Incline dumbbell press
eğik dambıl bench press, dambılla eğik press, eğik göğüs presi olarak da bilinir.
Incline dumbbell press nedir?
Incline dumbbell press, sırtı yaklaşık 15 ila 45 derece arasında bir açıya ayarlanmış bench'e uzanarak, her elde bir dambılla yapılan bir göğüs presidir. Hedefi, pectoralis major'ın klaviküler başıdır — köprücük kemiğinden başlayan ve kolu açık bir pozisyondan büken göğüs lifleri; bench'i düzden yukarı kaldırmak bu lifleri presle aynı hizaya getirir, incline'ın sebebi de budur. Göğsün geri kalanı, anterior deltoid ve triceps brachii hareketle birlikte çalışır: ön delt omuzda kolu büker, triceps ise dirseği açar. Göğsün ne kadarının belirli bir açıda klaviküler liflere kaydığı bu sayfanın rakam vermediği bir konu. İnsanların kesin bir cevap aradığı iki şey tercih meselesi: tam bench açısı ve avuçların öne mi yoksa birbirine mi dönük olacağı.
Incline dumbbell press nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Bench'i yaklaşık 15 ile 45 derece arasına ayarla; 30 derece civarı makul bir varsayılan.
- Bench'in ucuna otur, her uylukta kalçana yakın birer dambıl dik dursun.
- Sırtüstü uzanırken her dambılı yukarı itmek için sırayla bir dizini fırlat.
- İki ayağını da yere düz basıp yere doğru it. Setin tamamında başını, üst sırtını ve kalçalarını bench'te tut.
- Kürek kemiklerini geriye ve aşağıya, minderin içine çek ve setin tamamında orada tut.
- Dambılları omuzlarının dışında, bilekler dirseklerin üzerinde olacak şekilde başlat.
Uygulama
- Yukarı ve hafifçe birbirine doğru it, yüzünün üzerine değil üst göğsünün üzerine gelecek şekilde bitir.
- Dirseklerini gövdenden yaklaşık 45 ile 60 derece açıda tut — ne yanlara yapışık, ne T şeklinde açık.
- Dambıllar omuzların hizasına ya da biraz altına gelene kadar kontrollü şekilde indir, kürek kemiklerin bench'ten kalkmadan.
- Üstte dambılları birbirine değdirmeden dur.
- Kollarını dirsekte sert kilitlemeden düzelt, sonra bir sonraki tekrara geç.
- İnerken nefes al, çıkarken ver.
- Avuçların öne dönük şekilde it. Birbirine dönük olması da sorun değil.
- Bitirmek için dambılları göğsüne getir, çeneni topla ve onlarla birlikte otur. Hâlâ uzanırken onları yanlara bırakma.
Sık yapılan hatalar
Bench'i çok dik ayarlamak
Sırtlık dikeye yaklaştıkça hareket oturarak omuz presine dönüşür. Ön delt devreye girer, daha az ağırlık kaldırırsın ve ikinci bir göğüs hareketi yerine bir omuz presi eklemiş olursun.
Dambılları kollarınla başlangıç pozisyonuna sürüklemek
Kurulum, tüm liftin en açık anıdır: omuz, kaldıraç avantajı olmadan ve sabitlenme şansı bulamadan hareket açıklığının uç noktasında yükleniyor. Sırtüstü uzanırken her dambılı bir dizle yukarı fırlatmak, omzunun yük altındaki ilk işinin bir kurtarma değil bir tekrar olmasını sağlar.
Dirsekleri düz doksan dereceye kadar açmak
Presi buradan yapmak en zayıf konumdur ve altta kolu extension ve dış rotasyonda yüklü bırakır — bildirilen pectoralis major yırtıklarının yaklaşık yarısının, bench press gibi ağırlık taşıyan egzersizler sırasında yaşandığı pozisyon budur. Bu yırtıklar nadirdir, dolayısıyla bu endişelenmek için değil, tutmak için bir sebep. Dirsekleri yaklaşık 45 ile 60 dereceye toplamak hareket açıklığından hiçbir şey kaybettirmez ve eklemi hizalı tutar.
