Nötr tutuş barfiks
paralel tutuş barfiks, paralel tutacaklarda barfiks, avuçlar birbirine dönük barfiks, nötr tutuş pull-up olarak da bilinir.
Nötr tutuş barfiks nedir?
Nötr tutuş barfiks, paralel tutacaklarda avuçların birbirine bakarken kendi vücut ağırlığını yukarı çektiğin bir egzersizdir. Kolların düzken asılı konumdan başlayıp çenen ellerinin üzerine çıkana kadar kendini yukarı çek, sonra tekrar asılı konuma dön. Çekişi lat kasları ve dirsekleri büken kaslar yapar. Bu rehber, bilerek sallanmadan yapılan kontrollü tekrarları anlatır.
Nötr tutuş barfiks nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Tutacakların sağlam olduğundan ve ayakların yere değmeden asılabileceğin kadar boşluk bulunduğundan emin ol. Tutacaklara ulaşmak ve tekrar aşağı inmek için gerekiyorsa altına sabit bir kutu yerleştir.
- Avuçların içe bakacak şekilde her tutacağı bir elinle kavra. Kutudan ayrılıp kolların düzken hareketsiz şekilde asılı kal. Ayakların yere değecekse dizlerini bük.
Uygulama
- Vücudunu kaldırmak için dirseklerini gövdenin yanlarına doğru çek. Dirseklerin bükülürken bacaklarını hareketsiz tut.
- Başını geriye yatırmadan veya bacaklarınla tekme atmadan, çenen ellerinin hizasının üzerine çıkana kadar devam et.
- Dirseklerin düzleşene kadar kontrollü bir hızla alçal. İniş boyunca omuzlarını aşağı çekili tutmak yerine, asılı konuma dönerken kollarınla birlikte hareket etmelerine izin ver.
- Tekrar çekişe başlamadan önce sallanmanın durmasını bekle. Son tekrarından sonra tutacakları bırakmadan önce ayaklarını yeniden kutuya veya yere koy.
Sık yapılan hatalar
Çekişi tamamlamak için çeneyi uzatmak
Başını gövdenle aynı hizada tut. En üst konuma yalnızca boynunu uzatarak ulaşabiliyorsan destek kullan veya seti bitir.
Her tekrara dirsekler hâlâ bükülüyken başlamak
Yeniden çekişe başlamadan önce inişi tamamla. Daha kısa bir dönüş, çalıştığın tekrarı değiştirir ve gelişimini karşılaştırmayı zorlaştırır.
Çekiş yavaşladığında dizleri tekmeyle yukarı kaldırmak
Asılı konumda yeniden hareketsiz kal ve sonraki tekrarı tekme atmadan dene. Bu artık mümkün değilse hareketi sallanarak yapılan barfikse dönüştürmek yerine seti bitir.
Antrenmanda nereye oturur
Paralel tutacaklar varsa bu egzersizi dikey çekiş hareketi olarak kullan.
Aynı asılı başlangıç konumunu ve üst konumu koruyabileceğin bir tekrar sayısı seç. Antrenmanları karşılaştırırken tutacaklar arasındaki mesafeyi ve destek miktarını aynı tut. Desteksiz bir tekrar yapamıyorsan aynı tutuşla destekli bir versiyonunu çalış.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Lat kasları üst kolları hareket ettirirken dirsekleri büken kaslar dirsekleri büker. Avuçlarını içe dönük tutmak, hareketi yalnızca kollara yönelik bir izolasyon egzersizine dönüştürmez.
Varyasyonlar
- Destekli pull-upKarşı ağırlıklı bir platform, vücut ağırlığının bir kısmını destekler. Makinede varsa nötr tutuş için olan tutacakları seç.
Sıkça sorulan sorular
Nötr tutuş barfiks hangi kasları çalıştırır?
Lat kaslarıyla birlikte dirsekleri büken biceps brachii, brachialis ve brachioradialis kaslarını çalıştırır. Nötr tutuş ellerinin konumunu değiştirir; hareketi yalnızca kol egzersizi yapmaz.
Nötr tutuş barfiks ile chin-up arasındaki fark nedir?
Nötr tutuş barfikste paralel tutacakları kavrarken avuçların birbirine bakar. Chin-up hareketinde düz barda avuçların sana bakar. İsimler bazen birbirinin yerine kullanıldığı için bir programı uygularken hangi tutuşun istendiğini kontrol et.
Henüz tam bir nötr tutuş barfiks yapamıyorsan ne yapmalısın?
Destekli barfiks makinesinde nötr tutuş için olan tutacakları kullan veya ayaklarını sabit bir kutuya koyup bacaklarından yalnızca gerektiği kadar destek al. Aynı düz kollu başlangıcı ve kontrollü dönüşü çalış. Bunlar destekli tekrarlardır; desteksiz setlerden ayrı tut.
Tutacakların birbirine yakın olması gerekir mi?
Hayır. Nötr, ellerin arasındaki belirli bir mesafeyi değil avuçlarının yönünü tanımlar. Rahatça asılıp kendini yukarı çekebildiğin, içe dönük iki tutacak kullan. Bu mesafeyi setten sete aynı tut.
Kaynaklar
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- University of Washington Department of Radiology. Latissimus dorsi — Muscle atlas. https://rad.uw.edu/muscle-atlas/latissimus-dorsi