Tek kol kettlebell floor press
Tek kol kettlebell floor press nedir?
Tek kol kettlebell floor press, yerde yatarak yapılan bir göğüs presidir. Bu rehberde, yuvarlak gövdesi ön kolun arka tarafına dayanan tek bir kettlebell kullanılır. Kalçanı yerde ve bacaklarını düz tutarak tek kolla itiş yapar, üst kolun yere değene kadar indirirsin.
Tek kol kettlebell floor press nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- İlk kaldırıştan en son yere koyuşa kadar kontrol edebileceğin bir kettlebell seç. Ona dönük şekilde yan yat; dizlerin bükülü, kettlebell alt kaburgalarına yakın olsun.
- Altta kalan elini tutacağın içinden geçir; tutacak avuç içinde çapraz uzansın. Tutacağı kavra, diğer elini bu elinin üzerine koy ve sırtüstü dön. Kettlebell vücuduna yakın, yuvarlak gövdesi ön koluna dayalı kalsın.
- Bacaklarını rahat bir açıklıkta uzat; başını, sırtının üst kısmını ve kalçanı yerde tut. Ağırlığı taşıyan üst kolu gövdenden biraz uzakta yere koy, bileğin dirseğinin üzerinde olsun. Boştaki elini karnına koy.
Uygulama
- Ağırlığı taşıyan kol göğsünün üzerinde düzleşene kadar kettlebell ile yukarı itiş yap. Bileğini ön kolunla aynı hizada tut, gövden tavana dönük kalsın.
- Dirseğini bük ve üst kolunun arkası yere hafifçe değene kadar yavaşça indir. Kettlebell elini geriye çekmesin; bileğini dirseğinin üzerinde tut.
- Bu hafif zemin temasından tekrar it. Kalçanı yerde tut ve her tekrarda aynı yolu izle.
- Üst kolun yerdeyken bitir. Dizlerini bük, iki elinle kettlebell'i kaburgalarına yaklaştır, sonra ona doğru yan dönerek kontrollü biçimde yere koy. Diğer taraf için pozisyon almadan önce tutacağı bırak.
Sık yapılan hatalar
Bileğin geriye bükülmesine izin vermek
Tutacağı avucunun daha derinine yerleştir ve yumruğunu ön kolunla aynı hizada tut. Kettlebell bu pozisyonu bozuyorsa ağırlığı azalt.
Tekrarı bitirmek için kalçayı kaldırmak
Köprü yapmak, çalıştığın versiyonu değiştirir. Kalçanı yerde tut ve kaldırmadan pres yapamadığında seti bitir.
Kettlebell'i yanına düşürmek
İki elle geri getirmek ve yan dönmek için yeterli kontrolün kalsın. Ağırlığı artırmadan önce hafif bir kettlebell ile başlangıç ve bitişi çalış.
Antrenmanda nereye oturur
Antrenmanının pres bölümünde kullan. Başlangıç ve bitişte kettlebell ile birlikte dönebilmek için yeterli alan bırak.
Kettlebell'in ağırlığını ve her kolun tekrarlarını kaydet. Bacak pozisyonunu ve zemin temasını antrenmanlar arasında aynı tut; ağırlığı hâlâ kontrollü biçimde yere koyabiliyorken dur.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Göğüs kasları pres sırasında üst kolu hareket ettirir, triseps dirseği düzleştirir. Ön deltoid omuzdaki harekete yardımcı olur. Göğüs ve trisepsin birlikte listelenmesi, kas aktivitesini sıralamaz veya kas büyümesini öngörmez.
Varyasyonlar
- Dumbbell floor pressAyrı dambıllar kullanır; bileklerin arkasına dayanan bir kettlebell gövdesi yoktur.
- Çift kettlebell floor press — Her elde bir kettlebell ile pres yapılır. İki kettlebell ile başlangıç pozisyonuna geçiş ve yüklenme, bu tek kol versiyonundan farklıdır.
Sıkça sorulan sorular
Tek kol kettlebell floor press hangi kasları çalıştırır?
Pectoralis major pres sırasında üst kolu hareket ettirir, triseps dirseği düzleştirir ve ön deltoid omuzdaki harekete yardımcı olur. Bu roller, kas aktivitesinde bir sıralama veya başka bir pres türüne göre kas büyümesi avantajı göstermez.
Dizlerimi bükebilir miyim?
Evet. Burada öğretilen ve gösterilen versiyonda bacaklar düzdür; dizleri büküp ayakları yere basmak da bir seçenektir. Kalçanı yerde tut ve pozisyonunu tutarlı biçimde kaydet. Kalçanı kaldırırsan hareket köprü presine dönüşür.
Kettlebell koluma nasıl oturmalı?
Elini tutacağın içinden geçir; tutacak avuç içinde çapraz uzansın, yuvarlak gövde bileğin arkasında ön kola dayansın. Tutacağı tamamen kavra ve bileğini ön kolunla aynı hizada tut. Bu rehberde, kettlebell gövdesinin tutacağın üzerinde dengelendiği bottoms-up tutuş kullanılmaz.
Kettlebell göğsüme değene kadar indirmeli miyim?
Tekrarın alt noktası, üst kolun arkasının yere değdiği yerdir. Daha aşağı inmek için gövdeni döndürme veya bir omzunu kaldırma. Ağırlık sehpasında yapılan kettlebell presinin alt pozisyonu farklıdır.
Bunun yerine iki kettlebell kullanabilir miyim?
Çift kettlebell floor press ayrı bir versiyondur. İki kettlebell ile başlangıç pozisyonuna geçmek ve onları yere koymak farklı bir yöntem gerektirir. Bu rehber bir seferde tek kettlebell kullanımını kapsar; egzersiz geçmişinde versiyonları ayrı tut.
Kaynaklar
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/