Incline dumbbell press
eğik dambıl bench press, dambılla eğik press, eğik göğüs presi olarak da bilinir.
Incline dumbbell press nedir?
Incline dumbbell press, düz konuma göre yaklaşık 15–45 derece yükseltilmiş bench üzerinde her elde bir dambılla yapılan göğüs presidir. Üst göğse odaklanmak için kullanılırken pectoralis majorun geri kalanı, ön deltoid ve triceps de katkıda bulunur. Her kol kendi ağırlığını kontrol eder. Kesin açı ve avuçların öne mi birbirine mi baktığı, kas büyümesi için kanıtlanmış bir sıralama değil, kurulum tercihleridir.
Incline dumbbell press nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Bench'i yaklaşık 30 dereceye ayarla. Ucuna otur ve kalçalarına yakın olacak şekilde her uyluğuna birer dambıl dik olarak yerleştir.
- Geriye uzanırken dizlerinden destek alarak dambılları yukarı kaldır. Ayaklarını yere sağlam bas; başını, üst sırtını ve kalçalarını bench'te tut.
- Kürek kemiklerini geriye ve aşağı çek. Avuçların öne bakacak ve bileklerin dirseklerinin üzerinde olacak şekilde dambılları omuzlarının hemen dışında tut.
Uygulama
- Dambılları üst göğsünün üzerine doğru yukarı ve hafifçe içeri it. Bileklerini dirseklerinin üzerinde, dirseklerini ise gövdenden yaklaşık 45–60 derece açık tut.
- Dambılları omuz hizasına veya biraz altına kadar kontrollü şekilde indir. Kürek kemiklerin bench'ten kalkmaya başlarsa daha önce dur.
- Dirseklerini sertçe kilitlemeden ve dambılları birbirine çarpmadan kollarını düzleştirerek yukarı it, sonra tekrarla.
- Bitirmek için dambılları göğsüne getir, çeneni içeri çek ve onlarla birlikte otur. Hâlâ uzanırken dambılları yanlara bırakma.
Sık yapılan hatalar
Bench'i çok dik ayarlamak
Sırtlık dikeye yaklaştıkça hareket oturarak omuz presine dönüşür. Ön delt devreye girer, daha az ağırlık kaldırırsın ve ikinci bir göğüs hareketi yerine bir omuz presi eklemiş olursun.
Dambılları kollarınla başlangıç pozisyonuna sürüklemek
Kurulum, tüm liftin en açık anıdır: omuz, kaldıraç avantajı olmadan ve sabitlenme şansı bulamadan hareket açıklığının uç noktasında yükleniyor. Sırtüstü uzanırken her dambılı bir dizle yukarı fırlatmak, omzunun yük altındaki ilk işinin bir kurtarma değil bir tekrar olmasını sağlar.
Dirsekleri düz doksan dereceye kadar açmak
Presi buradan yapmak en zayıf konumdur ve altta kolu extension ve dış rotasyonda yüklü bırakır — bildirilen pectoralis major yırtıklarının yaklaşık yarısının, bench press gibi ağırlık taşıyan egzersizler sırasında yaşandığı pozisyon budur. Bu yırtıklar nadirdir, dolayısıyla bu endişelenmek için değil, tutmak için bir sebep. Dirsekleri yaklaşık 45 ile 60 dereceye toplamak hareket açıklığından hiçbir şey kaybettirmez ve eklemi hizalı tutar.
Altta kürek kemiklerinin bench'ten kalkmasına izin vermek
Kürek kemikleri öne kaydığında göğüs kafesi düzleşir ve omuz onlarla birlikte öne döner, böylece gerilme göğüsten çıkıp omzun önüne geçer. Ayrıca presin karşı bastığı sabit tabanı kaybedersin, bu yüzden son tekrarlarda ağırlık aniden daha ağır hissettirir.
Tekrarları üstte kısa kesmek
Üst, yükün en hafif ve hareket açıklığının en ucuz olduğu yer, dolayısıyla efor biriktirmek için garip bir yer. Dambıllar orada dengesiz hissettirdiği için yüksekte durduruyorsan, bu bir ağırlık sorunu, bir hareket açıklığı sorunu değil.
