Yan crunch
oblik crunch, side crunch olarak da bilinir.
Yan crunch nedir?
Yan crunch, oblik crunch olarak da bilinen, bükülü dizlerin bir yana yaslandığı bir vücut ağırlığı egzersizidir. Kalçan ve bacakların yerde kalırken üst gövdeni üstteki kalçana doğru kıvırarak kaldırırsın. Oblik kaslarını çalıştırır; rectus abdominis de harekete katılır. Bu rehber yerdeki bu versiyonu anlatır; ayakta dizi dirseğe yaklaştıran crunch'ı veya karşı dize doğru dönülen çapraz crunch'ı değil.
Yan crunch nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Dizlerin bükülü şekilde sırtüstü yat. Kalçan yerde kalırken iki dizini birlikte bir yana bırak.
- Parmak uçlarını kulaklarının arkasına hafifçe koy, dirseklerini açık tut ve sırtının üst kısmını rahat bir konuma yerleştir. İki omzunu birden yere düz bastırmaya çalışma.
Uygulama
- Nefes vererek başını ve sırtının üst kısmını yerden kıvırarak kaldır. Dizlerin ve kalçan yerde kalırken kaburgalarını üstteki kalçana biraz yaklaştır.
- Bu küçük kıvrılmanın sonunda, başını çekmeden veya dirseğini bir dize uzatmadan kısa bir süre dur.
- Sırtının üst kısmını yavaşça yere indir. Planladığın tekrarları tamamla, sonra dizlerini diğer yana alıp tekrarla.
Sık yapılan hatalar
Dirsekle dizi yakalamaya çalışmak
Dirseği içeri kapatmak, üst gövde neredeyse hiç hareket etmese bile tamamlanmış bir tekrar gibi görünebilir. Dirseğini açık tut ve tekrarı sırtının üst kısmındaki kıvrılmaya göre değerlendir.
Kalkarken kalçayı geriye yuvarlamak
Dizlerin her tekrarda tavana doğru dönüyorsa başlangıç pozisyonunu sürekli değiştiriyorsun demektir. Alt gövdenin yerinde kalabildiği daha küçük bir kıvrılma yap.
Dizleri göğse doğru kaldırmak
Bu versiyonda bacaklar destek üzerinde kalır. Onları gövdeye yaklaştırmak başka bir hareket ekler ve aynı yan crunch'ı tekrarlamayı zorlaştırır.
Başı öne çekmek
Ellerin başını yukarı çekmek yerine desteklemeli. Çekmeden kıvrılmaya başlayamıyorsan hareket açıklığını azalt.
Antrenmanda nereye oturur
Yatıp iki tarafı da çalıştırabileceğin bir yerde, diğer karın egzersizlerinle birlikte yap.
Başını çekmeden veya dizlerini oynatmadan her iki tarafta da yapabileceğin bir tekrar hedefi seç. Daha zor bulduğun tarafla başla ve diğer tarafta aynı sayıda kontrollü tekrar yap. Tam kıvrılmayı yapmak güç geliyorsa tekrar eklemeye çalışmadan önce hareket açıklığını kısalt.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Varyasyonlar
- Kısa hareket açıklığında yan crunch — Dizlerin sabit kalırken sırtının üst kısmını yalnızca kontrol edebildiğin kadar kaldırarak başla. Sonra hareket açıklığını kademeli olarak artırmayı dene.
- Bisiklet crunchDizleri bir yana yaslı tutmak yerine, bacaklar dönüşümlü hareket ederken üst gövde karşı dize doğru döner.
Sıkça sorulan sorular
Oblik crunch ve yan crunch aynı şey mi?
Burada aynı yer egzersizini anlatıyorlar: Bükülü dizler bir yana yaslanırken üst gövde kıvrılır. Bu adlar başka hareketler için de gevşek biçimde kullanılır; bu yüzden kurulumu kontrol et. Ayakta dizi dirseğe yaklaştıran crunch ve çapraz dönerek yapılan crunch, burada gösterilenden farklı versiyonlardır.
Yan crunch hangi kasları çalıştırır?
İç ve dış oblikler ana hedeflerdir; rectus abdominis de harekete katılır.
Dirsek dize değmeli mi?
Hayır. Bacaklar yerde dinlenirken dirsek ve dizin buluşması gerekmez. Ellerini hafif tut ve dirseğini yüzünün önüne kapatmak yerine sırtının üst kısmını kaldır.
Yan crunch sırasında bacakları kaldırmalı mısın?
Bu versiyonda yerde tut. Bacakların da kaldırıldığı bir yan crunch, burada gösterilen destekli yer crunch'ından farklı bir hareket düzeni kullanır.
Ne kadar yükselmelisin?
Kalçan ve dizlerin sabit kalırken sırtının üst kısmını kıvırabildiğin kadar yüksel. Oturur konuma gelmen gerekmez. Daha büyük bir kıvrılma başını çekmene veya geriye yuvarlanmana yol açıyorsa daha kısa bir hareketle başla.
Bu, yan plankta kalça indirip kaldırmakla aynı mı?
Hayır. Yan plankta kalça indirip kaldırırken ön kolun ve ayakların vücudunu destekler. Bu yan crunch'ta ise kalçan ve bacakların yerde dinlenirken üst gövden kıvrılır.