Topuğa dokunma
dönüşümlü topuğa dokunma olarak da bilinir.
Topuğa dokunma nedir?
Topuğa dokunma, dizler bükülü ve ayaklar yerdeyken sırtüstü yapılan bir karın egzersizidir. Omuzlarını biraz yukarıda tutup bir elini aynı taraftaki topuğa doğru uzatır, sonra taraf değiştirirsin. Yana hareket, oblik kasları ve düz karın kasını çalıştırır.
Topuğa dokunma nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Dizlerin bükülü ve ayak tabanların yaklaşık kalça genişliğinde yere basarken sırtüstü yat. Kollarını gövdenin yanına, avuçların içe bakacak şekilde yerleştir.
- Boynunu rahat ve leğen kemiğini yerde tutarak başını ve kürek kemiklerini biraz kaldır.
Uygulama
- Gövdenin üst kısmını hafifçe yana bük ve o taraftaki elini aynı taraftaki topuğa doğru kaydır. İki ayağın da yerde kalsın.
- Ortadan geçerek geri dön, ardından omuzlarını indirmeden veya kalçanı yuvarlamadan diğer topuğa uzan.
- Kontrollü bir tempoyla dönüşümlü devam et; seti bitirmek için başını ve omuzlarını indir.
Sık yapılan hatalar
Yalnızca kolu hareket ettirerek uzanmak
Küçük yana bükülme elini topuğa yaklaştırsın; hareketi kol savuruşuna dönüştürme.
Topukları çok uzağa koymak
Ayaklarını biraz yaklaştır veya teması zorlamadan ayak bileğine doğru uzan.
Antrenmanda nereye oturur
Diğer karın egzersizleriyle birlikte, tekrar sayarak veya set süresini tutarak yap.
Her tarafı bir tekrar sayabilir veya sol-sağ çiftini sayabilirsin; her seferinde aynı yöntemi kullan. Savurmaya veya boynunla çekmeye başladığında seti bitir.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Oblik kaslar gövdeyi iki yana hareket ettirirken düz karın kası omuzları yukarıda tutmaya yardımcı olur.
Varyasyonlar
- Kısa mesafeli topuğa dokunma — Ayaklar yerde aynı pozisyondayken topuğa doğru mesafenin bir kısmına uzan.
Sıkça sorulan sorular
Dead bug hareketindeki topuk indirmeyle aynı mı?
Hayır. Burada ayaklar yerde kalır ve eller topuklara uzanır. Topuk indirmeli dead bug hareketinde dizler kalçaların üzerinden başlar ve bir topuk yere doğru iner.
Topuğuma değmek zorunda mıyım?
Hayır. Topuğa doğru kontrollü uzanmak yeterlidir. Değmek için boynunu zorlamak veya kalçanı sallamak yerine ayaklarının yerini ayarla.
Omuzlarım yerden yukarıda mı kalmalı?
Taraf değiştirirken omuzlarını az kaldırılmış tut. Setler arasında başını ve omuzlarını dinlendir veya pozisyon rahatsız ederse seti daha erken bitir.
Kaynaklar
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax