Incline barbell bench press
incline bench press, barbell incline press, eğimli bench press olarak da bilinir.
Incline barbell bench press nedir?
Incline barbell bench press, bench’in düz konumdan yaklaşık 15–45 derece kaldırıldığı bir bench press türüdür. Öncelikle pectoralis major’u çalıştırır; ön deltoid ve triceps yardım eder, serratus kürek kemiğini sabitler. Eğim, kol yolunu baş üstü presse yaklaştırır ve barbell’in göğüste daha yukarıya temas etmesine neden olur.
Incline barbell bench press nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Bench’i yaklaşık 30 dereceye ayarlayıp barbell’in altına yerleştir. Kancaları, kısa bir itişle barbell’i çıkarabileceğin yüksekliğe getir.
- Başını, üst sırtını ve kalçanı bench’e; ayaklarını yere yerleştir. Kürek kemiklerini geriye ve aşağıya çek.
- Barbell göğse geldiğinde ön kolların neredeyse dik olacak şekilde omuz genişliğinden biraz daha geniş tut.
Uygulama
- Omuzlarını bench’ten kaldırmadan barbell’i çıkar ve kollar açıkken omuzlarının üzerinde tut.
- Dirsekleri gövdeden yaklaşık 45–60 derece uzakta tutarak barbell’i kontrollü biçimde üst göğse indir. Hafifçe dokundur veya hemen üstünde dur; sektirme.
- Kollar omuzların üzerinde açılana kadar yukarı ve biraz geriye it. Ayaklar, kalça ve kürek kemikleri yerinde kalsın.
- Son tekrardan sonra barbell’i kancalara götür ve bırakmadan önce iki tarafın da oturduğunu kontrol et.
Sık yapılan hatalar
Bench’i fazla dikleştirmek
Yaklaşık 45 derecenin üstünde hareket giderek omuz presine dönüşür. Çalıştırmak istediğin press için uygun açıyı kullan.
Düz bench gibi sternuma indirmek
Eğimli bench’te ön kollar barbell’in altında kalırsa temas noktası daha yukarıdadır. Aşağı temas dirsekleri dışarı ve geriye iter.
Dirsekleri barbell hizasına kadar açmak
Temas noktasını aşağı taşır ve göğüs ile omuz önü için alt pozisyonu derinleştirir.
Set sırasında bench’te yukarı kaymak
Kayınca temas noktası ve bar yolu değişir. Ayaklarını yere bas, kalçanı bench’te tut.
Düz bench ile aynı ağırlığı kullanmak
Çoğu kişi incline’da daha az kaldırır. Fazla ağırlık tekrarları kısaltır ve hareketi daha düz bir presse çevirir.
Antrenmanda nereye oturur
Bir push antrenmanının başında ana press olarak veya hâlâ dinçken düz bench press’in hemen ardından.
Kendi çalışma setleri olan ağır bir bileşik egzersiz gibi uygula. Düz bench’ten sonra yapıyorsan ağırlığı yorgunluğa göre ayarla.
Çalışan kaslar
- pectoralis major
- ön deltoid
- triceps brachii
- serratus anterior
Her bench press hareketinde olduğu gibi ana kas pectoralis major’dur; kolu omuzdan büker, içeri çeker ve içe döndürür. Klaviküler baş uzatılmış kolu büktüğü için eğimli press üst göğüsle ilişkilendirilir. Ön deltoid bu bükülmeye yardım eder, triceps dirseği açar, serratus ise kürek kemiğini göğüs kafesine sabitler. Bu sayfa bench açısına göre göğüs bölümlerinin iş payına dair bir oran vermez.
Sporcular gerçekte ne yapıyor
Düzenli RepCount kullanıcılarının yaklaşık yarısı hareketi kaydetti; yaklaşık her yirmi antrenmanın birinde görülüyor. Bu seansların üçte birinden fazlasında düz bench press de var; lateral raise ve triceps hareketleri de sık eşlik ediyor. Ortalama kullanım yaklaşık yedi egzersizli bir seansta üç setin biraz üzerindedir.
En sık birlikte çalışılanlar
incline barbell bench press içeren antrenmanların kaçta kaçında bu egzersizin de yer aldığı.
- Bench press37%
- Dambıl lateral raise22.8%
- Triceps pushdown21.9%
- Triceps extension14.9%
- Dambıl press13.9%
Rakamlar RepCount'ta kaydedilen antrenmanlardan geliyor.
Varyasyonlar
- Incline dambıl press — Her kol kendi yolunu izler; eller üstte yaklaşabilir ve dönebilir.
- Düşük eğimli barbell press — Düz bench press’e yakın, hafif eğim.
- Smith machine incline press — Bar yolu sabittir; bench rayların altına doğru yerleştirilmelidir.
- Dar tutuş incline bench press — Dar tutuş dirsek yolunu ve triceps işini artırır.
- Ters tutuş incline bench press — Alttan tutuş dirsekleri doğal olarak gövdeye yaklaştırır.
- Incline chest press makinesi — Koltuk ve yol sabittir; spotter olmadığında kullanışlıdır.
Sıkça sorulan sorular
Incline bench press hangi kasları çalıştırır?
Öncelikle pectoralis major’u, yardımcı olarak ön deltoid ve triceps’i çalıştırır. Serratus kürek kemiğini sabitler. Pectoralis major’un klaviküler başı uzatılmış kolu büker; ancak bu sayfa iş payındaki değişimi oranlamaz.
Bench açısı kaç derece olmalı?
Yaklaşık 15–45 derece. Bu aralıkta açı bir tercihtir; 30 derece iyi bir başlangıçtır. Bench dikleştikçe hareket omuz presine yaklaşır ve barbell göğüste daha yukarıya temas eder.
Üst göğüs için düz bench’ten daha mı iyi?
İkisi de aynı kasları kullanır. Eğim, klaviküler baş ve ön deltoidin yaptığı omuz fleksiyonunu artırır. Vurgu değişimi burada sayısallaştırılmaz; birçok lifter ikisini de yapar.
Omuzlara zararlı mı?
Pectoralis major yırtıkları görece nadirdir; bildirilen vakaların yaklaşık yarısı kol ekstansiyon ve dış rotasyondayken bench press gibi yüklü egzersizlerde olur. Alt pozisyonu kontrollü yapmak için bir nedendir, hareketten kaçınmak için değil.
Yaygın bir egzersiz mi?
Evet. Düzenli RepCount kullanıcılarının yaklaşık yarısı kaydetti ve yaklaşık her yirmi antrenmanın birinde düz bench, lateral raise ve triceps hareketleriyle birlikte görülüyor.
Barbell ile dambıl arasındaki fark ne?
Barbell elleri aynı düzlem ve aralıkta tutar ve genellikle daha ağır yüklenir. Dambıllar bağımsız hareket eder; her kol kendi yolunu kontrol eder ve eller üstte yaklaşabilir veya dönebilir.
Düz bench’ten daha az mı kaldırmalıyım?
Çoğu kişi daha az kaldırır. RepCount kayıtları bench açısını tutmadığı için oran yayımlamıyoruz. İlerlemeni aynı açıyla yaptığın önceki setlerle karşılaştır.
Kaynaklar
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/