Duraklamalı bench press

paused bench press olarak da bilinir.

Duraklamalı bench press nedir?

Duraklamalı bench press, yukarı itmeden önce barın göğüste bilinçli olarak durduğu barbell bench press’tir. Bu rehber barın göğüste hafifçe desteklendiği antrenman duraklamasını anlatır; sekme veya göğsün üzerinde havada bekleme değildir.

Barbell bench press’in yan yana iki karelik anatomik çizimi. Kasları görünür şekilde derisi çıkarılmış bir figür, dik rack içindeki düz bench’te yatıyor; ayakları yerde, yüklü barbell’i omuzlarından biraz geniş tutuyor. Solda bar göğüste, dirsekler bükülü ve yaklaşık kırk beş derece dışa açık; sağda kollar göğsün üzerinde düzleşmiş. İki karede pectoralis major kırmızı; press karesinde renk omuzun önüne de uzanıyor. Üst kolun arkasındaki triceps renklendirilmemiş. Çizimdeki tutuş genişliği ve dirsek açısı birçok seçenekten biridir, zorunlu bir öneri değildir.

Duraklamalı bench press nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

Bench’i rack’e yerleştir ve boş barla güvenlik kollarının yüksekliğini test et: normal göğüs temasına izin versin, ama sırt kavsini azalttığında barı göğsünden ve boynundan uzakta yakalasın. Plakaları sabitle ve varsa yardım edecek bir spotter kullan.
Gözlerin barın altında, ayakların yere basılı ve üst sırtın bench’e sıkıca dayalıyken yat. Eşit tutuş al, ardından barı çıkarıp göğsünün üzerinde düz kollara getir.

Uygulama

Bileklerin önkolların üzerinde destekliyken barı göğsüne indir. Ayakların ve üst sırtın yerinde kalsın.
Gövde sıkılığını bırakmadan veya barın içine gömülmesine izin vermeden barı göğsünde hareketsiz tut. Antrenman için planladığın duraklama süresini kullan.
Barı tekrar düz kollara it; sonraki tekrar için yeniden hazırlan. Son tekrardan sonra barı indirmeden önce iki kancanın da üzerine getir.

Sık yapılan hatalar

Göğüste gevşemek
Duraklama boyunca gövdeni ve üst sırtını yerinde tut.
Duraklamadan önce sektirmek
Duruşun bilinçli olması için akıcı biçimde indir.
Süreli duraklamayı komut saymak
Müsabaka komutları federasyona bağlıdır; müsabakaya hazırlanırken bunları ayrıca çalış.

Antrenmanda nereye oturur

Antrenman için planlanan bench varyasyonu olarak, yorucu göğüs ve triceps yardımcı çalışmalarından önce kullan.

Duraklama süresini ve göğüs temasını tutarlı tut. Duraklamalı setleri duraklamalı setlerle karşılaştır; durmadan yapılan tekrarlarla karıştırma.

Çalışan kaslar

Önden

Arkadan

Birincil

İkincil

Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Varyasyonlar

Bench pressAlışılagelmiş dokunup yukarı itme versiyonu.
Spoto pressPress’ten önce göğsün üzerinde durur.

Sıkça sorulan sorular

Ne kadar duraklamalıyım?

Programının belirttiği duraklamayı kullan ve set boyunca tutarlı tut. Antrenman zamanlayıcısı hakemin press komutunu taklit etmez.

Spoto press ile aynı mı?

Hayır. Burada bar göğse dokunur; Spoto press’te göğsün üzerinde durur.