Altta kürek kemiklerinin bench'ten kalkmasına izin vermek
Kürek kemikleri öne kaydığında göğüs kafesi düzleşir ve omuz onlarla birlikte öne döner, böylece gerilme göğüsten çıkıp omzun önüne geçer. Ayrıca presin karşı bastığı sabit tabanı kaybedersin, bu yüzden son tekrarlarda ağırlık aniden daha ağır hissettirir.
Tekrarları üstte kısa kesmek
Üst, yükün en hafif ve hareket açıklığının en ucuz olduğu yer, dolayısıyla efor biriktirmek için garip bir yer. Dambıllar orada dengesiz hissettirdiği için yüksekte durduruyorsan, bu bir ağırlık sorunu, bir hareket açıklığı sorunu değil.
Flat bench ağırlığını yakalamaya çalışmak
Incline farklı bir kaldıraç konumu, dolayısıyla rakam daha düşük olacak ve bu senin hakkında hiçbir şey söylemiyor. Flat bench rakamını kovalamak, kalçaların bench'ten kalkmasına ve tekrarların kısalmasına yol açan şey.
Bir tekrarı bitirmek için kalçaları bench'ten kaldırmak
Kalçaları yukarı kavislendirmek gövdeni dambıllara göre düzleştirir, bu da setini sessizce ayarladığın açıdan daha düz bir incline'a dönüştürür. Onu fazladan adımlarla daha düz bir prese çevirmiş ve açıyı seçme sebebini kaybetmiş olursun.
Antrenmanda nereye oturur
Bir push ya da üst vücut seansının erken bir noktasında. Günün ana presi olarak, ya da iki bağımsız ağırlığı kontrol edecek kadar tazeyken flat barbell bench'ten sonra ikinci pres olarak işe yarar.
Her kolun ayrı yüklendiği bileşik bir hareket, bu da başarısızlığa ne kadar yaklaşmanın mantıklı olduğunu değiştirir. İçine düşülecek bir rack yok: bitiremediğin bir tekrardan çıkmanın tek yolu dambılları yanlarına kontrollü indirip oturmak, ve bu ne kadar ağır gidersen o kadar zorlaşır. Ağır setlerde bir iki tekrar rezervde bırakmak burada temkinli değil pratik bir karar. Bir setin sonunda ağırlıkları hâlâ bilinçli şekilde indirebileceğin aralıkta çalışmak, hareketi hafta hafta antrenman edilebilir tutan şey.
Çalışan kaslar
- pectoralis major (klaviküler baş)
- pectoralis major (sternokostal baş)
- anterior deltoid
- triceps brachii
Pectoralis major presin amacıdır: omuzda kolu büker, addükte eder ve içe döndürür — dambılların göğüsten kilitlenme noktasına kadar izlediği yay budur. İki başı aynı yönde çekmez. Köprücük kemiğinden başlayan klaviküler baş, kolu açık bir pozisyondan büker; sternokostal baş ise bükülü kolu açar. Bench'i düzden yukarı kaldırmak klaviküler lifleri presle aynı hizaya getirir; incline'ın var olma sebebi anatomik olarak budur ve o başın önce sayılmasının da sebebi budur. Göğsün işinin ne kadarının gerçekten 15, 30 ya da 45 derecede o liflere kaydığı bu sayfanın çözmediği bir ölçüm sorusu ve hiçbir rakam iddia edilmiyor. Anterior deltoid da omuzda kolu büker ve triceps brachii dirseği açar, dolayısıyla ikisi de hareketin isteğe bağlı ekleri değil, kaçınılmaz parçalarıdır. İkincil olarak listelenmelerinin sebebi bunun bir göğüs presi olması: ön delt ancak bench dikeye yaklaştıkça devreye girer, triceps ise farklı bir eklemde etki eder.
