Barbell bench press hareketini bar göğüsteyken ve kollar düzken gösteren, göğüs kaslarının vurgulandığı iki anatomik çizim.

kuvvet antrenmanıantrenmangöğüs antrenmanı

İlerleyebileceğin göğüs ve triceps antrenmanı

Simon

October 6, 2026

6 min read

Bu göğüs ve triceps antrenmanına barbell bench press ile başla; ardından incline dumbbell press, göğüs açış ve az miktarda doğrudan triceps çalışmasına geç. Aşağıda setleri, tekrar aralıklarını, dinlenme sürelerini ve her egzersizin hazırlık pozisyonuna ait bağlantıları bulacaksın.

Bunu uyarlanabilir bir örnek olarak gör; bu sayıların herkes için en iyi olduğunu söylemiyoruz. Antrenmana yeni başladıysan aşağıda anlatılan kısa sürümü kullan. Zaten bir program izliyorsan bu antrenmanı mevcut tüm press çalışmalarına eklemek yerine programının içine yerleştir.

RepCount ile her tekrarı kaydet

iOS ve Android için ücretsiz antrenman takip uygulaması

App Store Google Play

Göğüs ve triceps antrenmanı

Bunlar çalışma setleridir. Isınma setleri ayrıdır ve baş üstü extension rehberinde EZ bar kullanılır.

Egzersiz	Set	Set başına tekrar	Setler arası dinlenme
Barbell bench press	3	6–10	2–3 dakika
Incline dumbbell press	2	8–12	2–3 dakika
Makinede göğüs açış	2	10–15	1–2 dakika
Baş üstü triceps extension	2	10–15	1–2 dakika
Triceps pushdown	2	10–15	1–2 dakika

Toplam 11 çalışma seti: göğüs odaklı yedi set ve doğrudan triceps için dört set. Beş press setinde de triceps devreye girer; yani bu antrenmandaki tek triceps çalışması doğrudan yapılan dört set değildir.

Daha kısa bir başlangıç için iki set bench press, iki set göğüs açış ve tek bir triceps egzersizinden iki set yap. Tam örneğe geçmeye karar vermeden önce hazırlık pozisyonlarını öğren ve nasıl toparlandığına bak.

İlk çalışma ağırlığına doğru ısın

Bench press hareketine boş barla ya da gerekirse daha hafif bir antrenman barıyla başla ve kontrollü alıştırma tekrarları yap. İhtiyacına göre birkaç ısınma seti boyunca ağırlık ekle; bu setleri ardından gelecek çalışma setlerinden daha kolay tut.

Isınmayı bench üzerindeki pozisyonunu, tutuşunu ve barın izlediği yolu kontrol etmek için kullan. İlk çalışma setini, ısınmanın yorgunluğundan kurtulup kurtulamadığını sınayacağın kadar yorucu hale getirmemeli.

Sonraki egzersizlerde, özellikle hareket veya ekipman sana yabancıysa, ayrıca daha hafif bir hazırlık seti gerekebilir. Göğsünün ısınmış olması, farklı bir makinenin doğru ayarını bulduğun anlamına gelmez.

Barbell bench press ile başla

Halterle bench press'in anatomik çizimi, iki kare yan yana. Kasları görünsün diye derisi kaldırılmış bir figür, dik bir rack'in içindeki düz bench'e uzanmış, ayakları yerde düz, omuzdan biraz geniş bir tutuşla yüklü bir halteri tutuyor. Soldaki karede bar aşağıda, göğüste; dirsekler bükülü ve yaklaşık kırk beş derece açılmış. Sağdaki karede kollar göğsün üzerinde tamamen düzelmiş. Pectoralis major iki karede de kırmızıya boyanmış; itilmiş karede boyama omzun ön tarafına kadar çıkıyor. Kolun arkasındaki triceps boyanmamış. Çizimdeki tutuş genişliği ve dirsek açısı, birkaç seçenekten biri; bir reçete değil. — Bench press

