Barbell omuz presi
military press, ayakta barbell press, strict press, OHP olarak da bilinir.
Barbell omuz presi nedir?
Barbell omuz presi, bacaklardan destek almadan barı omuzların önünden düz kollara kadar başın üzerine ittiğin strict press hareketidir. İtişi ön deltoid yönetir, yan deltoid kolu kaldırır, triceps dirseği açar. Serratus anterior ve trapez kürek kemiğini yukarı döndürürken rotator cuff humerusu eklem yuvasında tutar. Ayakta veya oturarak, barbell ya da dambılla yapılabilir. Hiçbir seçenek kendiliğinden üstün değildir; görsel bir seçeneği gösterir, tek doğruyu değil.
Barbell omuz presi nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Rack'i bar üst göğüs hizasında olacak şekilde ayarla. Omuz genişliğinin biraz dışından, ön kollar dike yakın olacak biçimde tut.
- Ayağa kalkıp barı çıkar ve omuzların önünde dinlendir. Bilekleri barın altında, dirsekleri biraz önde tut.
- Ayaklar yaklaşık omuz genişliğinde olacak şekilde geri çık; daha dengeliyse bir ayağı biraz öne al. Kalça ve karnı sıkıp gövdeyi dik tut.
Uygulama
- Nefes al, sıkılığı koru ve barı it. Yüzünü geçecek kadar başını geri al; gövdeyi geriye yatırma ve dizleri bükme.
- Bar alnı geçince başını öne getir ve kollar düz, omuzlar yukarıda, bar ayak ortasının üzerindeyken kontrollü bitir.
- Başını yoldan çekip barı aynı yoldan omuzların önüne kontrollü indir. Sonraki tekrardan önce yeniden sıkılaş.
- Son tekrardan sonra barı rack'e götür ve bırakmadan önce iki ucun da desteklendiğini kontrol et.
Sık yapılan hatalar
Ayakta incline press'e dönüşecek kadar geriye yatmak
Bar yüzü geçerken üst sırtta küçük bir kavis normaldir. Hata, gövdenin barı baş üzerine değil öne ve yukarı götürecek kadar geriye yatmasıdır. Üst göğüs işi paylaşır, omuz hareket açıklığı azalır ve bel set boyunca yük altında ekstansiyonda kalır.
Başı oynatmak yerine barı yüzün çevresinden dolaştırmak
Bar çenenin çevresinden giderse omuzların önünde biter. Yük eklemin önünde uzun bir kaldıraçta tutulur ve kilit pozisyonu dengesizleşir.
Üstte omuzları aşağı ve geride tutmak
Kolun baş üzerine tam çıkması için kürek kemiği yukarı dönmelidir. Serratus anterior ve trapezin birlikte yaptığı bu hareketi engellemek son aralığı siler.
Barı omuzlara dayamak yerine ellerde tutarak başlamak
Omuzların önünde havada duran bar her tekrarı daha uzun kaldıraçla başlatır. Bar avucun arkasında durup bileği büktüğünde bilek ağrısı da yapabilir.
Diz desteğinin yavaşça harekete girmesi
Dizleri kırıp bacakla itmek iyi ama farklı bir hareket olan push press'tir. Bacak desteği fark edilmeden artarsa hareket değişimi strict press gelişimi sanılır.
Hareketi omuz izolasyonu sayıp sona bırakmak
Bu bileşik bir harekettir. Bench, incline press ve pushdown sonrasında deltoid ve triceps yorgundur; ağırlık pres gücünden çok yorgunluğu ölçer. Bilerek aksesuar kullanmak bir tercihtir, sayıyı yanlış okumak ise hatadır.
Antrenmanda nereye oturur
Üst vücut veya push antrenmanının başında, ilk ya da ikinci hareket olarak.
Büyük barbell hareketlerinden daha küçük artışlar bekle. Çalışan kaslar squat ve deadlift'i sürenlerden küçüktür; aynı artış görece daha büyük olur ve pres daha erken duraklar. Yeni başlayanlar her seansta artırabildiği sürece artırır; sonrasında gelişim haftalarla değil aylarla ölçülür.
Çalışan kaslar
- ön deltoid
- yan deltoid
- triceps brachii
- üst trapez
- alt trapez
- serratus anterior
- supraspinatus
- pectoralis major'un klaviküler başı
Kaslar güç sırasına değil görevlerine göre ayrılır. Bar omuzların önünden başlayıp üzerinde bittiği için kol abdüksiyondan çok fleksiyonla yükselir ve ön deltoid ilk sıradadır. Yan deltoid ile dirseği açan triceps de ana kaslardır. Serratus anterior, üst ve alt trapezle kürek kemiğini yukarı döndürür; supraspinatus ve rotator cuff humerusu dengeler. Göğsün klaviküler başı hareketin başında yardım eder. Ayakta gövde de sabit kalır ama bu bir dengeleme görevidir, hedef kas değildir.
Sporcular gerçekte ne yapıyor
Barbell omuz presi azınlıkta kalan bir harekettir. Düzenli RepCount kullanıcılarının yalnızca yaklaşık üçte biri kaydetmiş ve her yüz antrenmanın yaklaşık dördünde görülmüştür; çoğunun kaydettiği dambıl omuz presinin oldukça gerisindedir. Barla yapanlar seansta dörde yakın set yapar, hammer curl'den daha fazla; yani finisher gibi kullanılmaz. Genelde lateral raise, bench press, pushdown, incline dumbbell press ve triceps extension ile aynı push günündedir. Tipik seansta yaklaşık yedi hareket bulunur.
