Basamaktan yana iniş
Basamaktan yana iniş nedir?
Basamaktan yana iniş, basamak üzerinde tek bacak üstünde durup boşta kalan topuğunu basamağın yanında yere indirdiğin ve basamakta kalan bacağınla yeniden yükseldiğin bir egzersizdir. Kuadriseps ve gluteus maximus kaslarını çalıştırır. Bu rehber, vücut ağırlığıyla yapılan ve topuğun yere hafifçe dokunduğu biçimi anlatır.
Basamaktan yana iniş nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Yanında boş alan olan alçak ve sağlam bir egzersiz basamağı seç. Dengede kalmak için yardıma ihtiyaç duyarsan sabit bir korkuluk ya da destek elinin ulaşabileceği yerde olsun.
- Basamağın yan kenarına yakın bir yerde tek bacak üstünde dur; bu ayağının tamamı basamağa bassın. Diğer bacağını basamağın hemen yanında boşta tut; dizi düz, ayak parmakları yukarı kalkık olsun.
Uygulama
- Boşta kalan topuğunu yanındaki zemine doğru indirmek için basamaktaki bacağının dizini ve kalçasını bük. Kalçanın iki tarafını aynı yükseklikte tut; destek bacağının dizi ayak parmaklarıyla aynı yöne baksın.
- Ağırlığını basamakta kalan ayağında tutarak boşta kalan topuğunu yere hafifçe dokundur.
- Basamağa basan ayağınla it ve bu bacağının dizini ve kalçasını düzleştirerek yeniden doğrul. Boşta kalan ayağını basamağın dışında tut.
- Tekrarlarını bitirdikten sonra boşta kalan ayağını tamamen yere bas, ağırlığını bu ayağa aktar ve diğer ayağını basamaktan indir. Ardından diğer bacakla yapmak için başlangıç pozisyonunu al.
Sık yapılan hatalar
Yere dokunan ayakla kendini itmek
Topuğunu hafifçe dokundur ki seni yeniden yukarı kaldıran basamaktaki bacağın olsun. Yerden itmeye ihtiyaç duyuyorsan daha alçak bir basamak kullan.
Yere ulaşmak için kalçanın bir tarafını düşürmek
Alçalmak için destek bacağını bük. Yere ulaşmak için leğen kemiğini yana eğmen ya da yana doğru çok eğilmen gerekiyorsa daha alçak bir basamak kullan.
Destek topuğunun kalkması veya dizin hizasını kaybetmesi
Ayağının tamamını basamakta tut; dizin ayak parmaklarıyla aynı yönde ilerlesin. Topuğun kalkıyorsa veya dizin tekrar tekrar içe düşüyorsa basamağın yüksekliğini azalt.
Antrenmanda nereye oturur
Alt vücut antrenmanında tek bacak çalışması olarak kullan; vücut ağırlığıyla başla.
Her bacak için tekrar sayısını ve basamak yüksekliğini kaydet. Antrenmanları karşılaştırırken basamak yüksekliğini ve varsa el desteğini aynı tut; daha yüksek bir basamağa geçmeden önce tekrar sayısını artır.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Kuadriseps, basamaktaki bacağın dizini düzleştirir; gluteus maximus ise kalçayı düzleştirmeye yardımcı olur. Boşta kalan ayak yere yalnızca hafifçe dokunur.
Varyasyonlar
- Yandan basamağa çıkışPlatformun yanında başlayıp platformun üzerine çıkarsın. Bağlantıdaki rehberde hareket iki ayak da platformun üstündeyken biter.
- Step-upPlatformun önünde başlayıp üzerine çıkarsın; bağlantıdaki rehberde dambıl kullanılır.
Sıkça sorulan sorular
Basamaktan yana inişin öne inişten farkı nedir?
Basamaktan yana inişte boşta kalan topuk basamağın yanında yere iner; öne inişte ise ön tarafa uzanır. İkisinde de harekete basamağın üzerinde başlar ve destek bacağınla yeniden yükselirsin. Tekrarlarını kaydederken yönü aynı tut.
Bu hareket yandan basamağa çıkışla aynı mı?
Yandan basamağa çıkış, platformun yanında başlar ve seni platformun üzerine çıkarır. Bu iniş hareketine ise platformun üstünde başlarsın; bir topuğunu yere hafifçe dokundurana kadar indirir, boşta kalan ayağını platforma koymadan yeniden yükselirsin.
Basamak ne kadar yüksek olmalı?
Kalçanın bir tarafını düşürmeden, destek topuğunu kaldırmadan ya da yerden itmeden boşta kalan topuğunu yere dokundurabileceğin kadar alçak bir basamakla başla. Tekrarın tamamını kontrol edemiyorsan daha alçak bir basamak kullan.
Denge için bir yere tutunabilir miyim?
Evet. Elini sabit bir korkuluğa veya başka sağlam bir desteğe hafifçe koyabilirsin. Kendini yukarı çekmeden dengede kalmana yetecek kadar destek al ve destek kullanıp kullanmadığını kaydet.
En altta ağırlığımı boşta kalan ayağıma vermeli miyim?
Hayır. Bu biçimde topuk yere yalnızca hafifçe dokunur. Ağırlığını basamaktaki bacağında tut ve yeniden yükselmek için o bacağını kullan.
Kaynaklar
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/