Eğimli bench'te dambılla triceps extension
Eğimli bench'te dambılla triceps extension nedir?
Eğimli bench'te dambılla triceps extension, sırtın eğimli bir bench'e dayalıyken her elinde bir dambılla dirseklerini açtığın bir egzersizdir. Ağırlıkları başının yanına indir, ardından üst kolların yukarıyı göstermeye devam ederken kollarını düzleştir. Triceps brachii kasını çalıştırır. Bu rehber, iki elle tutulan tek ağırlık yerine iki ayrı dambıl kullanır.
Eğimli bench'te dambılla triceps extension nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Hafif dambıllar seç ve bench'i orta derecede eğimli bir konumda kilitle. Ağırlıklar uyluklarının üzerindeyken otur, ardından sırtın destekli ve iki ayağın yere sağlam basarken geriye yaslan.
- Her elinde ayrı bir dambıl tutarak ağırlıkları omuzlarının üzerine getir. Avuç içlerini birbirine çevir ve sırtını minderden kaldırmadan kollarını düzleştir.
Uygulama
- Üst kolların yukarıyı gösterirken iki dirseğini de bükerek dambılları başının yanına indir.
- Ağırlıklar, başın ve bench arasında boşluk bırakarak kontrol edebildiğin derinlikte dur.
- Üst kollarını öne sürüp hareketi press'e çevirmeden dirseklerini açarak ağırlıkları omuzlarının üzerine geri getir.
- Aynı kol konumuyla tekrarla. Bitirirken dambılları göğsüne getir, sonra doğrulup otur ve yere koymadan önce uyluklarının üzerine yerleştir.
Sık yapılan hatalar
Dönüşü incline press'e çevirmek
Üst kolların her dönüşte öne savruluyorsa yükü azalt ve dirseklerini açarken üst kollarını yukarıya dönük tut.
Ağırlıkları alt konuma düşürmek
Sıçratmadan veya bench'e çarpmadan yön değiştirebilmek için inişin son kısmını yavaşlat. Kontrolü koruyamıyorsan iniş mesafesini kısalt.
Kontrollü bırakamayacağın ağırlıklar seçmek
Sonunda göğsüne ve uyluklarına geri getirebileceğin kadar hafif dambıllar kullan. Çalışma setine başlamadan önce bitirişi dene.
Antrenmanda nereye oturur
Üst vücut veya kol antrenmanında triceps çalışması olarak kullan.
İki tarafta da aynı yolu tekrarlayıp seti kontrollü bitirebileceğin bir yükle başla. Antrenmanlarını karşılaştırırken bench ayarını aynı tut.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Triceps brachii dirseği açar. Bu açıklama, kasın uzun, lateral ve medial başlarını sıralamadan ana kasın hareketteki görevini belirtir.
Varyasyonlar
- Yatarak triceps extensionGenel rehber yatarak ve baş üstü extension hareketlerini kapsar; bu sayfa eğimli bench ve iki dambıl kullanılan düzene odaklanır.
- Baş üstü triceps extensionBağlantı verilen rehberde ayakta EZ bar kullanılır ve ağırlık başın arkasına indirilir.
Sıkça sorulan sorular
Eğimli bench'te dambılla triceps extension hangi kasları çalıştırır?
Ana hedef, dirseğini açan triceps brachii kasıdır. Uzun, lateral ve medial başlarının hepsi dirsek ekstansiyonuna katkıda bulunur; bu rehber onları sıralamaz.
Bench'in açısı ne olmalı?
Yatay ve dik konum arasında orta derecede bir eğimle başla. Hafif dambıllarla sırtının minderde kaldığını ve ağırlıkların başının yanından geçebildiğini kontrol et. Resimdeki açı bir kurulum seçeneğidir, zorunlu bir sayı değildir.
Dambılla yatarak triceps extension ile aynı mı?
Dirseğin hareketi aynıdır, ancak bu versiyonda düz bench yerine sırt dayanağı yükseltilir. Aynı düzeni karşılaştırabilmek için antrenman günlüğünde egzersizleri ayrı tut.
Bir dambıl mı, iki dambıl mı tutmalıyım?
Her elinde ayrı bir dambıl ve avuç içlerin içeri dönük olacak şekilde iki dambıl kullan. Tek dambılı iki elle tutmak farklı bir düzendir ve burada resmedilen versiyon değildir.
Ağırlıkları ne kadar indirmeliyim?
Yalnızca üst kollarını yukarıya dönük tutabildiğin ve dönüşü kontrol edebildiğin kadar indir. Başının yanında ve bench'in üzerinde boşluk bırak. Ağırlığın vücuduna değmesi amaç değildir.
Kaynaklar
- Manpreet S. Tiwana, Margaret A. Sinkler and Bruno Bordoni. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/