Landmine rotasyonu
landmine rotation, landmine twist olarak da bilinir.
Landmine rotasyonu nedir?
Landmine rotasyonunda, bir ucu sabitlenmiş barbell’in serbest ucunu vücudunun bir yanından diğerine bir yay çizerek hareket ettirirsin. Barın ağırlık takılan ucunu iki elinle tutar, ortadaki yüksek konumdan geçirerek iki kalçanın yanına indirirsin. Bu rehber, kalçanın ve ayakların dönüşe katıldığı ayakta yapılan versiyonu anlatır.
Landmine rotasyonu nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Barbell’in bir ucunu sağlamca sabitlenmiş landmine aparatına yerleştir. Serbest uca plaka eklersen bir bar kilidiyle sabitle ve barın iki yana hareket edebileceği kadar alan aç.
- Sabitleme noktasına dönük dur ve ayaklarını omuz genişliğinden biraz fazla aç. Kalçanı ve dizlerini bük, barın ağırlık takılan ucunu iki elinle kavra ve tutarak ayağa kalk.
- Dizlerini hafif bükülü tut ve gövdeni sık. Kolların uzun, dirseklerin hafif bükülü halde barın ucunu göğsünün üst kısmının önüne kaldır, ardından bir kalçana doğru yönlendir. Plakayı bacaklarından uzak tut.
Uygulama
- Barın ucunu yukarıya ve vücudunun önünden karşı yana doğru götür. Omuzların ve kalçan hareketle birlikte dönerken kollarını uzun tut.
- Ortadaki yüksek konumdan geçerek barın ucunu karşı kalçana doğru indir. Ayakların kalçanla birlikte dönsün; dizlerin ayak parmaklarınla aynı yöne baksın.
- Kavisli yolu kontrollü biçimde tersine çevir ve yanları değiştirmeye devam et. Set bitince barı yere indirmek için kalçanı ve dizlerini bük.
Sık yapılan hatalar
Barı bir yandan diğerine savurmak
Bar her iki kalçana ulaşmadan önce yavaşlatabileceğin bir yük kullan. Plaka kontrol edemediğin kadar savruluyorsa ağırlık çıkar veya yayı küçült.
Ayakları sabitleyip büyük bir dönüşü zorlamak
Sabit ayaklara karşı gövdeni burmak yerine ayaklarının kalçanı takip etmesine izin ver. Yalnızca dengeni koruyabildiğin kadar dön.
Barın ucunu curl yaparak göğsün önünden geçirmek
Dirsekleri sürekli bükmek hareketi kollarla çekişe dönüştürür. Bar kendi yayını izlerken dirseklerindeki küçük bükülmeyi sabit tut.
Antrenmanda nereye oturur
Antrenmanında gövde rotasyonu çalışmasının yer aldığı bölüme ekle.
Ek plaka takmadan başla ve her iki yanda yumuşakça durmayı öğren. Boş bar bile ağır geliyorsa daha hafif bir antrenman barı kullan; setleri karşılaştırırken aynı barı ve aynı yayı koru.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
İç ve dış oblik kasları, aralarında bir sıralama yapılmadan birlikte listelenmiştir.
Varyasyonlar
- Cable wood chopKablo tutacağını bir omzun üzerinden karşı kalçaya doğru çapraz olarak indirirsin. Yükü ve ellerin izlediği yol, sabitlenmiş barın çizdiği yaydan farklıdır.
- Pallof pressKablo tutacağını göğsünden uzağa iterken gövdeni öne dönük tutarsın. Dönmeye direndiğin ayrı bir egzersizdir.
Sıkça sorulan sorular
Landmine rotasyonunda kalça dönmeli mi?
Burada öğretilen versiyonda kalçanın ve ayaklarının barla birlikte dönmesine izin ver. Bazı kişiler kalçasını daha sabit tutar. Dengeni koruyamıyorsan daha küçük bir yay kullan.
Landmine rotasyonunu nasıl kolaylaştırabilirsin?
Önce eklediğin plakaları çıkar. Boş barın da ağırlığı vardır; gerekirse daha hafif bir antrenman barı ve onu güvenle tutan uygun bir aparat kullan. Barı iki yana daha uzağa götürmeden önce daha küçük bir yayla çalış.
Landmine rotasyonu ile cable wood chop aynı mı?
Ekipmanları ve hareket yolları farklıdır. Landmine rotasyonunda sabitlenmiş bar, ortadaki yüksek konumdan geçerek iki yana hareket eder. Yukarıdan aşağıya cable wood chop’ta ise tek bir tutacağı bir omzun üzerinden karşı kalçaya doğru çapraz olarak çekersin.