Baş üstü kablo triseps ekstansiyonu
Halatla baş üstü triseps açış olarak da bilinir.
Baş üstü kablo triseps ekstansiyonu nedir?
Baş üstü kablo triseps ekstansiyonunda üst kollar başın yanında tutulurken dirsekler açılır. Ayakta yapılan bu sürüm arkandaki alçak makaraya bağlı halatı kullanır. Halat başın arkasından baş üstüne gider.
Baş üstü kablo triseps ekstansiyonu nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Alçak makaraya halat tak. Her elinle bir ucu kavra, makineden uzağa dön ve ellerini başının arkasına getir.
- Ayaklarını sabit tut ve kablodaki boşluk alınacak kadar ileri git. Üst kollarını başının yanında yukarıya yönelt.
- Başlamadan önce gövdeni sık ve kaburgalarını pelvisinin üzerinde tut.
Uygulama
- Üst kolları neredeyse sabit tutarak dirseklerini aç ve ellerini baş üstüne yükselt.
- Dirsekleri bükerek halatı başının arkasına getir. Aynı ayakta duruşu koruyarak kontrol edebildiğin kadar indir.
- Geriye yaslanmadan dirsek hareketini tekrarla. Son tekrardan sonra makineye dön ve ağırlık bloğunu yumuşakça geri bırak.
Sık yapılan hatalar
Tekrarı tamamlamak için geriye yaslanmak
Ellerini kaldırmak için gövdeni hareket ettirmen gerekiyorsa ağırlığı azalt. Ayakta duruşunu sabit tut.
Dönüşte üst kolları indirmek
Dirsekleri indirmek hareketi değiştirir. Halat başının arkasına giderken onları yukarıya dönük tut.
Dirsekleri zorla birbirine yaklaştırmak
Rahat bir dirsek aralığı kullan. Dirseklerin birbirine değmesi veya ağrılı derecede dar tutulması gerekmez.
Antrenmanda nereye oturur
Planladığın triseps çalışmasına, genellikle press egzersizlerinden sonra yerleştir.
Baş üstüne alıp güvenle geri götürebildiğin bir ağırlık kullan. Antrenman kaydında bu kablo düzenini EZ-bar ekstansiyonundan ayrı tut.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Üst kollar baş üstünde kalırken hedef triseps kaslarıdır.
Varyasyonlar
Sıkça sorulan sorular
Makara yukarıda mı aşağıda mı olmalı?
Bu rehber arkanda alçak makara ve dik duruş kullanır. Yüksek makaralı sürüm öne eğilme ve farklı kablo açısı içerir. Bir düzen seç ve seanslar arasında aynı tut.
Halat tutacak gerekli mi?
Rehber ve çizim her elde halatın bir ucunu kullanır. Diğer tutacaklar kendi rahat el pozisyonunu gerektirir; halat tutuşunu düz bara zorla uygulama.
Triseps pushdown ile aynı mı?
Hayır. Bu sürümde üst kollar baş üstündedir. Pushdown üst kolları gövdenin yanında tutar ve elleri aşağıya götürür.