Flat bench ağırlığını yakalamaya çalışmak
Incline farklı bir kaldıraç konumu, dolayısıyla rakam daha düşük olacak ve bu senin hakkında hiçbir şey söylemiyor. Flat bench rakamını kovalamak, kalçaların bench'ten kalkmasına ve tekrarların kısalmasına yol açan şey.
Bir tekrarı bitirmek için kalçaları bench'ten kaldırmak
Kalçaları yukarı kavislendirmek gövdeni dambıllara göre düzleştirir, bu da setini sessizce ayarladığın açıdan daha düz bir incline'a dönüştürür. Onu fazladan adımlarla daha düz bir prese çevirmiş ve açıyı seçme sebebini kaybetmiş olursun.
Antrenmanda nereye oturur
Bir push ya da üst vücut seansının erken bir noktasında. Günün ana presi olarak, ya da iki bağımsız ağırlığı kontrol edecek kadar tazeyken flat barbell bench'ten sonra ikinci pres olarak işe yarar.
Her kolun ayrı yüklendiği bileşik bir hareket, bu da başarısızlığa ne kadar yaklaşmanın mantıklı olduğunu değiştirir. İçine düşülecek bir rack yok: bitiremediğin bir tekrardan çıkmanın tek yolu dambılları yanlarına kontrollü indirip oturmak, ve bu ne kadar ağır gidersen o kadar zorlaşır. Ağır setlerde bir iki tekrar rezervde bırakmak burada temkinli değil pratik bir karar. Bir setin sonunda ağırlıkları hâlâ bilinçli şekilde indirebileceğin aralıkta çalışmak, hareketi hafta hafta antrenman edilebilir tutan şey.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Bu rehber incline pressi pectoralis majorun klaviküler bölgesine odaklanmak için kullanır. Sternokostal bölge de katkıda bulunur, ön deltoid omuzda etki eder ve triceps dirseği açar. Hedef kas listesi iş yükünün ölçülmüş bir dağılımı değildir. Bench açısı deneyleri her kasın ne kadar büyüyeceğini belirlemez ve eğim üst göğsü izole etmez.
Sporcular gerçekte ne yapıyor
RepCount'u düzenli kullananların beşte üçüne yakının biraz altı bir incline dumbbell press kaydetmiş, ve hareket kabaca her on antrenmandan birinde görünüyor. En sık aynı seansı paylaştığı hareket barbell bench press — bunların %36,8'inde — yani bu antrenmanların büyük bir azınlığında flat bench'in yerine değil yanında yer alıyor. Geri kalan eşlik ise omuz ve triceps: %26,5 ile dambıl lateral raise, %21,8 ile pushdown, %18,0 ile dambılla omuz presi. Bu bir push günü, üstelik çoğu zaman iki presi birden taşıyan bir gün. Bunlardan hangisinin önce yapıldığını bu veriler kaydetmiyor. Tipik kullanım biraz fazla üç set, yaklaşık yedi hareketlik bir seansta.
En sık birlikte çalışılanlar
incline dumbbell press içeren antrenmanların kaçta kaçında bu egzersizin de yer aldığı.
- Bench press36.8%
- Dambıl lateral raise26.5%
- Pushdown21.8%
- Triceps ekstansiyonu15.8%
Rakamlar RepCount'ta kaydedilen antrenmanlardan geliyor.
Incline dumbbell press üzerine bilimsel çalışmalar
Dambıl kullanılan araştırmalar, bench açısının kas aktivitesini nasıl değiştirdiğini ölçmüştür. Kas büyümesiyle ilgili kanıtlar, özellikle antrenman çalışmasında farklı bir ekipman kullanıldığında, ayrıca değerlendirilmelidir.
Incline dumbbell press hem göğsü hem de omuzun ön kısmını çalıştırır. Küçük bir deneyde daha dik pozisyonlar ön deltoid aktivitesini artırdı, ancak bu büyüme için en iyi açıyı belirlemez. Aşağıdaki üst göğüs büyümesi bulgusu Smith makinesinden gelir ve doğrudan dambıllara aktarılamaz.