En sık birlikte çalışılanlar
barbell omuz presi içeren antrenmanların kaçta kaçında bu egzersizin de yer aldığı.
- Dumbbell lateral raise34.6%
- Bench press31.6%
- Pushdown18.2%
- Incline dumbbell press15.2%
- Triceps extension13.2%
Rakamlar RepCount'ta kaydedilen antrenmanlardan geliyor.
Varyasyonlar
- Oturarak barbell omuz presi — Sırt desteklenir; gövde ve bacaklar devreden çıkar, yalnızca pres sınanır.
- Ayakta dambıl omuz presi — Her kol kendi yolunu bulur ve eller yükselirken dönebilir.
- Oturarak dambıl omuz presi — Sırt desteklidir ve dambıl kullanılır. Tek başına kurulumu en kolay seçenektir.
- Tek kol dambıl veya kettlebell press — Tek taraf gövdeyi asimetrik yükler ve kollar arasındaki farkı ortaya çıkarır.
- Arnold press — Dambıllar avuçlar içe bakarken başlar ve yükselirken öne döner.
- Push press — Dizleri kırıp bacaklarla itmek barı harekete geçirir. Ayrı kaydedilmeyi hak eden farklı bir harekettir.
- Z press — Bacaklar düz biçimde yerde oturarak yapılır ve alt vücudun yardımı kaldırılır.
- Landmine press — Barın bir ucu sabittir, bu yüzden bar dümdüz değil bir yay üzerinde yükselir.
- Makinede omuz presi — Makine yolu sabitler ve yardımcı olmadan tükenişe yaklaşmayı kolaylaştırır.
- Ense arkası press — Bar başın arkasından geçer ve çok daha fazla omuz dış rotasyonu ile torasik ekstansiyon ister. Birçok kişi bu konuma gelemez.
Sıkça sorulan sorular
Barbell omuz presi hangi kasları çalıştırır?
Ön deltoid kolu omuzdan büker, yan deltoid yana açar, triceps dirseği düzleştirir. Bar omuzların önünden başladığı için ön deltoid öndedir. Serratus anterior ile üst ve alt trapez kürek kemiğini yukarı döndürür; supraspinatus ve rotator cuff humerusu dengeler. Göğsün klaviküler başı hareketin ilk bölümünde yardım eder.
Military press ile overhead press aynı mı?
Günlük kullanımda evet. İkisi de çoğunlukla bacak yardımı olmadan omuzdan baş üzerine yapılan strict barbell press'i anlatır. Bazıları dar duruşlu daha katı sürüme military press der, ancak standart bir tanım yoktur.
Ayakta mı, oturarak mı press yapmalıyım?
Bu teknik kural değil tercihtir; itiş kasları aynıdır. Ayakta gövde ve bacaklar baş üstündeki yüke sağlam bir temel oluşturur. Oturmak bu talebi azaltıp prese odaklanmayı sağlar. Görsel de bir öneri değildir.
Omuz presinde barbell mı dambıl mı?
Bu da tercihtir. Barbell elleri birbirine göre sabitler, yolu tekrarlamayı ve küçük ağırlık artışlarını kolaylaştırır. Dambıllarda her kol ayrı yol izler ve tek tek çalışabilir. Düzenli sürdürebildiğin seçeneği kullan.
Overhead press bir core egzersizi mi?
Ayakta gövde baş üzerindeki yük altında sabit kalır. Derin sırt kasları ve karın duvarı yardımcıdır, ancak işin dağılımını burada ölçmüyoruz. Bu bir stabilizasyon talebidir; egzersizi seçme nedeni veya ölçülmüş antrenman uyaranı değildir. Bu yüzden core hedef kaslara yazılmamıştır.
Overhead press'im neden bench press'imden çok daha hafif?
Daha az kas devrededir ve yaslanacağın bir bench yoktur. Bench press tüm pectoralis major'u kullanır ve gövdeye destek verir; overhead press'i deltoid ve triceps, gövdenin oluşturduğu temel üzerinde sürdürür. Fark yapına ve geçmişine bağlıdır; birkaç ay önceki kendi sonucunla kıyasla.
Overhead press yan omuzu çalıştırır mı?
Yan deltoid kolu yana açar ve ön deltoid presi yönetirken her tekrarda çalışır. Ek lateral raise'in daha fazla sonuç verip vermediğini bu sayfa yanıtlamıyor. Kayıtlar yalnızca sporcuların ikisini sıkça birlikte yaptığını gösteriyor.
Overhead press yapmaya değer mi?
Düzenli RepCount kullanıcılarının yaklaşık üçte biri barbell sürümünü kaydetmiş; hareket yaklaşık her yüz antrenmanın dördünde görülmüştür. Çoğu bunun yerine dambıl omuz presi kaydetmiştir. Bar kullananlar dörde yakın set yapar, hammer curl'den fazla, ve hareketi push gününe koyar.
Barı ne kadar geniş tutmalıyım?
Omuz genişliğinin biraz dışı yaygındır; bar omuzdayken ön kolları dike yakın tutar. Omuz genişliği ve kol boyu değiştiğinden tek doğru değil bir aralık vardır. Tutuşunu bul, kaydet ve tutarlı kullan.
Kaynaklar
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Jeno SH, Munjal A, Schindler GS. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Supraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537202/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/