Push jerk
power jerk, barbell push jerk olarak da bilinir.
Push jerk nedir?
Push jerk, kısa bir dip ve bacak itişiyle barbell’i omuzlardan baş üstüne taşır. Düz kollarla kısmi squat’ta almak için dizlerini ikinci kez büküp ardından ayağa kalkarsın. Bu ikinci diz büküşü onu push press’ten ayırır.
Push jerk nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Rack kancalarını omuz yüksekliğinin hemen altına ayarla, baş üstünde ve ayaklarının çevresinde yeterli alanı boşalt. Hafif barla başla; başarısız bir baş üstü kaldırışta barı boş bir platforma güvenle bırakmayı bir antrenörle çalış.
- Barı omuzlarından biraz geniş tut, omuzlarının üzerine alıp rack’ten çıkar ve uzaklaş. Dirseklerin barın biraz önünde, duruşun dengeli olsun; gövdeni sık.
Uygulama
- Gövden dik, bar omuzlarında dururken dizlerini bükerek kısa bir dip yap.
- Ayaklarından kuvvetle yukarı itip barı baş üstüne gönder. Başını bar yolundan çek.
- Dirseklerini düz sabitlerken dizlerini hızla tekrar bük. Ayakların altında, bar destek alanının üzerinde dengedeyken kısmi squat’ta al.
- Barı sabitle, ardından tamamen dik dur. Kontrol edebildiğin hafif yükü omuzlarına döndür veya çalıştığın güvenli bırakmayla boş platforma bırak.
Sık yapılan hatalar
Tüm kaldırışı yavaşça press etmek
Hafif ağırlıkla itişi ve ardından hızlı ikinci diz büküşünü çalış.
Barı bükülü dirseklerle almak
Yükü azalt ve barın altına daha erken gir. Alışı uzun süren bir press’e çevirme.
Ayakları aşırı geniş açarak yere basmak
Rahatça dengelenip ayağa kalkabileceğin bir alış duruşu seç.
Antrenmanda nereye oturur
Planladığın ısınmadan sonra, yorucu yardımcı egzersizlerden önce, antrenmanın başlarına yakın çalış.
Kısa setler yap ve denemeler arasında dengeli ön rack’e dön. İkinci diz büküşü kaybolursa, dirsekler bükülü kalırsa veya bar destek alanının dışına kayarsa dur.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Varyasyonlar
Sıkça sorulan sorular
Push jerk ile power jerk aynı mı?
Bu adlar antrenörlerin günlük kullanımında örtüşür. Burada ikisi de split yapılmadan, paralelin üzerinde alınan jerk’i anlatır. Squat jerk bilerek çok daha derinde alınır ve ayrı bir harekettir.
Clean ile başlayabilir miyim?
Evet. Clean’den sonra push jerk yapmak, clean and jerk’in bir versiyonudur. Bu sayfa jerk’i tek başına çalışabilmen için rack’ten başlar.
Ayaklar yerden ayrılmalı mı?
Alış duruşuna küçük bir geçiş yaygındır ama yükseğe sıçramayı amaçlama. Hafif barla dip, itiş ve altına girmeyi çalış.
Kaynaklar
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/