RepCount App IconRepCount

Landmine press alternatifleri

Ayakta kettlebell overhead press, tek kolla omuz presini korur. Oturarak dumbbell shoulder press sırt desteği eklerken incline dumbbell press, destekli bir göğüs presine geçiş yapar. Hiçbiri sabitlenmiş landmine barının yay şeklindeki yolunu izlemez.

Asıl hareket, bir ucu sağlamca sabitlenmiş barbellin serbest ucunu ayakta tek kolla yukarı ve öne itmektir. Aşağıdaki seçenekler landmine aparatı gerektirmez ancak pres yolunu, desteği veya ikisini birden değiştirir. Asıl hareketi çapraz yolu için seçtiysen bunlar tam bir karşılık değil, daha geniş antrenman seçenekleridir.

Ayakta tek kol landmine press'i başlangıç ve bitiş olmak üzere iki pozisyonda gösteren, barbell'i omuzdan yukarı ve öne taşırken ön omuz ile triceps'i vurgulayan anatomik çizim.
Hangi ekipmanları kullanabilirsin?

Elindeki tüm ekipmanları seç. Bazı egzersizler dambıl ve düz bench gibi iki şey gerektirir. Ekipmansız seçenekler için zemin alanını seç.

Alternatiflerin

Alternatifleri görmek için yukarıdan ekipmanını seç.

Tüm alternatifleri karşılaştır

Bu seçenekler farklı ekipmanlar gerektirir. Yalnızca yapabileceğin seçenekleri görmek için yukarıdaki bulma aracını kullan.

  • İki anatomik figür ayakta tek kol kettlebell press gösteriyor; solda omuz hizasında başlayan ağırlık sağda baş üstünde.

    Farklı hareket

    Kettlebell overhead press

    Gerekenler: Kettlebell

    Neden uygun?
    Barbell sabitlemesi olmadan, bacakları hareket ettirmeden ayakta tek kol presini korur.
    Neler değişir?
    Kettlebell, sabit bir ileri yay çizmek yerine omuzdan başlayıp baş üstünde bitirir. Kettlebell gövdesi önkolun arkasına dayanır. Her iki tarafı çalıştır ve ayrı bir yük seç; landmine üzerindeki plaka ağırlığı doğrudan aktarılamaz.
    Egzersiz rehberini gör
  • Oturarak dumbbell shoulder press hareketinin iki karelik anatomik çizimi. Kaslı bir figür, sırtlığı dik bir bench üzerinde oturuyor, ayakları yerde düz, her elinde avuç içleri öne bakan birer dumbbell tutuyor. Soldaki karede dumbbell'lar omuz hizasında, dirsekler bükülü ve yanlara açık. Sağdaki karede kollar tamamen açılmış, overhead pozisyonda, dumbbell'lar başın üzerinde neredeyse birbirine değiyor. Her iki karede de omuzlar ve göğüs kırmızıya boyanmış; overhead karede bu gölgelendirme üst kollara kadar da uzanıyor. Bacaklar, gövde ve bench gri bırakılmış.

    Farklı hareket

    Dumbbell shoulder press

    Gerekenler: Dambıllar + Eğik ve dik sırtlık ayarları olan ayarlanabilir bench

    Neden uygun?
    Sabitlenmiş bar kullanılamadığında sırt destekli omuz presi sunar.
    Neler değişir?
    Bağlantılı rehber iki dambıl ve dik bir sırtlık kullanır. Tek kolun çapraz presi yerine iki kol da baş üstüne iter. Yalnızca düz bench bu düzeneği sağlamaz; dambıllar için ayrı bir yük geçmişi başlat.
    Egzersiz rehberini gör
  • Beyaz bir zemin üzerinde yan yana gösterilmiş, yaklaşık kırk beş derece eğimli bir bench'e uzanmış bir adamın iki dambılla press yaptığı anatomik bir çizimin iki karesi. Soldaki karede kolları düz yukarıda ve iki dambıl neredeyse birbirine değiyor. Sağdaki karede tekrarın en alt noktasında; dambıllar göğüs hizasında, dirsekleri gövdesinden dışarıda, avuçları öne dönük. Her iki karede de göğüs ve omzun ön tarafındaki kaslar kırmızı gölgelendirilmiş, en yoğun şekilde köprücük kemiğinden omuza uzanan üst göğüs bölgesinde; vücudun geri kalanı düz beyaz çizilmiş. Üst kolun arkası vurgulanmamış. Gösterilen bench açısı, dirsek pozisyonu ve avuç-öne kavrayışı birkaç seçenekten biridir, hareketi yapmanın zorunlu yolu değildir.

    Farklı hareket

    Incline dumbbell press

    Gerekenler: Dambıllar + Eğik ve dik sırtlık ayarları olan ayarlanabilir bench

    Neden uygun?
    Bu pres görevi antrenmana uyuyorsa destekli eğik göğüs presi sunar.
    Neler değişir?
    Eğik bench'e sırtını yaslayarak uzan ve iki dambılı üst göğsünün üzerine it. Gövde konumu ve presin görevi değişir; ayakta landmine press yeniden oluşturulmaz. Bench açısını ve dambıl yüklerini asıl hareketten bağımsız seç.
    Egzersiz rehberini gör
Asıl egzersizin rehberini gör

Alternatifleri nasıl seçiyoruz?

Bu alternatifleri hareketi ve egzersizin antrenmandaki rolünü dikkate alarak seçtik. Aynı kas grubunu çalıştırmak tek başına yeterli değil. Seçmeden önce nelerin değiştiğini oku: destek, hareket açıklığı, denge ve direnç farklı olabilir. Hedefin belirli bir kaldırışta ilerlemekse alternatifler o kaldırışın pratiğinin yerini tutmaz.

Diğer egzersiz alternatifleri

Tüm egzersiz alternatiflerini gör