RepCount App IconRepCount

Safety bar squat

Safety bar squat nedir?

Safety bar squat, omuzlar ve üst sırt üzerinde yastıklı safety squat bar ile yapılan squat’tır. Alçalırken ve ayağa kalkarken öndeki tutacakları tut. Bu rehber rack’i çekmeden, serbest duruşta squat kullanır.

Egzersiz çizimi: Yastıklı, eğimli safety bar ve iki öne uzanan tutacakla ayakta ve derin squat pozisyonları.

Safety bar squat nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

  1. Rack kancalarını ve güvenlik kollarını squat derinliğine göre ayarla. Plakaları sabitle ve üreticinin bar için belirttiği yönü kontrol et.
  2. Pedleri omuzlarına ve üst sırtına yerleştir, iki tutacağı tut ve rack’ten çıkar. Geri adım atıp dengeli duruşa geç.

Uygulama

  1. Gövdeni sık, kalçanı ve dizlerini bükerek alçal; bar omuzlarında güvenle otursun.
  2. Ayakların yere basılı ve gövden destekliyken kontrol edebildiğin derinliğe ulaş.
  3. İki elin tutacaklarda kalırken ayaklarınla itip ayağa kalk.
  4. Tekrarlamadan yeniden hazırlan; son tekrardan sonra barı iki dikmeye doğru yürütüp kancalara indir.

Sık yapılan hatalar

  • Barı ters kullanmak

    Üreticinin talimatlarını kontrol et; safety bar tasarımları ve tutacak açıları farklıdır.

  • Rack’i çekerek egzersizi değiştirmek

    Bu rehber barın tutacaklarını kullanır. Rack destekli squat farklı hazırlıktır.

Antrenmanda nereye oturur

Yorucu bacak yardımcı çalışmalarından önce antrenmanın squat kısmında kullan.

Kullandığın barı kaydet: safety bar’lar şekil ve boş ağırlık bakımından farklıdır. Antrenmanları karşılaştırırken aynı barı ve derinliği koru.

Çalışan kaslar

Önden
Önden — Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Arkadan
Arkadan — Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Birincil

İkincil

  • Bu rehberde belirtilmemiş

Konumunu görmek için bir kas adı seç.

Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Varyasyonlar

  • Beyaz bir zemin üzerinde iki karelik anatomik bir barbell squat çizimi. Soldaki karede kaslı bir erkek figür, tam önden görünümle dimdik duruyor, yüklü bir halter sırtının üst kısmında ve iki eli de bunu geniş tutuşla kavramış; önden bakıldığında barın sırttaki yüksekliği görülemiyor. Her iki uylugun ön yüzü ve her iki baldırın ön kısmında bir şerit kırmızıya boyanmış. Sağdaki karede aynı figür, tekrarın en alt noktasında, yandan ve biraz arkadan görünümle, kalçaları dizlerin hizasında ya da altında derin bir squat pozisyonunda; ayaklar yerde düz ve parmaklar hafifçe dışa dönük. Bu açıda kırmızı gölgeleme uyluk ön yüzlerini ve kasığa doğru yükselen iç uyluğu kaplıyor. Bu karede kalça görünür durumda ama gölgelendirilmemiş ve her iki karede de uyluk arkasında hiçbir şey gölgelendirilmemiş.
    SquatÜst sırt üzerinde düz bar kullanır.
  • Beyaz zeminde barbell front squat yapan bir erkeğin iki anatomik çizimi. Solda yüklü bar omuzlarının önünde, parmak uçları barın altında ve dirsekleri ileri bakarak dik durur. Sağda aynı front racki derin squatın altında korur; topuklar yerde, dizler hafif dışa dönük ayaklarla aynı hizada ve kalçalar dizlerin altındadır. Quadriceps iki karede de parlak kırmızı, alt karede kalça, iç uyluk ve alt bacağın bir kısmı da kırmızıdır. Squat rack, emniyet kolları ve klipsler gösterilmez.
    Front squatBarı omuzların önünde destekler.

Sıkça sorulan sorular

Her safety bar aynı mı hissettirir?

Hayır. Tutacak şekli, ped aralığı ve yüklü uçların pozisyonu değişir. Kullandığın barı hafif yükle öğren.

Bu front squat mı?

Hayır. Yastıklı bar omuzlar ve üst sırt üzerine oturur; front squat düz barı omuzların önünde destekler.

Zaman içinde ilerlemenizi takip edin RepCount

Her seti kaydedin, plaka yüklemesini bağlamda görün ve zaman içinde gücünüzü takip edin. iOS ve Android'de kullanılabilir.

İndir

App Store

İndir

Google Play