Beyaz bir zemin üzerinde yan yana gösterilmiş, yaklaşık kırk beş derece eğimli bir bench'e uzanmış bir adamın iki dambılla press yaptığı anatomik bir çizimin iki karesi. Soldaki karede kolları düz yukarıda ve iki dambıl neredeyse birbirine değiyor. Sağdaki karede tekrarın en alt noktasında; dambıllar göğüs hizasında, dirsekleri gövdesinden dışarıda, avuçları öne dönük. Her iki karede de göğüs ve omzun ön tarafındaki kaslar kırmızı gölgelendirilmiş, en yoğun şekilde köprücük kemiğinden omuza uzanan üst göğüs bölgesinde; vücudun geri kalanı düz beyaz çizilmiş. Üst kolun arkası vurgulanmamış. Gösterilen bench açısı, dirsek pozisyonu ve avuç-öne kavrayışı birkaç seçenekten biridir, hareketi yapmanın zorunlu yolu değildir. — Incline dumbbell press

Bu örneğin ana hareketi barbell bench press. Rack kancalarını, kolların neredeyse düzken barı alabileceğin şekilde ayarla ve zorlayıcı setlerde güvenlik kolları veya bir yardımcı kullan. Ayaklarını yere sağlam bas ve kürek kemiklerini bench'e dayalı tut. Barı sektirmeden, kontrollü biçimde göğsüne indir, sonra yeniden yukarı it. Bench press rehberi tüm hazırlığı anlatıyor.

Setin sonunda düzgün formla yaklaşık iki tekrar daha yapabileceğin bir yükle başla. Bu, efor için pratik bir hedeftir; ilk antrenmanda kusursuz tahmin etmen gereken bir şey değildir. Son tekrarda ağırlığı kaldırmak için hareketi tamamen değiştirmen gerekiyorsa bir sonraki sette yükü azalt.

Eğimli press, ikinci bir press açısı sağlar. Hafif bir eğim kullan ve bench ayarını her antrenmanda değiştirmek yerine kaydet. Incline dumbbell press rehberi hazırlık pozisyonunu açıklıyor.

Dambıl tercih ediyorsan veya barbell için uygun düzenek yoksa ilk sırada dambılla bench press kullan. Hangi sürümü yaptığını kaydet ve her birinde ayrı ilerle; ağırlıklar birinden diğerine doğrudan aktarılamaz.

Tam antrenman şu anda kaldırabileceğinden fazlaysa iki press hareketini de yapman gerekmez. Bench press'i koru ve ikinci açıyı eklemeden önce düzenli uygulayabildiğin bir temel oluştur.

Yeni bir press eklemeden göğüs açış yap

Oturarak pec deck fly hareketini kol pedleri birleşmeden önce ve sonra gösteren anatomik çizim; göğüs vurgulanmış. — Makinede göğüs açış

Ayakta yapılan bir cable crossover'ın iki karesi yan yana. Kaslı bir figür bir ayağı önde ve düz, arka topuğu kalkık bir split duruşta, gövdesi dik, her elinde bir tutamak tutuyor. Makinenin kendisi çizilmemiş: her kablo yukarı ve kare dışına doğru gidiyor, yani iki yüksek makara çizilmek yerine ima ediliyor ve karede ne bir dikme ne de ağırlık yığını var. Soldaki karede kollar omuz hizasında geniş açık, kablolar gergin ve dirsekler hafif bükülü. Sağdaki karede kollar geniş bir yay boyunca aşağı ve öne süpürülmüş, öyle ki iki tutamak kalçaların önünde buluşuyor, dirsek bükülmesi değişmeden. Göğüs her iki karede de kırmızıya boyanmış, üst ya da alt bir bölüm değil pectoral kasın tamamı boyunca; vücudun geri kalanı gri çizilmiş. — Cable crossover

Makinede göğüs açış, dirsekleri tekrar tekrar düzleştiren bir hareket daha eklemeden üst kollarını birbirine yaklaştırmanı sağlar. Koltuğu ve başlangıç pozisyonunu, makinenin seni geriye çekmesine izin vermek yerine açılma aşamasını kontrol edebileceğin şekilde ayarla.

Hareketi tutarlı tut. Her tekrarı kısaltarak veya gövdeni öne iterek ağırlık artırırsan göğüs çalışmanda gerçekten ilerleyip ilerlemediğini anlamak zorlaşır.

