Landmine press
tek kol landmine press, single-arm landmine press, ayakta landmine press olarak da bilinir.
Landmine press nedir?
Landmine press, barbell'in bir ucu zemine sabitlenerek yapılan omuz presidir. Buradaki ayakta tek kol sürümünde serbest ucu bir omuzda tutar, barın sabit çapraz yayı boyunca yukarı ve öne itersin.
Landmine press nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Barbell'in bir ucunu landmine aparatına veya korumalı bir köşeye sabitle; gerekiyorsa serbest uca plaka ve kelepçe tak.
- Serbest uca dönüp ayaklarını öne-arkaya koy. Aynı taraftaki elinle omuzda tut, karnını sık ve bileğini ön kolun üzerinde tut.
Uygulama
- Gövdeni kontrollü tutarken barı doğal yayı boyunca yukarı ve öne it.
- Dirseği zorlamadan ve omzu kulağa kaldırmadan kol neredeyse düzken bitir.
- Barı aynı yoldan omza indir; taraf değiştirmeden önce tekrarla.
Sık yapılan hatalar
Barı dümdüz baş üstüne itmek
Sabit bar çapraz ilerler. Bu yaya karşı koymak, tekrarı iyileştirmeden bilek ve omuz konumunu değiştirir.
Presi tüm vücutla itişe çevirmek
Bacak itişi ve gövde dönüşü daha çok yük oynatır ama burada öğretilen ayakta strict sürümü değiştirir.
Bileği geriye bükmek
Kuvvetin bükülü bilekten değil bara gitmesi için el ve ön kolu bar kovanının arkasında hizala.
Antrenmanda nereye oturur
Landmine'ın çapraz yolu seansa veya eldeki ekipmana uyduğunda omuz presi çalışması olarak.
Gövdeyi döndürmeden barın aynı yayı izlemesini sağlayan yükü seç. İki tarafı aynı kurulum ve kontrollü inişle çalıştır.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Ön omuz barı sabit çapraz yay boyunca iter, triceps dirseği açar. Bu rehber görseldeki ayakta tek kol sürümünü kapsar.
Varyasyonlar
- Çift kol landmine press — Barı göğüs önünde iki elle tutup aynı sabit yay boyunca iter.
- Yarım diz çökerek landmine press — Bacak yardımını azaltmak ve destek alanını daraltmak için tek diz üzerinde yapılır.
- Diz çökerek landmine press — Gövde dikken iki dizden pres yapar.
Sıkça sorulan sorular
Landmine press hangi kasları çalıştırır?
Ayakta tek kol sürümü başlıca anterior deltoid'i çalıştırır; triceps dirseği açmaya yardım eder.
Landmine press overhead press midir?
Bir omuz presidir ama sabit bar dikey değil yukarı ve öne ilerler. Sabit çapraz yol onu ayrı bir varyasyon yapar.
Barı hangi el tutmalı?
Bu rehberde bar kovanını aynı taraftaki omuzda bir el tutar. Seti kontrollü tamamlayıp diğer tarafta tekrarla.
Duruşum düz mü, öne-arkaya mı olmalı?
İkisi de olabilir; burada gösterilen öne-arkaya duruş sağlam bir taban sunar. Set boyunca aynı duruşu koru ve presi gövde dönüşüne çevirme.
İki elle basabilir miyim?
Evet. Çift kol sürümü barın ucunu göğüs önünde tutar. Duruş ve yükleme tek kol sürümünden farklı olduğu için varyasyon olarak kaydet.