Kettlebell ile deadlift
Kettlebell ile deadlift nedir?
Kettlebell ile deadlift, ayaklarının arasındaki tek kettlebell'i kaldırarak ayağa kalktığın bir harekettir. İki el aynı sapı tutar; kalça ve diz eklemleri birlikte bükülü konumdan doğrulur. Tekrarlar arasında ağırlık yere geri konur.
Kettlebell ile deadlift nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Bir kettlebell'i ayaklarının arasında yere koy. Dizlerinin arasında kettlebell ve ellerin için yer bırakan bir duruş al.
- Kalçanı geriye gönderip dizlerini bükerek sapı iki elinle kavra. Ayak tabanlarının tamamı yere basılı kalsın.
- Kolların düzken gövdeni sıkılaştır ve kaldırmadan önce sırtını sabit tut.
Uygulama
- İki ayağınla zemine basarak ayağa kalk; dizlerin ve kalça eklemlerin bükülü konumdan doğrulurken kettlebell ellerinin altında kalsın.
- Kettlebell leğen kemiğinin önünde asılıyken dik durarak bitir. Kollarınla yukarı çekme veya geriye yaslanma.
- Kalçanı ve dizlerini bükerek kettlebell'i ayaklarının arasına geri koy. Yerde durakla ve tekrar kaldırmadan önce gövdeni yeniden sıkılaştır.
Sık yapılan hatalar
Kettlebell'i sallamak
Deadlift, kontrollü bir kaldırış ve geri indiriştir. Kettlebell'i öne savurmak yerine ellerinin altında tut.
Dizlerin sapı sıkıştırması
Dizlerini doğal yönlerinin dışına itmeden iki elinle sapa ulaşabileceğin şekilde duruşunu ayarla.
Bitişte geriye yaslanmak
Dik bir ayakta duruşta bitir. Daha fazla geriye hareket etmek tekrarın parçası değildir.
Antrenmanda nereye oturur
Antrenmanında deadlift veya başka bir ağırlıklı alt vücut hareketinin yer aldığı bölüme koy.
Hareketi değiştirmeden yerdeki başlangıcı ve ayakta bitişi tekrarlayabildiğin bir ağırlık seç.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Kalça kasları kalça eklemlerini, kuadrisepsler ise dizleri bükülü konumdan doğrultmaya yardımcı olur. İkisi de hareketteki rolleri nedeniyle listelenmiştir; aralarındaki yük dağılımı sıralanmamıştır.
Varyasyonlar
Sıkça sorulan sorular
Bu hareket Romanian deadlift ile aynı mı?
Hayır. Bu versiyon yerden başlar ve sapa ulaşacak kadar diz bükmeyi içerir. Romanian deadlift ayakta başlar; ağırlık esas olarak kalçayı geriye göndererek indirilir.
Bir mi, iki mi kettlebell kullanılır?
Bu rehberde bacakların arasında iki elle tutulan tek kettlebell kullanılır. İki kettlebell ile deadlift veya tek elle vücudun yanında ağırlık tutarak yapılan suitcase deadlift ayrı varyasyonlardır.
Kaynaklar
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/