Barbell row
barbell row, bent-over row, eğilerek barbell çekme, eğilerek kürek çekme olarak da bilinir.
Barbell row nedir?
Barbell row, kalça menteşesinden yapılan yatay bir çekiş hareketidir. Barı kol boyu uzunlukta tutarsın, kalçalar geride ve gövde öne katlanmış haldeyken, dirsekleri geriye sürerek ve kürek kemiklerinin omurgaya doğru hareket etmesine izin vererek barı gövdene çekersin. Kolu uzatıp içe çeken latissimus dorsi ve teres major'ı, kolu uzatan arka deltoidi, kürek kemiğini omurgaya doğru çeken trapezius'un orta lifleri ile rhomboidleri ve kürek kemiğini aşağı çeken trapezius'un alt liflerini çalıştırır. Dirsek fleksörleri yük altında kolu büker, menteşelenmiş pozisyonun tamamı ise omurga ekstansörleri, kalça ve hamstringlerin izometrik çalışmasıyla tutulur — bu da row'u kaldırılacak bir ağırlık kadar tutulacak bir pozisyon yapar. Kavrayış ve barın nereye değdiği kural değil tercihtir. Gövde açısı öyle değil: yatay hizaya yakın olmak katı versiyondur, daha dik bir gövde ise daha fazla katlanmana izin vermeyen hamstringlere yapılan bir tavizdir.
Barbell row nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Ayağının ortası barın altında olacak şekilde dur, ayaklar kalça genişliğinde açık.
- Bacaklarının hemen dışından üst kavrayışla tut, bar yukarı çıkarken uyluklarını sıyırıp geçecek kadar geniş.
- Barı, bir deadlift'i bitirir gibi ayağa kaldır.
- Dizlerini kilitten çıkar, kalçalarını geriye it ve bar dizlerinin altında kol boyu uzunlukta sarkana kadar kalçadan katlan.
- Gövdeni yatay hizaya yakın ayarla ve bu açıyı setin tamamında koru.
- Sırtını kur: göğüs dik, kaburgalar aşağıda, boyun omurganla aynı hizada.
- Karnına doğru nefes al ve gövdeni sık.
Uygulama
- Dirseklerini geriye ve kaburgalarını geçecek şekilde sür. Elini değil dirseğini hareket ettirdiğini düşün.
- Kürek kemiklerinin bar ile birlikte hareket etmesine izin ver: bar gelirken omurgaya doğru, giderken tekrar öne.
- Barı göbeğine çek ve her tekrarda aynı yere değ ya da değmeye yakın ol. Dirsekler daha geniş açıkken alt kaburgalara çekmek de işe yarar.
- Kurduğun gövde açısını koru.
- Kontrollü şekilde indir, kollar tekrar dümdüz olana kadar.
- Gerekirse tekrarlar arasında bracing'ini sıfırla.
Sık yapılan hatalar
Tekrara ayağa kalkarak yardım etmek
Kalçalar barı yukarı taşımaya yardım etmek için uzanır, bu yüzden son birkaç santim omuzdan ve üst sırttan değil kalça itişinden gelir. Bu aynı zamanda yükün tutulduğu açının tekrar ortasında değişmesi anlamına gelir, ağır bir row'un istemeden yarım bir deadlift'e dönüşmesinin sebebi de budur.
Barı elle çekip dirsekler kaburgalara ulaşınca durmak
Dirsek fleksiyonu tek başına barı yolun çoğunda taşıyabilir. Dirsekler gövdeyle aynı hizada durursa kürek kemikleri hiç geriye çekilmez ve trapezius'un orta lifleri ile rhomboidler zar zor çalışır.
Kürek kemiklerini geriye kilitleyip setin tamamında öyle tutmak
Kürek kemiğini geriye çekmek trapezius'un orta lifleri ile rhomboidlerin işi. Onları geriye ayarlayıp sonra sabit tutmak, bir kez kasılıp sonra öyle kalmaları anlamına gelir, bu da çalıştıkları hareket açıklığı boyunca çalışmakla aynı şey değil. Üst sırtını yuvarlanmayacak şekilde ayarla, sonra kürek kemiklerinin hareket etmesine izin ver.
