Pendlay row
Pendlay row, dead-stop barbell row olarak da bilinir.
Pendlay row nedir?
Pendlay row, her tekrara plakalar yerdeyken başlayan barbell row'dur. Gövde neredeyse yatayken barı alt göğse çekip yere indirir ve sonraki çekişten önce yeniden pozisyon alırsın. Sırtı ve dirsek fleksörlerini çalıştırır.
Pendlay row nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Barı ulaşabildiğin yüksekliğe getiren plakalarla yükle, ayak ortanın üstünde dursun ve iki ucun çevresini boşalt.
- Dizleri büküp kalçadan öne eğil, bacaklarının hemen dışından üstten tut; sırtı sabit, kolları düz ve gövdeyi yataya yakın tut.
Uygulama
- Gövdeyi sıkıp doğrulmadan barı hızlıca alt göğse çek.
- Kontrollü biçimde yere indirip iki tarafın durmasını bekle.
- Sonraki çekişten önce nefes ve pozisyonu yenile; gövde açısı bozulursa seti bitir.
Sık yapılan hatalar
Plakaları sektirmek
Barı durdurup yeniden sık; sekme zemindeki sıfırlamayı kaldırır.
Göğsü yukarı savurmak
Gövde açısı çok değişiyorsa yükü azalt.
Yere zorla uzanmak
Sırtı yuvarlamadan ulaşamıyorsan daha yüksek plakalar veya yükseltilmiş destek kullan.
Antrenmanda nereye oturur
Durgun başlangıçtan güçlü tekrar çalışacaksan çekiş antrenmanının başında kullan.
Başlangıç yüksekliği ve gövde açısını aynı tut; her tekrar tam sıfırlanıyorsa yük ekle.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Varyasyonlar
- Yükseltilmiş dead-stop row — Zemin pozisyonuna ulaşamıyorsan eşit yükseklikte sağlam desteklerden başlar.
Sıkça sorulan sorular
Bir row'u Pendlay yapan nedir?
Gövdenin yataya yakın olması ve barın her tekrar arasında yere dönmesidir.
Bar nereye değmeli?
Gövde açısını koruyarak alt göğüs veya üst karna çek; nokta uğruna pozisyonu bozma.
Bloklardan çekilebilir mi?
Evet; eşit ve sağlam destek kullanıp yükseltilmiş başlangıcı tutarlı kaydet.