa indir; sonraki tekrar sallanarak başlamasın.

Sık yapılan hatalar

Bacakları kipping ile yukarı savurmak
Sallanma, kalça fleksörleri ve karın kasları çalışmadan önce momentumu devreye sokar. Sakin asılışa dönüp yeniden başla.
Sadece kalçadan katlanmak
Bacaklar yükselirken pelvis yerinde kalabilir. Kontrol edebildiğin aralıkta pelvisi kaburgalara yaklaştırarak bitir.
Alt pozisyondan kendini bırakmak
Hızlı iniş sonraki savrulmayı besler ve asılı pozisyonu sarsar. Tekrar etmeden önce vücut sakinleşene kadar in.

Antrenmanda nereye oturur

Tutuş ve asılı kalma gücünün taze olması gereken çekiş hareketlerinden sonra doğrudan karın çalışması olarak kullan.

Düz bacaklar savrulmaya yol açıyorsa dizleri bük; kolu yeniden uzatmadan önce kontrollü hareket açıklığını kazan.

Çalışan kaslar

Önden

Arkadan

Birincil

İkincil

Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Kalça fleksörleri bacakları kaldırır; karın kasları pelvisi kontrol eder ve üstteki kıvrılmayı ekler. Ön kollar, barda asılı kalmak için izometrik çalışır.

Varyasyonlar

Hanging knee raise — Dizleri bükerek kaldıraç kolunu kısaltır; hareketi kontrol etmeyi kolaylaştırır.
Lying leg raiseYerden destek alır ve tutuş gereksinimini kaldırır.
Kablo mekikBacakları kaldırmadan kabloya karşı gövde fleksiyonu çalıştırır.

Sıkça sorulan sorular

Hanging leg raise hangi kasları çalıştırır?

İliopsoas ve diğer kalça fleksörleri bacakları kaldırır. Rectus abdominis ile oblikler pelvisi kontrol edip kıvırır; ön kollar barı tutar.

Hanging leg raise yaparken bacaklar düz mü kalmalı?

Bu versiyon düz bacakla yapılır, fakat rahat bir küçük diz bükümü kabul edilebilir. Savrulmayı önlemek için daha kısa kaldıraç gerekirse hanging knee raise kullan.

Bacakları ne kadar yukarı kaldırmalıyım?

Tekme atmadan kaldırabildiğin kadar yükselt. Kalça hizasının üstüne çıkmak, pelvisi hâlâ kontrollü kıvırabiliyorsan anlamlıdır.

Hanging leg raise yaparken sallanmayı nasıl önlerim?

Hareketsiz bir asılıştan başla, geriye yaslanmadan kaldır, yavaş in ve sonraki tekrardan önce hareketin duracağı kadar bekle.

Kaynaklar

Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Abdominis. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519044/
Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Iliopsoas Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/