Incline barbell bench press
incline bench press, barbell incline press, eğimli bench press olarak da bilinir.
Incline barbell bench press nedir?
Incline barbell bench press, bench’in düz konumdan yaklaşık 15–45 derece kaldırıldığı bir bench press türüdür. Öncelikle pectoralis major’u çalıştırır; ön deltoid ve triceps yardım eder, serratus kürek kemiğini sabitler. Eğim, kol yolunu baş üstü presse yaklaştırır ve barbell’in göğüste daha yukarıya temas etmesine neden olur.
Incline barbell bench press nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Bench’i yaklaşık 30 dereceye ayarlayıp barbell’in altına yerleştir. Kancaları, kısa bir itişle barbell’i çıkarabileceğin yüksekliğe getir.
- Başını, üst sırtını ve kalçanı bench’e; ayaklarını yere yerleştir. Kürek kemiklerini geriye ve aşağıya çek.
- Barbell göğse geldiğinde ön kolların neredeyse dik olacak şekilde omuz genişliğinden biraz daha geniş tut.
Uygulama
- Omuzlarını bench’ten kaldırmadan barbell’i çıkar ve kollar açıkken omuzlarının üzerinde tut.
- Dirsekleri gövdeden yaklaşık 45–60 derece uzakta tutarak barbell’i kontrollü biçimde üst göğse indir. Hafifçe dokundur veya hemen üstünde dur; sektirme.
- Kollar omuzların üzerinde açılana kadar yukarı ve biraz geriye it. Ayaklar, kalça ve kürek kemikleri yerinde kalsın.
- Son tekrardan sonra barbell’i kancalara götür ve bırakmadan önce iki tarafın da oturduğunu kontrol et.
Sık yapılan hatalar
Bench’i fazla dikleştirmek
Yaklaşık 45 derecenin üstünde hareket giderek omuz presine dönüşür. Çalıştırmak istediğin press için uygun açıyı kullan.
Düz bench gibi sternuma indirmek
Eğimli bench’te ön kollar barbell’in altında kalırsa temas noktası daha yukarıdadır. Aşağı temas dirsekleri dışarı ve geriye iter.
Dirsekleri barbell hizasına kadar açmak
Temas noktasını aşağı taşır ve göğüs ile omuz önü için alt pozisyonu derinleştirir.
Set sırasında bench’te yukarı kaymak
Kayınca temas noktası ve bar yolu değişir. Ayaklarını yere bas, kalçanı bench’te tut.
Düz bench ile aynı ağırlığı kullanmak
Çoğu kişi incline’da daha az kaldırır. Fazla ağırlık tekrarları kısaltır ve hareketi daha düz bir presse çevirir.
Antrenmanda nereye oturur
Bir push antrenmanının başında ana press olarak veya hâlâ dinçken düz bench press’in hemen ardından.
Kendi çalışma setleri olan ağır bir bileşik egzersiz gibi uygula. Düz bench’ten sonra yapıyorsan ağırlığı yorgunluğa göre ayarla.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Bu presste kullanılan ana göğüs kası pectoralis majordur. Ön deltoid omuzda yardımcı olur, triceps dirseği açar ve serratus anterior kürek kemiğinin konumlanmasına yardım eder. Incline araştırmaları göğsün bölgesel vurgusunu açıklamaya yardımcı olabilir, ancak aktivasyon ölçümleri her kasın kaldırışın yüzde kaçını yaptığını veya ne kadar büyüyeceğini söylemez.
Sporcular gerçekte ne yapıyor
Düzenli RepCount kullanıcılarının yaklaşık yarısı hareketi kaydetti; yaklaşık her yirmi antrenmanın birinde görülüyor. Bu seansların üçte birinden fazlasında düz bench press de var; lateral raise ve triceps hareketleri de sık eşlik ediyor. Ortalama kullanım yaklaşık yedi egzersizli bir seansta üç setin biraz üzerindedir.
En sık birlikte çalışılanlar
incline barbell bench press içeren antrenmanların kaçta kaçında bu egzersizin de yer aldığı.
- Bench press37%
- Dambıl lateral raise22.8%
- Triceps pushdown21.9%
- Triceps extension14.9%
- Dambıl press13.9%
Rakamlar RepCount'ta kaydedilen antrenmanlardan geliyor.
Incline bench press üzerine bilimsel çalışmalar
Bench açısı araştırmaları farklı sorular sorar: set sırasında kas aktivitesi nasıl değişir, sporcu ne kadar ağırlık basabilir ve antrenman sonrasında göğsün hangi bölgesi büyür? Bu sonuçlar birbirinin yerine kullanılmamalıdır.
Eğimli bench üst göğüs antrenmanı için makul bir seçenektir, ancak araştırmalar herkes için tek bir en iyi açı belirlemez. Doğrudan büyümeyi inceleyen çalışma Smith makinesini kullandı; aktivasyon çalışmaları da 30 derecenin üstün olduğunu kanıtlamaz. Tekrarlanabilir bir kurulum kullan ve ilerlemeni düz benchten ayrı değerlendir.
Eğimli antrenman üst göğsü daha fazla mı büyütür?
Sekiz haftalık bir çalışma düz press, 44 derecelik incline press ve ikisinin birleşimini karşılaştırdı. Tüm pressler Smith makinesinde yapıldı. Yalnızca incline çalışan grupta göğsün en üst ölçüm noktasındaki kalınlık daha fazla arttı; diğer iki noktada gruplar arasında belirgin bir fark yoktu.