Sporcular gerçekte ne yapıyor
RepCount'u düzenli kullananların beşte üçüne yakının biraz altı bir incline dumbbell press kaydetmiş, ve hareket kabaca her on antrenmandan birinde görünüyor. En sık aynı seansı paylaştığı hareket barbell bench press — bunların %36,8'inde — yani bu antrenmanların büyük bir azınlığında flat bench'in yerine değil yanında yer alıyor. Geri kalan eşlik ise omuz ve triceps: %26,5 ile dambıl lateral raise, %21,8 ile pushdown, %18,0 ile dambılla omuz presi. Bu bir push günü, üstelik çoğu zaman iki presi birden taşıyan bir gün. Bunlardan hangisinin önce yapıldığını bu veriler kaydetmiyor. Tipik kullanım biraz fazla üç set, yaklaşık yedi hareketlik bir seansta.
En sık birlikte çalışılanlar
incline dumbbell press içeren antrenmanların kaçta kaçında bu egzersizin de yer aldığı.
- Bench press36.8%
- Dambıl lateral raise26.5%
- Pushdown21.8%
- Dambılla omuz presi18%
- Triceps ekstansiyonu15.8%
Rakamlar RepCount'ta kaydedilen antrenmanlardan geliyor.
Varyasyonlar
- Nötr kavrayışlı incline dumbbell press — Tekrar boyunca avuçlar birbirine dönük. Bazı sporcular tekrarın en altında bunu tercih eder.
- Düşük incline dumbbell press — Bench yaklaşık 15 ila 20 derecede, flat prese omuz presinden daha yakın.
- Tek kol incline dumbbell press — Bir seferde tek taraf, kollar arası kuvvet farkını ortaya çıkarır ve gövdeden daha fazlasını ister.
- Flat dambıl bench press — Aynı hareketin bench düzken yapılan hali; farklı bir hareket değil, açı tercihinin diğer ucu.
- Incline barbell bench press — Aynı açı, tek bir bar. Daha ağır ve daha stabil, altta daha az hareket açıklığı ve bağımsız kol hareketi yok.
- Smith machine incline press — Sabit bar yolu, dolayısıyla denge kurmaya gerek yok. Bench'in bara göre konumu bilinçli ayarlanmalı.
Sıkça sorulan sorular
Incline dumbbell press hangi kasları çalıştırır?
Hedef, pectoralis major'ın klaviküler başıdır — göğsün köprücük kemiğinden başlayan kısmı. Pectoralis major omuzda kolu büker, addükte eder ve içe döndürür; dambılların izlediği yay budur ve iki başı farklı yönde çeker: klaviküler baş kolu açık bir pozisyondan büker, sternumdan ve kaburgalardan başlayan sternokostal baş ise bükülü kolu açar. Bench'i düzden yukarı kaldırmak klaviküler lifleri presle aynı hizaya getirir; incline'ın var olma sebebi ve o başın önce sayılmasının sebebi budur. Sternokostal baş, anterior deltoid ve triceps brachii onunla birlikte çalışır: ön delt de omuzda kolu büker, triceps ise dirseği açar. Göğsün işinin ne kadarının gerçekten 15, 30 ya da 45 derecede klaviküler liflere kaydığı burada ölçülmüyor ve hiçbir rakam iddia edilmiyor.
Incline dumbbell press için bench hangi açıda olmalı?
Yaklaşık 15 ile 45 derece arasında herhangi bir yerde, ve bu aralıkta doğru cevap değil tercih meselesidir. Yaklaşık 30 derece yaygın orta nokta ve başlamak için mantıklı bir yer. Bilmeye değer olan uçlarda ne olduğu: ne kadar düze yaklaşırsan flat dambıl prese o kadar yaklaşırsın, ne kadar dikeye yaklaşırsan oturarak omuz presine o kadar yaklaşırsın — 90 derecede zaten tam olarak onu yapıyorsundur. Bu hareketin herhangi bir çizimi tek bir açı göstermek zorundadır, bu bir tavsiye değildir.
Avuçlarım öne mi yoksa birbirine mi dönük olmalı?