Öne doğru kaymış bir bara ulaşmak için beli yuvarlamak
Gövdenin öne katlanmasını kontrol eden omurga ekstansörleridir ve burada bunu kalçaların önünde taşınan bir yüke karşı yaparlar. Bar vücudundan uzaklaştıkça her santim bu kaldıracı uzatır, hem de pozisyonun tutulmasının en zor olduğu tam noktada.
Ağırlığı sırtın çekebileceğine göre seçmek
Bir bent-over row'da pull başarısız olmadan önce menteşe başarısız olabilir, ve bu sessizce olur, çünkü gövde yükselmeye başladıktan sonra bile tekrarlar tamamlanmaya devam eder. Hiçbir şey seni durdurmaz, bu yüzden set haber vermeden farklı bir harekete dönüşür. Row'u tutabildiğin pozisyona göre yükle.
Bir set içinde yerden başlayan ve havada kalan tekrarları karıştırmak
Yerden başlayan bir tekrara kalça ve bacak itişiyle yardım edilebilir; havada başlayan bir tekrara edilemez. Bir sette ikisinden de yapmak, tekrarların birbiriyle, geçen haftaki setle bir yana, karşılaştırılamaz olması demek. Birini seç ve onu kaydet.
Antrenmanda nereye oturur
Bir sırt ya da çekiş seansının erken bölümünde, menteşeyi tutacak kadar tazeyken. Seansın sonunda menteşe korunması daha zor olan yarı oluyor.
Bunu kaydedenler ortalama üç ila dört set atıyor. Bir set pull yerine pozisyon tarafından bitirilebildiği için, gövde açısı yükselmeye başladığında durmayı ödüllendirir, son tekrarı zorlamayı ise cezalandırır. Senin için önce bel bölgesi tükeniyorsa, göğüs destekli bir varyant pull'u korur ve tutmayı işin dışına çıkarır.
Çalışan kaslar
- latissimus dorsi
- teres major
- arka deltoid
- trapezius'un orta ve alt lifleri
- rhomboid major ve minor
- biceps brachii
- brachialis
- brachioradialis
- infraspinatus ve teres minor
- erector spinae
- gluteus maximus
- hamstringler
- ön kol fleksörleri
İki ayrı iş var, tek bir sıralama değil. Birincil liste hareketi üreten kaslar ve bunlar sıralama yerine ekleme yaptıkları ekleme göre ayrılıyor. Omuzda latissimus dorsi ve teres major kolu uzatıp içe çeker, arka deltoid onu uzatır. Kürek kemiğinde trapezius'un orta lifleri ve rhomboidler onu omurgaya doğru çeker, trapezius'un alt lifleri ise aşağı çeker. Anatomi bu kasları bu harekette birbirine karşı sıralamayı desteklemiyor, biz de sıralamıyoruz. İkincil liste farklı türden bir iş. Dirsek fleksörleri her tekrarda yük altında kısalır, ama dirsek bu hareketin amacı değil, ön kol fleksörleri de yalnızca barı tutmak dışında hiçbir şey yapmaz. Infraspinatus ve teres minor kolu dışa döndürür ve rotator kılıfın geri kalanıyla birlikte humerus başını hareket boyunca yuvasında tutar; ikincil olmalarının sebebi barbell row'un onları çalıştırmak için seçeceğin hareket olmaması. Erector spinae, gluteus maximus ve hamstringler hiçbir şeyi hareket ettirmez — ilk tekrardan sona kadar menteşe pozisyonunu izometrik olarak tutarlar, bu yüzden menteşeyi tutmak işin bir ön koşulu değil, işin kendisidir.
