Push press
barbell push press olarak da bilinir.
Push press nedir?
Push press, kısa bir dip ve bacak itişiyle başlayan ayakta barbell press'tir. Bar tepeye ulaşırken bacakları düz tutup kolları baş üstünde açarsın. Omuz ve triceps çalışmasını bacak itişiyle birleştirir.
Push press nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Kancaları omuzun hemen altına ayarla, baş üstünü boşalt; barı omuzlarının biraz dışından, dirsekler hafif önde tut.
- Barı omuzlarının önüne çıkarıp kısa adımlarla geri git; ayaklar kalça genişliğinde, gövde sıkı olsun.
Uygulama
- Gövde dik ve topuklar yerdeyken dizleri kısa bir dip için bük.
- Ayaklardan hızla itip barı yukarı gönder; bacaklar açılırken baş üstü press'e devam et ve yüzünü yoldan çek.
- Kollar düz, bar omuz ve ayakların üstündeyken uzun bitir; altına girmek için tekrar diz kırma.
- Barı omuzlara kontrollü indir, alırken dizleri yumuşat ve son tekrarda kancalara güvenle dön.
Sık yapılan hatalar
Dipte öne eğilmek
Göğsü dik tut; bar parmaklara gidiyorsa dipi kısalt.
Bacak itişinden önce press yapmak
Barı önce bacak itişi hareket ettirsin.
İkinci diz kırışıyla yakalamak
Bu jerk'e döner; düz bacakla bitirecek kadar yük azalt.
Antrenmanda nereye oturur
Koordinasyon tazeyken, omuz veya bacak aksesuarlarından önce çalış.
Zamanlamayı öğrenirken hafif bar kullan; dip öne devrilir veya ikinci diz kırışı gerekirse seti bitir.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Varyasyonlar
- Dumbbell push press — Aynı dip ve itişi iki dambılla yapar.
- Push jerk — Barı baş üstünde almak için ikinci kez diz kırar.
Sıkça sorulan sorular
Dip ne kadar derin olmalı?
Dik kalıp yönü akıcı değiştirecek kadar kısa; tam squat değildir.
Overhead press ile aynı mı?
Push press dip ve itiş kullanır, strict overhead press'te bacaklar sabittir; ayrı kaydet.
Jerk'ten farkı nedir?
Jerk barı alırken ikinci diz kırışı kullanır; push press düz bacakla biter.
Kaynaklar
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/