Makine doluysa kabloda göğüs açış benzer bir rol üstlenebilir. Yeni düzeneği, kendi başlangıç yükü olan ayrı bir egzersiz gibi ele al. Pec-deck'teki sayıyı kablo makinesinin ağırlık bloğuna taşımana gerek yok.

Doğrudan triceps çalışmasını yönetilebilir tut

EZ bar ile ayakta baş üstü triceps extension yapan bir erkeğin iki aşamalı anatomik çizimi; triceps kırmızıyla gösterilmiştir. — Baş üstü triceps extension

Beyaz zemin üzerinde yan yana iki kare halinde çizilmiş bir kablo triceps pushdown'ının anatomik illüstrasyonu. Şort giyen kas-anatomisi figürü bir kablo kulesine dönük durur, sol tarafından görülür, kulenin tepesindeki bir makaradan gelen kabloya üstten kavrayışla siyah açılı bir bar tutar. Sol karede dirsekler dik açıyı geçecek şekilde bükülü ve bar göğüs hizasında, ağırlık yığını aşağıda. Sağ karede dirsekler düz ve bar uyluk önünde aşağıda, yığın yukarı kalkmış. Her iki karede de üst kol yanında aşağıda kalır ve yakın üst kolun arkası, omuzdan dirseğe kadar kırmızıyla vurgulanmış — triceps. — Triceps pushdown

Baş üstü extension ve pushdown hareketlerinde üst kollar farklı pozisyonlardadır. İki egzersizi de tüm vücudunla zorladığın bir harekete dönüştürmeden, dirsek hareketini kontrol edebileceğin kadar hafif yükler seç.

Bağlantıdaki baş üstü extension rehberi, ayakta EZ bar kullanılan sürümü gösteriyor. Barı pozisyona getirip tekrar indirebileceğin yönetilebilir bir yöntem belirle ve tekrarları bitirmek için fazla geriye yaslanmaktan kaçın. Pushdown rehberi üst kollar gövdenin yanındayken yüksek kabloyla hazırlık pozisyonunu anlatıyor.

Baş üstü pozisyonu değerlendirmek için araştırma dayanağı var: Maeo ve çalışma arkadaşları, 12 haftalık araştırmalarında baş üstünde yapılan kablo extension hareketinin, üst kollar gövdenin yanında nötr pozisyondayken yapılan versiyona göre daha fazla triceps büyümesi sağladığını buldu. Her iki koşulda da büyüme görüldü. Araştırmada kablo egzersizleri test edildi; sonuç bu EZ bar sürümünün veya tüm antrenmanın üstün olduğunu kanıtlamıyor.

Press hareketlerinden sonra tricepsin zaten çok zorlanıyorsa tek bir doğrudan egzersiz kullan. Tablodaki her maddeyi bitirmek, düzenli olarak yapabileceğin ve ardından toparlanabileceğin bir çalışma yapmaktan daha önemli değil.

Yararlı çalışmayı tekrarlayacak kadar dinlen

Listelenen dinlenme sürelerini başlangıç noktası olarak kullan. Press hareketlerinde daha uzun dinlenmek, zorlayıcı hareketi tekrarlaman için zaman sağlar; daha küçük egzersizlerde daha kısa süre yeterli olabilir.

IUSCA'nın hipertrofi antrenmanı görüş bildirisi, çok eklemli egzersizlerin setleri arasında en az iki dakika öneriyor; tek eklemli çalışmada daha kısa dinlenmeler mümkün olabilir. Antrenmanın dinlenme yapısı bundan yararlanıyor, ancak bu belirli egzersiz ve set sayısı birleşiminin bir bütün olarak doğrulandığı anlamına gelmiyor.

Nefesin veya genel yorgunluğun sonraki seti düzgün yapmana engel oluyorsa daha fazla zaman ayır. Acele etmek her seti değiştiriyorsa daha kısa antrenman otomatik olarak daha iyi değildir.