İkisi de olur. Avuçlar öne, birbirine dönük ya da arada bir yer — hepsi bu hareketi yapmanın normal yollarıdır ve hiçbiri diğerinden daha doğru değildir. Bazı sporcular tekrarın en altında nötr kavrayışı tercih eder, bu bir kural değil bir gözlemdir. Önemli olan birini seçip bir süre onunla devam etmektir, çünkü kavrayışı değiştirmek dambıldaki ağırlığın ne anlama geldiğini de değiştirir.
Incline dumbbell press flat bench presten daha mı iyi?
Aslında birbiriyle yarışmıyorlar. RepCount'un kayıtlarında incline dumbbell press'in en sık aynı seansı paylaştığı hareket barbell bench press — üçte birinden fazlasında ve başka herhangi bir hareketten daha sık — yani birçok sporcu ikisi arasında seçim yapmak yerine ikisini birden yapıyor. Pratikteki fark, dambılların her kolun altta daha fazla yol almasına ve bağımsız yüklenmesine izin vermesi, barın ise daha az denge gerektirerek daha fazla ağırlık kaldırmana izin vermesi; incline açısı ise göğsün hangi liflerinin presle hizalandığını değiştirir.
Neden incline'da flat benchten daha az kaldırabiliyorum?
Çünkü bu farklı bir pozisyon, bir şey yanlış olduğu için değil. Açı kaldıraç avantajını değiştiriyor ve dambıllar birbirinden ayrılabilen iki ağırlığı stabilize etme maliyetini ekliyor. Daha düşük bir sayı bekle ve lifti flat bench'ine göre değil kendi önceki incline setlerine göre değerlendir.
Dambılları güvenli şekilde nasıl pozisyona getirirsin?
Bench'in ucuna otur, her uyluğunda kalçana yakın birer dambıl dursun, sonra sırtüstü uzanırken ağırlıkları yukarı itmek için sırayla bir dizini fırlat, böylece kaldırma işini bacakların yapar. Setten çıkmak da tersinden aynıdır: dambılları göğsüne getir, çeneni topla ve onlarla birlikte otur. Bu liftte omzun en açık olduğu an giriş ve çıkıştır, çünkü henüz sabitlenmeden önce hareket açıklığının uç noktasında yüklenmiş olur.
Dambılları ne kadar derine indirmelisin?
Omuzların hizasına ya da biraz altına inene kadar, kürek kemiklerin bench'e yapışık kaldığı sürece gidebildiğin kadar. Kürek kemiklerin öne kayıp omuzların içe döndüğü an, gerilme göğüsten çıkıp omzun önüne geçmiş demektir; zorlamak yerine durman gereken nokta orasıdır.
Incline dumbbell press'te belirli bir ağırlık iyi sayılır mı?
Vücut ağırlığına ve antrenman yaşına göre incline dumbbell press ağırlıklarına dair güvenilir bir kamu verisi yok, dolayısıyla kendinden emin bir rakam süslenmiş bir tahmin olurdu. İşe yarayan test, hedef tekrarlarını kürek kemiklerin hâlâ yerindeyken ve tekrarlar başladığı yerde bitecek şekilde tamamlayıp tamamlayamadığın, ve son birkaç ayda ağırlığın ya da tekrarların ilerleyip ilerlemediği.
Zaten bench yapıyorsam incline dumbbell press'e ihtiyacım var mı?
Birçok sporcu için bu bir yerine geçme değil. Kabaca her on antrenmandan birinde görünüyor ve en sık aynı seansı paylaştığı hareket barbell bench press, yanında dambıl lateral raise, pushdown ve dambılla omuz presi de var — iki presi birden taşıyan bir push günü. İkinci bir prese ihtiyacın olup olmaması hareketle değil, haftanla ilgili bir soru.
Kaç set yapmalıyım?
RepCount'ta bunu kaydeden sporcular ortalama biraz fazla üç set yapıyor, yaklaşık yedi hareketlik bir seansta. Her kolun kendi ağırlığını taşıdığı ve içine düşülecek bir rack olmayan bir bileşik hareket, dolayısıyla setleri, birinin sonunda dambılları hâlâ bilinçli şekilde indirebileceğin aralıkta tutmak en iyisi.
Kaynaklar
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/