Incline cable press
incline cable chest press, kablolu incline bench press, oturarak incline cable press olarak da bilinir.
Incline cable press nedir?
Incline cable press, iki alçak makara arasındaki eğimli bench'te yapılan bileşik göğüs hareketidir. Her kolla ayrı tutacağı üst göğüsten yukarı iter, eller hafif içeri giderken dirsekleri açarsın. Ana hedef pectoralis major; ön deltoid ve triceps yardımcıdır.
Incline cable press nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Ayarlanabilir bench'i kablo sütunlarının ortasına koy, sırtlığı düşük eğime ve iki makarayı en alta ayarla. Tekli tutacakları takıp iki yana aynı yükü seç.
- Bench'e otur, tutacakları birer birer al ve üst göğsünün hemen dışında tutarak geriye uzan.
- Ayaklarını bas; baş, üst sırt ve kalçan bench'te kalsın. Kürek kemiklerini pede yerleştir, bilekleri dirseklerin üstüne getir.
Uygulama
- Tutacaklar ayrı kalırken ikisini yukarı ve hafif içeri itip dirsekleri düzleştir.
- Kablolar alttan çekerken bilekleri ön kolla hizalı, üst sırtla kalçayı bench'te tut.
- Omuzlar öne yuvarlanmadan ya da pedden kalkmadan aynı yoldan tutacakları üst göğsün yanına getir.
- Son tekrardan sonra tutacakları göğse yakın tutup otur ve ağırlık kuleleri elinden çekmeden birer birer geri bırak.
Sık yapılan hatalar
Bench'i makaraların ortasına koymamak
Bir kablo farklı açı veya mesafeden çeker ve iki kol aynı tekrarı yapmaz.
Dirsekleri hep neredeyse düz tutmak
Sabit dirsek açısı hareketi incline cable fly'a çevirir. Press bükülü dirsekle başlar, açılarak biter.
Bench'i neredeyse dik ayarlamak
Sırtlık dikleştikçe hareket burada anlatılan incline chest press'ten shoulder press'e yaklaşır.
Altta omuzları öne yuvarlamak
Tutacaklar yalnız kürek kemikleri destekten ayrıldığı için daha uzağa gider. Üst sırt peddeyken inişi bitir.
Bench'e girip çıkarken tutacağı kaçırmak
Kablo ilk tekrardan önce ve son tekrardan sonra da gergindir. Tutacakları birer birer taşı ve kule durana kadar bırakma.
Antrenmanda nereye oturur
Göğüs veya push seansının başlarında ana kablo press'i olarak ya da başka bir bileşik press'ten sonra.
İki tutacağın aynı yolu izlemesini ve bench'e kontrollü girip çıkmayı sağlayan yükü kullan.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Ana hedef pectoralis major'dur. Ön deltoid eğimli press boyunca üst kolu hareket ettirmeye yardım eder, triceps ise dirseği düzleştirir.
Varyasyonlar
- Tek kol incline cable press — Gövde eğimli bench'te destekliyken bir tutacağı sırayla kullanır.
- Düz cable bench press — Aynı alçak makara kurulumunda bench düz, itiş daha yataydır.
- Ayakta incline cable press — Bench olmadan alçak makaralardan yukarı iter; bacaklar ve gövde kablo çekişine direnmelidir.
- Incline cable fly — Dirsekte küçük sabit açı tutar ve press gibi dirseği açmak yerine omuzdan hareket eder.
Sıkça sorulan sorular
Incline cable press hangi kasları çalıştırır?
Ana hedef pectoralis major'dur; ön deltoidler omuzda yardım eder, triceps press sırasında dirsekleri düzleştirir.
Incline cable fly ile aynı mı?
Hayır. Press bükülü dirsekle başlar ve tutacaklar yükselirken dirsekleri açar; triceps katkı verir. Fly küçük, neredeyse sabit dirsek açısıyla daha geniş yay çizer.
Makaralar nerede olmalı?
Bu sürümde ikisi de en altta, eğimli bench ise ortalarında olmalı. Böylece kablolar bench'in altından yukarı ve dışarı çeker.
Bench açısı ne olmalı?
Düşük eğimle başla ve kaydederken aynı ayarı kullan. Hareket göğüs press'i gibi kaldığı sürece yükselt; neredeyse dik sırtlık hareketi shoulder press'e çevirir.
Tutacaklar tepede değmeli mi?
Hayır. Hafif içeri gidebilir ama çarpışmaları gerekmez. Dirsekleri kontrollü aç ve her kola kendi kablo yolunu korut.
Incline dumbbell press'ten farkı ne?
İkisi de eğimli bench kullanır ve kollar bağımsızdır. Burada her tutacağı yerçekimine karşı dambıl yerine alçak kablo çeker; kurulum ve direnç yönü farklıdır.