Sporcular gerçekte ne yapıyor
Düzenli RepCount kullanıcılarının yarısından azı bugüne kadar bir barbell row kaydetmiş ve hareket kabaca her yirmi antrenmandan birinde görünüyor — pek çok kişi bu hareket olmadan antrenman yapıyor. Kullananlar ortalama üç ila dört set atıyor, yaklaşık yedi hareketlik tam bir seans içinde. En sık yanında yer aldığı hareketler diğer çekişler: barbell row içeren seansların yaklaşık üçte biri bir lat pulldown, dörtte birine yakını da bir pull-up içeriyor, kablo ile kürek çekme ve curl hareketleri de hemen arkasından geliyor.
En sık birlikte çalışılanlar
barbell row içeren antrenmanların kaçta kaçında bu egzersizin de yer aldığı.
- Lat pulldown34.4%
- Pull-up23.1%
- Kablo ile kürek çekme20.6%
- Hammer curl20.6%
- Dambıl biceps curl18.2%
Rakamlar RepCount'ta kaydedilen antrenmanlardan geliyor.
Varyasyonlar
- Pendlay row — Her tekrar, gövde yatay hizaya yakınken yerde tam bir durak halinde başlar.
- Underhand grip barbell row — Alt kavrayış. Farklı bir hareket değil, yaygın bir varyasyon.
- Yates row — Klasik bir barbell row'dan daha dik bir gövdeyle, alt kavrayış.
- Seal row — Yükseltilmiş bir bankta yüzükoyun, göğüs desteklenmiş halde; menteşeyi tamamen ortadan kaldırır.
- T-bar row — Barın bir ucu sabit, yakın nötr bir tutamakla çekilir.
- Smith machine bent-over row — Bar yolu sabit, bu yüzden bar öne doğru vücuttan uzaklaşamaz.
Sıkça sorulan sorular
Barbell row hangi kasları çalıştırır?
Çekiş omuzdan ve kürek kemiğinden gelir. Omuzda latissimus dorsi ve teres major kolu uzatıp içe çeker, arka deltoid onu uzatır. Kürek kemiğinde trapezius'un orta lifleri ve rhomboidler onu omurgaya doğru çeker, trapezius'un alt lifleri ise aşağı çeker. Dirsek her tekrarda yük altında büküldüğü için biceps brachii, brachialis ve brachioradialis de çalışır. Infraspinatus ve teres minor kolu dışa döndürür ve rotator kılıfın geri kalanıyla birlikte humerus başını hareket boyunca yuvasında tutar — bunları çalıştırmak için seçeceğin hareket bu değil, ikincil listede olmalarının sebebi de bu. Ve tüm set boyunca menteşelenmiş bir pozisyon tuttuğun için omurga ekstansörleri, kalça ve hamstringler ağırlığı hiç hareket ettirmeden ilk tekrardan sona kadar çalışır.
Üst mü yoksa alt kavrayış mı kullanmalıyım?
İkisi de olur. Üst kavrayış varsayılan, alt kavrayış ise yaygın bir varyasyon ve hiçbiri "doğru" olan değil. Alt kavrayışın değiştirdiği şey ön kolunun pozisyonu ve dirsek fleksörleri her ikisinde de çalışır: brachialis dirseği her fizyolojik pozisyonda büker, brachioradialis de ön kolu büker. Kavrayış değişikliğinin başka ne yaptığına dair bu sayfanın kanıtı yok, o yüzden tutabildiğin ve yükleyebildiğin kavrayışı kullan.
Ne kadar öne eğilmeliyim?
Yatay hizaya yakın. Row'un katı versiyonu bu. 45 dereceye doğru dikleşmek, daha fazla katlanmana izin vermeyen hamstringlere yapılan bir taviz ve yapılması makul bir taviz — ama bu, aynı hareketin farklı bir stili değil, daha kolay versiyonu. Bu sayfadaki çizim ikisinden daha dik olanını gösteriyor. Hangi açıyı seçersen seç, setin tamamında koru. Set boyunca göğsün yükseliyorsa açıyı sen değil ağırlık seçmiş demektir.
Bar neresine değmeli?
