Spoto press
Spoto press nedir?
Spoto press, yukarı dönmeden önce göğsün hemen üzerinde duran barbell bench press’tir. Duraklamada bar göğse dokunmaz. Kontrollü tutabildiğin küçük ve tutarlı boşluk kullan.
Spoto press nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Bench’i rack’e yerleştir ve boş barla güvenlik kollarının yüksekliğini test et: normal göğüs temasına izin versin, ama sırt kavsini azalttığında barı göğsünden ve boynundan uzakta yakalasın. Plakaları sabitle ve varsa yardım edecek bir spotter kullan.
- Gözlerin barın altında, ayakların yere basılı ve üst sırtın bench’e sıkıca dayalıyken yat. Eşit tutuş al, ardından barı çıkarıp göğsünün üzerinde düz kollara getir.
Uygulama
- Ayakların ve üst sırtın yerinde kalırken barı göğsüne doğru indir.
- Temastan hemen önce dur ve barı göğsünün üzerinde sabit tut. Bileklerin destekli, gövden sıkı kalsın.
- Önce daha aşağı inmeden düz kollara press yap. Yeniden hazırlanıp tekrarla; ardından barı iki kancaya yönlendir.
Sık yapılan hatalar
Duraklamada göğse dokunmak
Belirgin boşluğu tutmak için yükü azalt veya biraz daha yukarıda dur.
Her tekrarı farklı kısmi tekrara çevirmek
Set boyunca aynı alt pozisyonu kullan.
Antrenmanda nereye oturur
Yorucu press aksesuarlarından önce bench varyasyonu olarak kullan.
Havada bekleme yüksekliğini ve duraklamayı tutarlı tut. Yoruldukça bar göğse dokunmaya başlar veya boşluk büyürse seti bitir.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Varyasyonlar
Sıkça sorulan sorular
Göğsün ne kadar üzerinde durmalıyım?
Barın göğse dokunmadığı açıkça görülen küçük boşluk kullan. Kesin ölçü peşinden gitmek yerine tekrarlanabilir pozisyon seç.
Bu duraklamalı bench press mi?
İkisinde de duruş var ama duraklamalı bench press göğüste hafifçe desteklenir. Spoto press barı göğsün üzerinde tutar.