Omuzda barla landmine hack squat
Omuzda barla landmine hack squat nedir?
Omuzda barla landmine hack squat, bir ucu sabitlenmiş barın serbest ucunu tek omzuna dayayıp sırtın sabitleme noktasına dönükken yaptığın bir squat hareketidir. İki bacağın birlikte çalışırken ellerin barı dengeler. Barın omuzda durması, bu hareketi barı göğüs önünde tuttuğun landmine squat hareketinden ayırır.
Omuzda barla landmine hack squat nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Boş barı bir landmine aparatına sabitle ve barın hareket edebilmesi için yeterli alan bırak. Plaka eklemeden önce barı kaldırıp indirme alıştırması yap; taktığın ağırlık plakalarını kelepçeyle sabitle.
- Sırtın sabitleme noktasına dönükken iki elinle barın serbest ucunu tek omzuna al. Barın plaka takılan bölümünü boynundan uzakta, omzunun kaslı üst kısmına yerleştir.
- Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde ve kalçanın biraz önünde konumlandır. Barın plaka takılan bölümünü omzunun önünde iki elinle kavra ve gövdeni sıkı tut.
Uygulama
- Dizlerini ve kalçanı bükerek squat pozisyonuna alçal. Omzun barın çizdiği yayı takip ederken ayak tabanlarının tamamını yerde tut.
- Topuklarını kaldırmadan, gövdeni döndürmeden veya bar omzunda yer değiştirmeden yeniden yükselebileceğin derinlikte inişi bitir.
- İki ayağınla da yere kuvvet uygulayarak dik duruşa dön. Barı kollarınla yukarı itmek yerine omzunda tut.
- Son tekrardan sonra iki elinle barın serbest ucunu yönlendirerek omzundan al ve yere indir. Bar yere inene kadar bırakma.
Sık yapılan hatalar
Omzuna alamayacağın kadar ağırlık kullanmak
Sete barı omzuna almak ve tekrar yere indirmek de dahildir. Bu geçişlerden biri zorlaşırsa ağırlığı azalt.
Barın plaka takılan bölümünün boyna doğru kaymasına izin vermek
Seti durdur ve devam etmeden önce barı omzuna yeniden yerleştir. Squat yaparken barın konumunu düzeltmeye çalışma.
Topukların yerden kalkmasına rağmen kendini daha derine inmeye zorlamak
İnişi kısalt ve boş barla duruşunu yeniden ayarla; böylece tekrar boyunca ayaklarını yere sağlam basılı tutabilirsin.
Antrenmanda nereye oturur
Alt vücut antrenmanında squat hareketi olarak kullan. Çalışma setlerinden önce barı omzuna yerleştirme alıştırması yap.
Yardım almadan yerleştirip yere indirebileceğin bir ağırlık seç. İki tarafı da kullanıyorsan omuz değişimini setler arasında yap; her tekrarda iki ayağın da çalışsın.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Quadriceps dizlerini düzleştirir; gluteus maximus ve adductor magnus ayağa kalkarken kalçanı bükülü konumdan düz konuma getirmeye yardımcı olur. Bunlar harekete katılan kas gruplarıdır; her birinin ne kadar çalıştığını gösteren bir sıralama değildir.
Varyasyonlar
- Landmine squatYüzünü sabitleme noktasına dön ve barın serbest ucunu iki elinle göğüs hizasında tut.
Sıkça sorulan sorular
Barı göğüs önünde tutarak yapılan landmine squat ile aynı hareket mi?
Hayır. Barı önde tuttuğun landmine squat hareketinde yüzün sabitleme noktasına dönüktür ve serbest ucu göğsünde desteklersin. Bu harekette ise sabitleme noktası arkandadır ve barın plaka takılan bölümü tek omzuna dayanır. Antrenmanlarını kaydederken bu iki kurulumu ayrı tut.
Hangi omzumu kullanmalıyım?
İki omuzdan birini seçebilirsin. Boş barla her iki tarafta da alıştırma yap ve barı indirdikten sonra, setler arasında omuz değiştir. Ağırlık yüklü barı boynunun üzerinden diğer omzuna geçirme.
Ayaklarımı ne kadar öne koymalıyım?
Ayaklarını kalçanın biraz önüne koyarak başla ve boş barla az derine indiğin birkaç tekrar dene. Seçtiğin derinlik boyunca barın plaka takılan bölümü omzunda kalacak ve iki ayağın da yere sağlam basacak şekilde, ağırlık eklemeden önce duruşunu ayarla.
Bar tek omuzda olduğu için bu tek bacakla yapılan bir egzersiz mi?
Hayır. Bu rehberde iki ayakla durulur ve iki bacak birlikte squat yapar. Barın yalnızca bir omuzda desteklenmesi, hareketi tek bacakla yapılan bir squat haline getirmez.
Kaynaklar
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Updated April 1, 2023. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/