Larsen press
Larsen press nedir?
Larsen press, düz bench üzerinde bacakları öne uzatıp ayakları yerden keserek yapılan barbell bench press'tir. Barı göğsüne indirir ve bacaklarından itiş almadan tekrar yukarı basarsın. Press hareketini göğüs, ön deltoidler ve triceps yapar.
Larsen press nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Düz bir bench'i rack'in içine yerleştir. Güvenlik kollarını, sırtındaki kavisi düzleştirirsen barı tutacak şekilde ayarla ve barı askıdan çıkarırken bir yardımcıdan destek al.
- Gözlerin barın altında, ayakların yerde ve kalçan bench üzerinde olacak şekilde uzan. Kürek kemiklerini birbirine yaklaştır ve üst sırtında rahat bir kavis tut.
- Barı omuzlarından biraz geniş, üstten bir tutuşla kavra ve başparmaklarını da etrafına sar. Barı avuçlarının tabanına yerleştir, bileklerini neredeyse düz tut.
Uygulama
- Barı askıdan çıkarıp kolların düz şekilde omuzlarının üzerinde tut. Bar sabitlenince bacaklarını öne uzat; topukların yerden kesilsin, ama bench yüksekliğinin altında kalsın.
- Gövdeni sık ve barı göğsünün alt yarısına doğru indir. Ön kollarını dik, bacaklarını hareketsiz tut.
- Göğsüne hafifçe dokun, ardından dirseklerin açılana kadar yukarı ve biraz geriye bas. Kalçanı ve üst sırtını bench'e dayalı tut.
- Son tekrardan sonra ayaklarını yeniden yere koy. Barı kolların düzken tut, geriye doğru iki dikmeye de temas ettir ve kancalara indir.
Sık yapılan hatalar
Hareketi bacak kaldırmaya çevirmek
Dizlerini göğsüne çekmek yerine uyluklarını bench'in çizgisine yakın tut. Amaç bacakları olabildiğince yüksekte tutmak değil, ayakları yerden kesmektir.
Alt noktada omuzların öne kaymasına izin vermek
İndirirken üst sırtını mindere sabit tut. İnişi bitirmek için omuzlarını öne uzatman gerekiyorsa konumunu yeniden ayarla ve sonraki sette yükü azalt.
Tekrarı bitirmek için bacakları savurmak
Press boyunca bacaklarını sakin tut. Bir tekrar takılırsa ayaklarını yere koy ve yardımcınla barı yeniden askıya yerleştir. Bacaklarını savurmak yerine sonraki sette daha az ağırlık kullan.
Antrenmanda nereye oturur
Ayaklar yerde yaptığın ana bench çalışmasından sonra veya başka bir seansta planladığın press varyasyonu olarak kullan.
Larsen pozisyonunda hafif ısınma setleriyle başla ve yükü onlara göre seç. Aynı kurulumu karşılaştırmak için ağırlık kayıtlarını ayaklar yerde bench press'ten ayrı tut.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Press yapan kaslar, aktivasyon sıralaması olmadan birlikte listelenir. Göğüs ve ön deltoid omuz ekleminde görev alır; triceps dirseği açar.
Varyasyonlar
- Bench pressAyaklar yerde kalır ve bacaklardan itiş alınabilir. Yükleri karşılaştırırken bu hareketin antrenman geçmişini ayrı tut.
- Duraklamalı Larsen press — Göğse hafif temasta, press'ten önce bilinçli bir duraklama ekler. Bacaklar uzatılmış, ayaklar yerden kesilmiş kalır.
İlgili araçlar
Sıkça sorulan sorular
Larsen press hangi kasları çalıştırır?
Press'i pectoralis major, ön deltoid ve triceps brachii yapar. Göğüs ve ön deltoid üst kolu omuz ekleminde hareket ettirirken triceps dirseği açar. Ayakları kaldırmak, hareketi göğüs izolasyon egzersizine dönüştürmez.
Normal bench press'ten farkı nedir?
Bacaklar öne uzanır ve ayaklar her tekrar boyunca yerden kesik kalır; bu yüzden ayaklarınla zemini iterek destek alamazsın. Bench yine düzdür ve bar düz kollardan göğse inip tekrar yukarı çıkar.
Bacaklar düz mü, bükülü mü olmalı?
Bacaklarını öne uzat; ayakların yerden yukarıda ama bench'ten aşağıda olsun. Pozisyonu korumak için gerekiyorsa dizlerinde hafif bir bükülme bırak. Dizleri kalçaların üzerine çekmek veya ayakları bench'e koymak, farklı bir bacaklar-yukarı kurulumu oluşturur.
Larsen press'te sırtını düzleştirmeli misin?
Kürek kemiklerin bench'e dayalıyken rahat bir kavis koru. Tüm sırtını zorla dümdüz yapmak gerekmez. Bacakları uzatmak seni pozisyondan çıkarıyorsa belirli bir ayak yüksekliğini zorlamak yerine seti bitir ve yeniden yerleş.
Ne kadar ağırlık kullanmalısın?
Boş bir barla veya daha hafif bir antrenman barıyla başla. Yalnızca bacaklarını sabit tutabildiğin, göğse kontrollü temas edip akıcı basabildiğin sürece ağırlık ekle. Normal bench'inin sabit bir yüzdesini varsaymak yerine çalışma yükünü bu pozisyondaki ısınma setlerinden seç.
Kaynaklar
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/