Bench açısı omuzun katkısını nasıl değiştirir?
Üniversite yaşındaki aktif 24 kadında, ön deltoid aktivitesi 45 derecelik incline dumbbell presste düz pressten, 85 derecelik omuz presinde de incline pressten daha yüksekti. Bu örüntü hem kaldırma hem de indirme sırasında görüldü.
Her kadın bütün pozisyonlarda her elinde 4,5 kg kullandı. Bu nedenle karşılaştırma eşit zorlukta setler arasında değil, tek bir sabit ağırlıkta yapıldı. Bench yükseldikçe omuz presine doğru değişimi açıklamaya yardımcı olur, ancak ideal açı veya kas büyümesi sıralaması belirlemez.
Kaynaklar
Eğim daha fazla üst göğüs büyümesini kanıtlar mı?
Dambıl deneyi, bir antrenman programı boyunca büyümeyi değil, beş tekrar sırasındaki elektriksel aktiviteyi ölçtü. Göğsün sternokostal bölgesindeki aktiviteyi de ölçtü: eğim kullanmak göğsün geri kalanını devre dışı bırakmadı.
Sekiz haftalık bir çalışma, 44 derecelik incline press ile üst göğüsteki bir ölçüm noktasında düz press veya ikisinin birleşiminden daha fazla büyüme buldu. Ancak tüm pressler Smith makinesinde yapıldı ve yalnızca antrenmansız 30 erkeğin kas kalınlığı verisi vardı. Bu, incline antrenmanın olası bölgesel etkisini destekler, ancak incline dambılın düz dambıldan üstün olduğunun doğrudan kanıtı değildir.
Varyasyonlar
- Nötr kavrayışlı incline dumbbell press — Tekrar boyunca avuçlar birbirine dönük. Bazı sporcular tekrarın en altında bunu tercih eder.
- Düşük incline dumbbell press — Bench yaklaşık 15 ila 20 derecede, flat prese omuz presinden daha yakın.
- Tek kol incline dumbbell press — Bir seferde tek taraf, kollar arası kuvvet farkını ortaya çıkarır ve gövdeden daha fazlasını ister.
- Flat dambıl bench pressAynı hareketin bench düzken yapılan hali; farklı bir hareket değil, açı tercihinin diğer ucu.
- Incline barbell bench pressAynı açı, tek bir bar. Daha ağır ve daha stabil, altta daha az hareket açıklığı ve bağımsız kol hareketi yok.
- Smith machine incline pressSabit bar yolu, dolayısıyla denge kurmaya gerek yok. Bench'in bara göre konumu bilinçli ayarlanmalı.
Makaleler
İlgili araçlar
Sıkça sorulan sorular
Incline dumbbell press hangi kasları çalıştırır?
Bu rehberde hedef pectoralis majorun klaviküler bölgesidir; sternokostal bölge, ön deltoid ve triceps de katkıda bulunur. Eğim üst göğsü izole etmez. Kas aktivitesi ölçümleri her kasın ne kadar büyüyeceğini söyleyemez.
Incline dumbbell press için bench hangi açıda olmalı?
Yaklaşık 15 ile 45 derece arasında herhangi bir yerde, ve bu aralıkta doğru cevap değil tercih meselesidir. Yaklaşık 30 derece yaygın orta nokta ve başlamak için mantıklı bir yer. Bilmeye değer olan uçlarda ne olduğu: ne kadar düze yaklaşırsan flat dambıl prese o kadar yaklaşırsın, ne kadar dikeye yaklaşırsan oturarak omuz presine o kadar yaklaşırsın — 90 derecede zaten tam olarak onu yapıyorsundur. Bu hareketin herhangi bir çizimi tek bir açı göstermek zorundadır, bu bir tavsiye değildir.
Avuçlarım öne mi yoksa birbirine mi dönük olmalı?