Sonraki ağırlık artışını zorlamadan önce tekrarları artır

Karşılaştırabileceğin bir temel olsun diye birkaç antrenman boyunca aynı tekrar aralığını ve hazırlık pozisyonunu koru. Bench press için başlangıç örneği, barın toplam ağırlığı aynı kalırken 8, 8 ve 7 kontrollü tekrar olabilir.

Benzer efor ve hareket açıklığıyla üç setin her birinde on tekrara ulaşmaya çalış. Ardından küçük bir ağırlık ekle ve tekrarların aralığın alt sınırına doğru düşmesine izin ver. Artış, altı kontrollü tekrar yapamayacağın kadar büyükse önceki ağırlığı koru ve tekrar denemeden önce biraz daha ilerle.

Yardımcı egzersizlerde de belirtilen aralıklar içinde aynı ilkeyi kullan. Her antrenmanda yük artırman gerekmez. Hazırlık pozisyonunu koruyup bir tekrar eklemek de yararlı bir ilerleme olabilir.

Antrenmanı haftanın geri kalanına yerleştir

Bu, tek bir göğüs ve triceps antrenmanı; tam bir antrenman programı değil. Haftalık planında çalışmak istediğin diğer kas grupları ve hareketler de yer almalı. Tam bir haftalık düzene ihtiyacın varsa dört günlük üst/alt vücut programı dahil antrenman planlarını karşılaştır.

Önce bir kezle başla ve diğer üst vücut günlerinin zaten neler içerdiğini kontrol et. Tüm antrenmanı iki kez yapmak, göğüs odaklı 14 set ve doğrudan triceps için sekiz sete ek olarak on press setinden gelen triceps çalışması demektir. Bu toplamlar mevcut antrenmanına uyabilir de uymayabilir de; tabloyu ikiye katlamak varsayılan bir talimat değildir.

Antrenmanı RepCount'ta rutin olarak kaydet

RepCount'ın ücretsiz sürümünde sınırsız rutin kaydedebilirsin. Antrenmanı bir kez gir, ardından haftalık planına uyduğunda tekrar kullan.

Routines bölümünü aç ve Göğüs ve triceps rutinini oluştur.
Seçtiğin egzersizleri antrenman sırasıyla ekle. Bir isim kütüphanende yoksa özel egzersiz oluştur.
Çalışma setlerinin sayısını ayarla ve tekrar aralıklarını her egzersizin notlarına yaz.
Antrenman yaparken rutini başlat ve tamamladığın ağırlıklarla tekrarları kaydet.

Bir sonraki antrenmana yararlı bir referans bırakmak için hangi press sürümünü veya makineyi kullandığını kaydet. Bu rehberden yararlanarak antrenmanı elle gir; indirme bağlantıları uygulama mağazalarını açar, antrenmanı içe aktarmaz.

iPhone için RepCount'ı indir · Android için RepCount'ı indir

Sıkça sorulan sorular

Göğüs ve tricepsi birlikte çalışabilir miyim?

Evet. Göğüs press hareketlerinde triceps zaten devreye girer, bu yüzden aynı antrenmanda çalışmak pratik bir düzenlemedir. Ne kadar doğrudan triceps çalışması ekleyeceğine karar verirken bu örtüşmeyi hesaba kat.

Önce göğüs mü, triceps mi çalışmalıyım?

Bu örnek barbell bench press ile başlıyor çünkü antrenmanın önceliği press hareketleri. Asıl önceliğin triceps ise sıralamayı değiştirebilirsin, ancak onu önce yormanın sonraki press performansını etkileyebileceğini unutma.

Bu antrenmanı ne sıklıkla yapmalıyım?

Tüm antrenmanı otomatik olarak tekrarlamak yerine mevcut haftalık düzenine yerleştir. Önce bir kez yaparak başla ve ikinci kez eklemeden önce diğer press ve triceps çalışmalarını gözden geçir. Bu örnek tek bir antrenmandır, tam bir haftalık program değildir.

Yalnızca dambılım varsa ne yapmalıyım?

Ana hareket olarak bir dambıl press kullan ve kontrollü bir hazırlık pozisyonu öğrendiysen dambılla triceps extension yap. Eğimli bench şart değil. Yararlı bir antrenman için her kablo veya makine hareketini birebir taklit etmen gerekmez.