RepCount App IconRepCount

Göğüs destekli row

göğüs destekli row, göğüs destekli dambıl row, eğik bench dambıl row, chest-supported dumbbell row olarak da bilinir.

Göğüs destekli row nedir?

Göğüs destekli row, eğik bench'e yüzüstü uzanarak iki dambılla yapılan row'dur. Destek, kalça menteşesini tutma ihtiyacını ortadan kaldırır; latissimus dorsi, orta sırt ve arka deltoidler çekerken dirsek fleksörleri yardım eder.

Eğik bench'e yüzüstü uzanarak iki dambılı çeken bir erkeğin anatomik çizimi; sırtın üst ve orta bölümü vurgulanmış.

Göğüs destekli row nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

  1. Bench'i yaklaşık 30-45 derece düşük veya orta eğime getir ve iki yanına birer dambıl koy.
  2. Ayakların yere basacak şekilde göğsünün üstüne uzan, dambılları al ve ağırlıklar yere değmeden kollarını düz biçimde sarkıt.

Uygulama

  1. Dirseklerini geriye çekip dambılları alt kaburgalarına doğru row yap; kürek kemiklerinin birbirine yaklaşmasına izin ver.
  2. Göğsünü pedde tut ve omuzların öne yuvarlanmasından veya gövdenin kalkmasından önce dur.
  3. Kolların düzleşip kürek kemiklerin öne hareket edebilene kadar dambılları kontrollü indir.

Sık yapılan hatalar

  • Bench'i dambıllara yer kalmayacak kadar alçak kurmak

    Kollar düzleşmeden ağırlıklar yere değer. Bench'i yükselt veya dambılların serbestçe sarkabileceği bir düzen kullan.

  • Çekişi bitirmek için göğsü kaldırmak

    Bu desteği ortadan kaldırır ve gövde momentumu ekler. Çekişi göğsün hâlâ pedde kalabildiği yerde bitir.

  • Kürek kemiklerini baştan sona sabitlemek

    Sırt kasları row boyunca kürek kemiklerini hareket ettirmek yerine tek bir konumu tutar. Altta kontrollü biçimde öne gelmelerine izin ver.

Antrenmanda nereye oturur

Ana yatay çekiş olarak veya belin artık seti sınırlamaması gerektiğinde desteksiz row'lardan sonra kullan.

Dambıl yüklerini seanslar arasında karşılaştırırken bench açısını ve dirsek yolunu aynı tut.

Çalışan kaslar

Önden
Önden — Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Arkadan
Arkadan — Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Birincil

İkincil

Konumunu görmek için bir kas adı seç.

Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Sırt kasları üst kolları ve kürek kemiklerini hareket ettirirken dirsek fleksörleri yardım eder. Omurga ekstansörleri kalça menteşesini tutmak yerine bench gövdeyi destekler.

Varyasyonlar

  • İki karede, iki dambılla ayakta öne eğilerek row yapan kişinin arkadan anatomik çizimi. Solda kollar düz, sağda dambıllar kaburgalara çekilmiş; üst sırt ve arka omuzlar kırmızı gösterilmiştir.
    Dambıl rowTek dambılı çekerken bir el ve dizle gövdeyi destekler.
  • Beyaz zemin üzerinde yan yana, bir barbell row'un anatomik çiziminin iki karesi. Derisi sırtından soyulmuş erkek bir figür kalçadan menteşelenmiş, dizleri bükülü ve gövdesi yaklaşık kırk beş dereceye katlanmış halde, üst kavrayışla omuz genişliğinde bir barbell tutuyor; barın her iki tarafında büyük bir plaka var, üzerinde 45 yazıyor. Soldaki karede kollar dümdüz aşağı sarkıyor ve bar yaklaşık diz hizasında. Sağdaki karede bar alt kaburgalara kadar çekilmiş ve dirsekler göğüs kafesini geçecek şekilde geriye çekilmiş. İki karede de öne çıkan kaslar üst ve orta sırtın tamamında kırmızıya boyanmış — trapezius, kürek kemikleri arasındaki rhomboidler, arka omuz ve üst latissimus dorsi — kollar, bacaklar ve bel bölgesi ise düz bırakılmış.
    Barbell rowGöğüs desteği olmadan kalça menteşesi konumundan çeker.
  • Oturarak lever row makinesinde çekiş yapan bir erkeğin anatomik çizimi; sırtın üst ve orta bölümü vurgulanmış.
    Makine rowDambıl ve eğik bench yerine yönlendirilmiş kol sistemi ve özel bir koltuk kullanır.
  • Seal row — Gövdeyi yatay tutan yüksek düz bench kullanır ve altında daha fazla açıklık gerektirir.

İlgili araçlar

Sıkça sorulan sorular

Göğüs destekli row hangi kasları çalıştırır?

Latissimus dorsi, orta ve alt trapez, romboidler ve arka deltoidleri çalıştırır; dirsek fleksörleri yardım eder.

Bench açısı kaç derece olmalı?

Yaklaşık 30-45 derece pratik bir başlangıç aralığıdır. Göğsünle ayakların destekli kalırken dambılların serbest sarkacağı kadar yükseklik kullan.

Dambıllar nereye çekilmeli?

Orta genişlikte bir dirsek yoluyla alt kaburgalara doğru çek. Fazladan mesafe için göğsün kalkmasından önce dur.

Kürek kemikleri hareket etmeli mi?

Evet. Kollar uzarken öne, çekerken birbirine yaklaşsınlar; göğüs destekli kalsın.

Kaynaklar

  1. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
  2. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
  3. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/

Zaman içinde ilerlemenizi takip edin RepCount

Her seti kaydedin, plaka yüklemesini bağlamda görün ve zaman içinde gücünüzü takip edin. iOS ve Android'de kullanılabilir.

Download on the

App Store

Get it on

Google Play