İkisi de olur. Avuçlar öne, birbirine dönük ya da arada bir yer — hepsi bu hareketi yapmanın normal yollarıdır ve hiçbiri diğerinden daha doğru değildir. Bazı sporcular tekrarın en altında nötr kavrayışı tercih eder, bu bir kural değil bir gözlemdir. Önemli olan birini seçip bir süre onunla devam etmektir, çünkü kavrayışı değiştirmek dambıldaki ağırlığın ne anlama geldiğini de değiştirir.
Incline dumbbell press flat bench presten daha mı iyi?
Hiçbiri her koşulda daha iyi değildir. Eğim press pozisyonunu değiştirir, dambıllar ise her kolun bağımsız hareket etmesini sağlar. Aşağıda açıklanan bölgesel büyüme çalışması Smith makinesini kullandığından, incline ve düz dambılın büyüme etkisini karşılaştırmayı sonuçlandırmaz. RepCount kayıtlarında incline dumbbell press içeren seansların üçte birinden fazlasında barbell bench press de bulunur; birçok sporcu ikisini birlikte kullanır.
Neden incline'da flat benchten daha az kaldırabiliyorum?
Çünkü bu farklı bir pozisyon, bir şey yanlış olduğu için değil. Açı kaldıraç avantajını değiştiriyor ve dambıllar birbirinden ayrılabilen iki ağırlığı stabilize etme maliyetini ekliyor. Daha düşük bir sayı bekle ve lifti flat bench'ine göre değil kendi önceki incline setlerine göre değerlendir.
Dambılları güvenli şekilde nasıl pozisyona getirirsin?
Bench'in ucuna otur, her uyluğunda kalçana yakın birer dambıl dursun, sonra sırtüstü uzanırken ağırlıkları yukarı itmek için sırayla bir dizini fırlat, böylece kaldırma işini bacakların yapar. Setten çıkmak da tersinden aynıdır: dambılları göğsüne getir, çeneni topla ve onlarla birlikte otur. Bu liftte omzun en açık olduğu an giriş ve çıkıştır, çünkü henüz sabitlenmeden önce hareket açıklığının uç noktasında yüklenmiş olur.
Dambılları ne kadar derine indirmelisin?
Omuzların hizasına ya da biraz altına inene kadar, kürek kemiklerin bench'e yapışık kaldığı sürece gidebildiğin kadar. Kürek kemiklerin öne kayıp omuzların içe döndüğü an, gerilme göğüsten çıkıp omzun önüne geçmiş demektir; zorlamak yerine durman gereken nokta orasıdır.
Incline dumbbell press'te belirli bir ağırlık iyi sayılır mı?
Vücut ağırlığına ve antrenman yaşına göre incline dumbbell press ağırlıklarına dair güvenilir bir kamu verisi yok, dolayısıyla kendinden emin bir rakam süslenmiş bir tahmin olurdu. İşe yarayan test, hedef tekrarlarını kürek kemiklerin hâlâ yerindeyken ve tekrarlar başladığı yerde bitecek şekilde tamamlayıp tamamlayamadığın, ve son birkaç ayda ağırlığın ya da tekrarların ilerleyip ilerlemediği.
Zaten bench yapıyorsam incline dumbbell press'e ihtiyacım var mı?
Birçok sporcu için bu bir yerine geçme değil. Kabaca her on antrenmandan birinde görünüyor ve en sık aynı seansı paylaştığı hareket barbell bench press, yanında dambıl lateral raise, pushdown ve dambılla omuz presi de var — iki presi birden taşıyan bir push günü. İkinci bir prese ihtiyacın olup olmaması hareketle değil, haftanla ilgili bir soru.
Kaç set yapmalıyım?
RepCount'ta bunu kaydeden sporcular ortalama biraz fazla üç set yapıyor, yaklaşık yedi hareketlik bir seansta. Her kolun kendi ağırlığını taşıdığı ve içine düşülecek bir rack olmayan bir bileşik hareket, dolayısıyla setleri, birinin sonunda dambılları hâlâ bilinçli şekilde indirebileceğin aralıkta tutmak en iyisi.
Kaynaklar
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Luczak J, Bosak A, Riemann BL. Shoulder muscle activation during dumbbell press variations. 2013. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4590897/
- Chaves SFN et al. Horizontal and incline bench press training. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7449336/