RepCount App IconRepCount

Duraklamalı squat

pause squat olarak da bilinir.

Duraklamalı squat nedir?

Duraklamalı squat, dipte bilinçli duruş eklenmiş barbell back squat’tır. Duraklama boyunca gövdeni sık tut, ardından önce daha aşağı sekmeden ayağa kalk. Derinlik ve duraklama süresi set boyunca tekrarlanabilir olmalı.

Beyaz arka planda barbell back squat’ın iki karelik anatomik çizimi. Solda kaslı erkek figür tam önden görülüyor, üst sırtında yüklü barbell ve iki eli geniş tutuşta dik duruyor; önden barın sırttaki yüksekliği okunamıyor. İki uyluğun önü ve iki kaval kemiğinin önündeki şerit kırmızı. Sağda aynı figür yandan ve biraz arkadan derin squat’ın dibinde; kalça dizlerle aynı hizada veya altında, ayaklar düz basılı ve parmaklar hafif dışa dönük. Bu açıdan kırmızı renk uylukların önünü ve kasığa uzanan iç uyluğu kaplıyor. Bu karede görünen kalça renklendirilmemiş; iki karede de arka uyluk renklendirilmemiş.

Duraklamalı squat nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

  1. Rack kancalarını omuz yüksekliğinin altına, güvenlik kollarını planladığın dip pozisyonunun hemen altına ayarla. Plakaları sabitle.
  2. Barı eşit tutuşla üst sırtına yerleştir. Rack’ten çıkar, küçük bir adımla geri git ve normal squat duruşuna yerleş.

Uygulama

  1. Gövdeni sık, ardından dizlerini ve kalçanı bükerek ayaklarının arasına alçal. Bar sırtında destekli kalsın.
  2. Planladığın derinlikte dur ve gövde sıkılığını bırakmadan pozisyonunu tut.
  3. Barı ayaklarının üzerinde dengede tutarak yeri itip ayağa kalk. Tekrarlamadan önce nefesini ve gövde sıkılığını yeniden kur.
  4. Barı iki rack dikmesine doğru yürüt ve kancalara indir.

Sık yapılan hatalar

  • Duraklamada gerginliği kaybetmek

    Dip pozisyonunu koruyamıyorsan yükü azalt.

  • Duraklamadan çıkmak için sekmek

    Yükselişe doğrudan tuttuğun pozisyondan başla.

Antrenmanda nereye oturur

Sabit dip pozisyonunu koruyabildiğin sürece antrenmanın squat kısmına yerleştir.

Setten önce duraklama süresini seç. Derinliği ve süreyi tutarlı tut; duruş boyunca gövden sık kalamıyorsa yükü azalt.

Çalışan kaslar

Önden
Önden — Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Arkadan
Arkadan — Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Birincil

İkincil

  • Bu rehberde belirtilmemiş

Konumunu görmek için bir kas adı seç.

Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Varyasyonlar

  • Beyaz bir zemin üzerinde iki karelik anatomik bir barbell squat çizimi. Soldaki karede kaslı bir erkek figür, tam önden görünümle dimdik duruyor, yüklü bir halter sırtının üst kısmında ve iki eli de bunu geniş tutuşla kavramış; önden bakıldığında barın sırttaki yüksekliği görülemiyor. Her iki uylugun ön yüzü ve her iki baldırın ön kısmında bir şerit kırmızıya boyanmış. Sağdaki karede aynı figür, tekrarın en alt noktasında, yandan ve biraz arkadan görünümle, kalçaları dizlerin hizasında ya da altında derin bir squat pozisyonunda; ayaklar yerde düz ve parmaklar hafifçe dışa dönük. Bu açıda kırmızı gölgeleme uyluk ön yüzlerini ve kasığa doğru yükselen iç uyluğu kaplıyor. Bu karede kalça görünür durumda ama gölgelendirilmemiş ve her iki karede de uyluk arkasında hiçbir şey gölgelendirilmemiş.
    SquatDipte bilinçli duruş olmadan back squat.
  • Bir kadının düz bir bench'e barbell box squat yaptığı ayakta ve oturur pozisyonları gösteren anatomik çizim; quadriceps ve kalça kasları vurgulanmıştır.
    Box squatDipte sabit bir kutu kullanır.

Sıkça sorulan sorular

Paralelin altında mı duraklamalıyım?

Kontrol edebildiğin derinliği seç. Müsabakaya hazırlanırken federasyonunun istediği derinliği kullan ve duraklamada koru.

Box squat’tan farkı nedir?

Duraklamalı squat, bir şeye oturmadan dip pozisyonunu tutar. Box squat kutu veya bench kullanır.

Zaman içinde ilerlemenizi takip edin RepCount

Her seti kaydedin, plaka yüklemesini bağlamda görün ve zaman içinde gücünüzü takip edin. iOS ve Android'de kullanılabilir.

İndir

App Store

İndir

Google Play