Makinede göğüs açış
pec deck, makinede fly, pec fly, butterfly olarak da bilinir.
Makinede göğüs açış nedir?
Makinede göğüs açış ya da pec deck, üst kolları dirence karşı birbirine yaklaştırdığın oturarak yapılan bir egzersizdir. Ana olarak pectoralis major'u çalıştırır; ön deltoidler de yardımcı olur.
Makinede göğüs açış nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Seleyi kol pedleri yaklaşık göğüs hizasında olacak şekilde ayarla; sırtını pede daya ve ayaklarını düz bas.
- Dirseklerin bükülüyken ön kollarını pedlere yerleştir ve kollarını yalnızca omuzlarının rahatça izin verdiği kadar aç.
Uygulama
- Üst kollarını öne doğru bir yay çizerek hareket ettirip pedleri birbirine yaklaştır.
- Omuzlarını öne yuvarlamadan pedler birleştiğinde veya neredeyse birleştiğinde kısa süre dur.
- Rahat bir göğüs gerilimine dönene kadar kollarını kontrollü biçimde aç.
Sık yapılan hatalar
Seleyi fazla alçak veya yüksek ayarlamak
Yanlış sele yüksekliği pedleri hedeflenen göğüs hizasındaki kol yolunun üstüne veya altına taşır.
Omuzları öne yuvarlamak
Gövdenin sırt pedinden ayrılması açışı kısaltır ve bitişi öne uzanmaya çevirir.
Dönüşte ağırlık yığınını düşürmek
Makinenin kolları birbirinden çekmesine izin vermek yerine açılma evresi kontrollü kalmalıdır.
Antrenmanda nereye oturur
Genellikle daha ağır göğüs presslerinden sonra veya göğüs seansındaki ana fly varyasyonu olarak.
Gövdeyi pedde ve dönüşü akıcı tutabildiğin bir yük seç.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Pectoralis major üst kolları birbirine yaklaştırır; ön deltoidler de yardımcı olur.
Varyasyonlar
- Tutamaklı makine fly — Ön kol pedleri yerine düz veya hafif bükülü kollarla tutamaklar kullanır.
Sıkça sorulan sorular
Makinede göğüs açış hangi kasları çalıştırır?
Ana olarak pectoralis major'u çalıştırır; ön deltoidler kol hareketine yardımcı olur.
Makinede göğüs açış ile pec deck aynı mı?
Pec deck genellikle burada gösterilen ön kol pedli makineyi anlatır. Bazı makinelerde tutamak vardır, ancak ikisi de kolları göğüs fly yolunda yönlendirir.
Kollar ne kadar geriye gitmeli?
Sırtın ve omuzların peddeyken rahat bir göğüs gerilimi hissedene kadar aç. Makinenin en derin ayarını zorlama.
Dirsekler bükülü kalmalı mı?
Ön kol pedli pec deck'te evet. Dirsekleri destekli tut ve pedleri itmek için bükümü değiştirmek yerine üst kolları hareket ettir.