Preacher hammer curl

Preacher hammer curl nedir?

Preacher hammer curl, üst kolun arka yüzü preacher bench minderine dayanırken nötr tutuşla yapılan bir dambıl curl hareketidir. Dirseği bükerken avuç içi içeri bakar. Biceps brachii, brachialis ve brachioradialis kaslarını çalıştırır. Bu rehber tek kol ile sırayla yapılan biçimi anlatır.

Oturarak tek kolla yapılan preacher hammer curl hareketinin yandan çizimi. Solda dirsek neredeyse düz, sağda bükülü; üst kolun ön kısmı vurgulanmış.

Preacher hammer curl nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

Koltuğu, çalışan üst kolunun arka yüzü eğimli mindere dayanacak şekilde ayarla ve iki ayağını sağlamca yere bas.
Çalışan elinde bir dambılla otur, avuç için içeri baksın. Diğer elini bench üzerine koyarak kendini sabitle.

Uygulama

Üst kolunu mindere dayalı tutarak dirseğin neredeyse düz olana kadar dambılı indir.
Avuç içini yukarı çevirmeden dirseğini bükerek dambılı aynı taraftaki omzuna doğru getir.
Yumuşakça yön değiştir ve üst kolunu kaldırmadan aynı başlangıç konumuna indir.
Seti bitir, dambılı kontrollü biçimde bırak ve diğer kolla tekrarla.

Sık yapılan hatalar

Bitirmek için omzu geriye çekmek
Üst kolun mindere dayalı kalsın. Kolu kaldırman ya da kaydırman gerekmeden curl hareketini bitir.
Avuç içini yukarı çevirmek
Bu, seçtiğin hammer tutuşunu değiştirir. Hem kaldırırken hem indirirken avuç için içeri baksın.
Ağırlığı alt noktaya düşürmek
Yumuşakça indirebileceğin bir ağırlık kullan ve sonraki tekrara başlamadan önce her seferinde aynı konumda dur.

Antrenmanda nereye oturur

Ana çekiş egzersizlerinden sonra kol çalışması olarak ya da ayrı bir kol antrenmanında kullan.

Kontrol etmekte daha çok zorlandığın kolla başla ve diğer tarafta aynı sayıda tekrar yap. Setleri aynı minder ayarı, tutuş ve indirme aralığıyla karşılaştır.

Çalışan kaslar

Önden

Arkadan

Birincil

İkincil

Bu rehberde belirtilmemiş

Konumunu görmek için bir kas adı seç.

Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Bu kaslar dirseği büker. Liste, bu curl hareketine katkılarını sıralamaz.

Varyasyonlar

Hammer curlÜst kollar preacher minderine dayanmak yerine gövdenin yanında sarkar.
Preacher curlBağlantıdaki versiyon, iki üst kol minderdeyken avuç içleri yukarı bakan bir tutuşla EZ bar kullanır.
Kablo hammer curlDambıl ve preacher minderi yerine kablo direnci ve halat aparatı kullanır.

Sıkça sorulan sorular

Preacher hammer curl hangi kasları çalıştırır?

Biceps brachii, brachialis ve brachioradialis kaslarının tümü dirseği bükmeye yardım eder. Bu liste, preacher hammer curl sırasında hangisinin en çok katkı verdiğini belirlemez.

Normal preacher curl hareketinden farkı nedir?

Hammer versiyonunda avuç içi içeri bakar. Dambıl preacher curl, avuç içi yukarı bakan tutuş kullanır; her ikisinde de üst kol minderle desteklenir.

İki dambılı aynı anda kullanabilir miyim?

Evet, minderde iki üst kol için de yer varsa kullanabilirsin. Buradaki çizim ve adımlar bir kolu sırayla kullanır; iki kolu birlikte çalıştırmak hareketi yapmanın başka bir yoludur.

Alt noktada dirseğimi düzleştirmeli miyim?

Dambılı kontrol ederek dirseğin neredeyse düz olacağı noktaya indir. Alttan sektirme ve eklemi düz konumun ötesine zorlama.

Kaldırırken elimi çevirir miyim?

Hayır. Tekrar boyunca aynı nötr tutuşu koru. Avuç içini yukarı çevirmek hareketi supinasyon tutuşlu preacher curl haline getirir.

Kaynaklar

Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/