Duraklamalı deadlift
paused deadlift olarak da bilinir.
Duraklamalı deadlift nedir?
Duraklamalı deadlift, geleneksel deadlift’i yükselişte kesip ardından bitirir. Bu rehber plakalar yerden ayrıldıktan kısa süre sonra duraklar. Set boyunca duraklama noktasını değiştirmek yerine bu yüksekliği tutarlı tut.
Duraklamalı deadlift nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Barı düz zemine yerleştir, plakaları sabitle. Bar ayaklarının orta kısmının üzerinde olacak şekilde dur.
- Eğilip bacaklarının dışından tut, kaval kemiklerini bara yaklaştır ve kolların düzken gövdeni sık.
Uygulama
- Yeri itip plakaları yerden hemen ayır; bar yakın kalsın.
- Barı dizlerine yaslamadan veya gövde sıkılığını bırakmadan o yükseklikte tut.
- Dizlerin ve kalçan düz, dik durana kadar yükselmeye devam et. Geriye yaslanma.
- Kalçanı geriye götürerek barı indir; dizlerini geçerken dizlerini bük. Yeniden hazırlanmadan önce plakalar durulsun.
Sık yapılan hatalar
Her tekrarda farklı yükseklikte duraklamak
Kaval kemiğine yakın görünür bir referans seç ve tutarlı kullan.
Duraklamadan ani çekişle çıkmak
Ayaklarından akıcı bir itişle devam et.
Antrenmanda nereye oturur
Yorgunluk tuttuğun pozisyonu kontrol etmeyi zorlaştırmadan önce, antrenmanın deadlift kısmında kullan.
Duraklama yerini ve süresini kaydet. Her duraklama aynı hazırlıktan başlasın diye tekrarlar arasında yerde yeniden hazırlan.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Varyasyonlar
Sıkça sorulan sorular
Bunun yerine diz yakınında duraklayabilir miyim?
Evet, ama bu farklı bir antrenman talimatıdır. Antrenmanların karşılaştırılabilir kalması için duraklama yerini kaydet.
Duraklama normal deadlift’in yerini alır mı?
İsteğe bağlı bir varyasyondur. Programının istediği versiyonu kullan ve yüklerini ayrı tut.