Antrenmanı antrenmansız 47 erkek tamamlamasına rağmen yalnızca 30 kişinin kas kalınlığı verisi vardı. Bu, bölgesel vurgu için sınırlı bir kanıttır; her eğim açısının veya serbest barın aynı sonucu vereceğinin kanıtı değildir. Egzersizleri birleştirmenin genel olarak daha kötü olduğunu da göstermez.
Neler sabit tutuldu?
Antrenman haftada bir yapıldı; başlangıçta dört, daha sonra altı set uygulandı. Kombine grup bu setleri düz ve incline arasında böldüğü için yalnızca incline çalışan gruptan daha az incline seti yaptı. Kuvvet, dinamik tek tekrar maksimumuyla değil, sabit bir dirsek açısında izometrik olarak test edildi.
30 derece en iyi açı mı?
Antrenmanlı 30 yetişkinle yapılan bir çalışma, barbell pressi 0, 15, 30, 45 ve 60 derecede test etti. Üst göğüs aktivitesi sayısal olarak 30 derecede en yüksekti, ancak doğrudan karşılaştırmalar 0, 15, 30 ve 45 derece arasında belirgin bir ayrım göstermedi. Üst göğüs aktivitesi 60 derecede diğer açılardan daha düşüktü.
Birçok karşılaştırmada bench yükseldikçe ön deltoid daha aktif hale geldi. Yarışmalara katılan 12 bench press sporcusuyla yapılan ayrı bir çalışma, düz ve 25 derecelik incline press arasında belirgin bir göğüs aktivasyonu farkı bulmadı. Bunlar bench ayarları arasında büyüme yarışması değil, kısa süreli elektriksel ölçümlerdir.
Incline çalışma ağırlığı daha düşük mü olmalı?
Yarışmalara katılan 12 bench press sporcusu aynı geniş tutuşla, 25 derecelik incline benchte altı tekrar için düz benchten daha az ağırlık kaldırdı. Beş açıyı inceleyen çalışma da bench yükseldikçe ortalama maksimum yüklerin düştüğünü kaydetti.
Bu, incline için ayrı yük seçmeyi destekler. Ancak sana kişisel bir dönüştürme oranı vermez: çalışmaların katılımcıları, açıları, tutuşları ve testleri farklıdır; RepCount egzersiz kayıtları da bench açısını kaydetmez.
Varyasyonlar
- Düşük eğimli barbell press — Düz bench press’e yakın, hafif eğim.
- Smith machine incline pressRaylar bar yolunu sabitler; bu yüzden bench, göğsünü barın zaten izlediği yolun altına getirmelidir.
- Dar tutuş incline bench press — Dar tutuş dirsek yolunu ve triceps işini artırır.
- Ters tutuş incline bench press — Alttan tutuş dirsekleri doğal olarak gövdeye yaklaştırır.
İlgili araçlar
Sıkça sorulan sorular
Incline bench press hangi kasları çalıştırır?
Ana hedef pectoralis majordur; ön deltoid ve triceps yardımcı olur, serratus anterior da kürek kemiğinin konumlanmasına yardım eder. Bench açısı ölçülen kas aktivitesini değiştirebilir, ancak üst göğsü izole etmez veya diğer press kaslarını devre dışı bırakmaz.
Bench açısı kaç derece olmalı?
Bu rehberde yaklaşık 15–45 derece aralığı kullanılır; 30 derece pratik bir başlangıç noktasıdır. Araştırmalar bu aralıkta herkes için tek bir en iyi açı belirlemez. İlerlemeyi takip ederken ayarı tutarlı tut. Bench yükseldikçe barın göğse temas ettiği nokta yukarı kayar; bu yüzden görsel herkesin kopyalaması gereken bir açı değil, tek bir kurulumu gösterir.
Üst göğüs için düz bench’ten daha mı iyi?
Küçük bir Smith makinesi çalışmasında 44 derecelik incline antrenmanıyla üst göğüsteki bir ölçüm noktasında daha fazla büyüme bulundu. Bu, bölgesel vurguyu destekler, ancak her açıda veya serbest barla aynı avantajı kanıtlamaz. RepCount kullanıcıları sıkça iki pressi de yapar: incline barbell press içeren kayıtlı seansların üçte birinden fazlasında düz bench press de bulunur.
Omuzlara zararlı mı?
Pectoralis major yırtıkları görece nadirdir; bildirilen vakaların yaklaşık yarısı kol ekstansiyon ve dış rotasyondayken bench press gibi yüklü egzersizlerde olur. Alt pozisyonu kontrollü yapmak için bir nedendir, hareketten kaçınmak için değil.
Yaygın bir egzersiz mi?
Evet. Düzenli RepCount kullanıcılarının yaklaşık yarısı kaydetti ve yaklaşık her yirmi antrenmanın birinde düz bench, lateral raise ve triceps hareketleriyle birlikte görülüyor.
Barbell ile dambıl arasındaki fark ne?
Barbell elleri aynı düzlem ve aralıkta tutar ve genellikle daha ağır yüklenir. Dambıllar bağımsız hareket eder; her kol kendi yolunu kontrol eder ve eller üstte yaklaşabilir veya dönebilir.
Düz bench’ten daha az mı kaldırmalıyım?
Çoğu kişi daha az kaldırır. RepCount kayıtları bench açısını tutmadığı için oran yayımlamıyoruz. İlerlemeni aynı açıyla yaptığın önceki setlerle karşılaştır.
Kaynaklar
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- Chaves SFN et al. Horizontal and incline bench press training. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7449336/
- Rodríguez-Ridao D et al. Five bench inclinations and muscle activity. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7579505/
- Saeterbakken AH et al. Bench press variations in competitive athletes. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5504579/