Oturarak face pull
Oturarak face pull nedir?
Oturarak face pull kablo ipini yüze çeker. Sabit oturuşla arka omuzları ve üst sırtı çalıştırır.
Oturarak face pull nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- İpi otururken yaklaşık yüz yüksekliğine bağla ve bench'i makineye dönük yerleştir.
- Ayakların yerde, gövden dik otur; ip uçlarını tutup kolları makaraya uzat.
Uygulama
- İpi yüze çekerken dirsekleri yana aç, ön kolları yukarı döndür ve ip uçlarını ayır.
- Geriye yaslanmadan ellerin yüz yanında olduğunda dur.
- Ayaklarını ve oturuşunu koruyarak kolları kontrollü öne uzat.
Sık yapılan hatalar
Hareketi alçak bir row'a çevirmek
Kaburgalara doğru çekmek dirsekleri aşağı indirir ve oturarak face pull'u ayıran dış rotasyonlu bitişi ortadan kaldırır.
Yükü hareket ettirmek için geriye yaslanmak
Gövde hareketi çalışma aralığını kısaltır ve kablo ağırlığını setler arasında karşılaştırmayı zorlaştırır.
Bitişte halat uçlarını birbirine yakın tutmak
Halat yüze yaklaşırken omuzların dönebilmesi için ellerin iki yana ayrılacağı alan gerekir.
Antrenmanda nereye oturur
Genellikle ağır press ve row'lardan sonra ya da diğer omuz aksesuar çalışmalarıyla birlikte.
Halatı gövde hareketi olmadan ve bitişi kısaltmadan yüze getirebildiğin bir yük kullan.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Varyasyonlar
Sıkça sorulan sorular
Oturarak face pull'da halat nereye gelmeli?
Alna veya yüzün üst kısmına doğru çek, sonra halat uçlarını başının iki yanında ayır. Göğse çekmek hareketi daha çok bir row'a çevirir.
Oturarak face pull bir row gibi mi hissedilmeli?
İkisinde de çekiş vardır, ancak oturarak face pull daha yukarıda biter ve omuzda dış rotasyon ekler. Halatı bele çekmek yerine dirsekleri yukarıda tut.
Kaynaklar
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs