Oturarak dambıl yana açış

Name: Oturarak dambıl yana açış
Uploaded: 2026-11-03
Duration: PT6.57S
Description: Oturarak dambıl yana açış, bench üzerinde dik otururken iki dambılı yanlara kaldırdığın harekettir. Oturmak destek tabanını değiştirir; kolların yine yana açış yolunu izler. Bu rehberde sırt desteği olmayan düz bir bench kullanılır.

oturarak yana açış, oturarak dambıl yana kaldırma olarak da bilinir.

Oturarak dambıl yana açış nedir?

Oturarak dambıl yana açış, bench üzerinde dik otururken iki dambılı yanlara kaldırdığın harekettir. Oturmak destek tabanını değiştirir; kolların yine yana açış yolunu izler. Bu rehberde sırt desteği olmayan düz bir bench kullanılır.

Düz bench üzerinde dik oturan bir erkeğin iki görünümü: uyluklarının yanındaki dambılları yanlara, omuz hizasına kaldırıyor; omuzlar vurgulanmış.

Oturarak dambıl yana açış nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

Sağlam ve düz bir bench'in ucuna yakın otur. Ayakların yere bassın ve her uyluğunun yanında hafif bir dambıl olsun.
Dik otur, kollarını oturağa değmeyecek şekilde aşağı bırak ve iki dirseğini de hafif bükülü tut. Avuç içlerin bacaklarına dönük başla.

Uygulama

Gövdenin konumunu koruyarak kollarını yanlara ve biraz öne kaldır.
Ellerin dirseklerinle aynı hizada veya biraz aşağıdayken yaklaşık omuz hizasında dur. Dirseklerindeki hafif bükülmeyi değiştirme.
Dambıllar yeniden bench'e değmeden sarkana kadar indir. Sonraki tekrara geriye sallanmadan başla.

Sık yapılan hatalar

Bench üzerinde sallanmak
Oturmak gövdenin sallanmasını engellemez. Her tekrara başlamak için geriye yaslanman gerekiyorsa ağırlığı azalt.
Dambılları oturağa takmak
Bench'in ucuna biraz daha yaklaş; iki ağırlık da mindere çarpmadan bench'in yanından inebilsin.
Ağırlıklar yükselirken dirsekleri daha fazla bükmek
Dambıllar yükselirken dirseklerini daha çok bükmek yerine aynı hafif bükülmeyi koru.

Antrenmanda nereye oturur

Bench bulunan bir yerde tamamlayıcı omuz çalışması olarak kullan.

Otururken gövdeni sabit tutmana ve aynı kol yolunu tekrarlamana izin veren ağırlıklar seç. İlerlemeyi aynı bench konumu ve bitiriş yüksekliğiyle karşılaştır.

Çalışan kaslar

Önden

Arkadan

Birincil

İkincil

Bu rehberde belirtilmemiş

Konumunu görmek için bir kas adı seç.

Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Yan deltoidler kolları yanlara kaldırır.

Varyasyonlar

Dambıl yana kaldırmaHareketi bench olmadan ayakta yapar.
Kablo yana açışAlçak bir makara ve ayrı bir kablo kurulumu kullanır.
Makinede yana açışSerbestçe tutulan dambıllar yerine makine ve onun kol desteklerini kullanır.

Sıkça sorulan sorular

Oturarak yapmak yana açışta hileyi engeller mi?

Ayaktayken bacaklardan alınan itişi ortadan kaldırır, ancak gövdeni yine sallayabilirsin. Oturuşunu sabit tut; ağırlıklar ancak gövdeni eğince hareket ediyorsa yükü azalt.

Sırt desteği kullanmalı mısın?

Bu rehberde sırt desteği olmayan düz bir bench kullanılır. Destek için dik bir sırt minderi kullanabilirsin; ancak karşılaştırma yaparken ikisi arasında geçiş yapmak yerine kurulumunu tutarlı kaydet.

Dambıllar ne kadar yükselmeli?

Yaklaşık omuz hizasını bitiş noktası olarak kullan. Duruşunu değiştirmeden bu yüksekliğe rahatça ulaşamıyorsan daha aşağıda dur.

Oturarak ve ayakta yana açış aynı mı?

Omuz hareketi benzerdir, ancak oturarak yapılan kurulum farklıdır. Her biri için ayrı antrenman geçmişi tutmak makuldür.

Kaynaklar

Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/