Göbek ile alt kaburgalar arasında bir yer, ve ikisinden hangisini kullanacağın kural değil tercih: dirsekler vücuda yakınken göbek, ya da dirsekler daha geniş açıkken alt kaburgalar. Önemli olan seçim değil tutarlılık. Her tekrarda farklı bir yere değmek aynı hareketi tekrarlamadığın anlamına gelir, bu da seti bir öncekiyle karşılaştırılamaz hale getirir.
Barbell row bel için zararlı mı?
Bel bölgesi burada gerçekten çalışıyor: omurga ekstansörleri gövdenin öne katlanmasını kontrol eder ve bir bent-over row'da bu pozisyonu, kalçaların önünde taşınan bir yüke karşı, setin tamamında tutarlar. Bu, hareketi tehlikeli yapmaz, ama pozisyonun işin bir parçası olduğu anlamına gelir — ve pozisyon sessizce başarısız olur, çünkü gövde yükselmeye başladıktan sonra bile tekrarlar tamamlanmaya devam eder. Senin için önce menteşeyi tutmak tükeniyorsa, göğüs destekli bir row çekişi korur ve gövdeyi işin dışına çıkarır.
Tekrarlar arasında barı yere bırakmalı mıyım?
Hayır. Her tekrara yerde tam bir duraktan başlamak belirli bir varyasyondur, genellikle neredeyse yatay bir gövdeyle yapılır, ve barın havada kaldığı bir set farklı bir şeydir. İkisi de sorun değil. Bunları tek bir setin içinde karıştırmanın maliyeti karşılaştırılabilirlik: yerden bir tekrara kalça ve bacak itişiyle yardım edilebilir, havadaki bir tekrara edilemez, bu yüzden tekrarlar aynı tekrar olmaktan çıkar. Yerden row çekiyorsan, her çekişten önce bardaki gevşekliği al — yüklü bir barın birkaç milimetre payı vardır ve bu pay bitmeden çekmek ilk tekrarın koparılmasına yol açar.
Kürek kemiklerim setin tamamında geride mi kalmalı?
Hayır. Kürek kemiğini geriye çekmek tam olarak trapezius'un orta lifleri ile rhomboidlerin işi, bu yüzden kemikleri ilk tekrardan önce geriye kilitleyip orada tutmak bu kasların ürettikleri hareket boyunca çalışmak yerine tek bir pozisyonda kalması anlamına gelir. Üst sırtını yuvarlanmayacak şekilde ayarla, sonra bar içeri girerken kürek kemiklerinin geriye, dışarı çıkarken de öne hareket etmesine izin ver.
Barbell row'u gerçekten çok kişi yapıyor mu?
Düzenli RepCount kullanıcılarının yarısından azı bugüne kadar bir tane kaydetmiş ve hareket kabaca her yirmi antrenmandan birinde görünüyor, yani pek çok kişi bu hareket olmadan antrenman yapıyor. Kullananlar ortalama üç ila dört set atıyor, yaklaşık yedi hareketlik tam bir seansta. En sık yanında yer aldığı hareketler diğer çekişler: barbell row içeren seansların yaklaşık üçte biri bir lat pulldown, dörtte birine yakını da bir pull-up içeriyor.
Bir barbell row ne kadar ağır olmalı?
Bunun için bir sayı yayımlamıyoruz, sebebi de başka birinin verisiyle ilgili bir yargı değil, kendi verimiz: vücut ağırlığı elimizdeki antrenmanların yalnızca küçük bir kısmında kayıtlı, bu yüzden bunlardan kurulacak bir vücut ağırlığına göre ağırlık tablosu ince bir dilime dayanırdı. İşe yarayan test sayı değil pozisyon. Hedef tekrarlarını son tekrarda da ilk tekrardaki aynı gövde açısıyla ve bar her seferinde aynı yere değerek tamamlayabiliyorsan ağırlık doğrudur — ve bu ağırlık son birkaç ayda arttıysa programın işe yarıyor demektir.
Kaynaklar
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/