Yan yatarak kalça addüksiyonu
Yan yatarak kalça addüksiyonu nedir?
Yan yatarak kalça addüksiyonu, bir yanına yatıp alttaki bacağını kaldırarak vücut ağırlığınla yaptığın bir iç uyluk egzersizidir. Üstteki ayağını önünde yere koyarsın; bu sırada gövden ve pelvisin yerde kalır, alttaki bacağın da serbestçe hareket eder.
Yan yatarak kalça addüksiyonu nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Mata yan yat ve başını alttaki kolunla destekle. Üstteki omzun alttaki omzunun, üstteki kalçan da alttaki kalçanın tam üzerinde olsun.
- Üstteki dizini büküp ayağını alttaki dizinin önünde yere yerleştir. Alttaki bacağını düz ve gövdenle aynı hizada tut; diz kapağı öne baksın.
Uygulama
- Üstteki ayağını yerinden oynatmadan, düz tuttuğun alttaki bacağını mattan biraz kaldır. Kalçan yerde kalsın.
- Pelvisin dönmesine veya ayağını daha yükseğe kaldırmak için belinin bükülmesine izin vermeden kaldırışı durdur.
- Bacağını yavaşça mata indir; öne ya da arkaya savurmadan tekrarla.
- Tekrarlarını bitirince alttaki bacağını mata bırak ve üstteki bacağını çapraz konumdan çıkar. Diğer yanına dönüp başlangıç pozisyonunu yeniden al ve artık altta kalan bacakla tekrarla.
Sık yapılan hatalar
Üstteki bacağı kaldırmak
Bu, hareketi kalça abdüksiyonuna çevirir. Bu egzersizde mata yakın olan bacak kalkar; üstteki ayak ise önde yere basmaya devam eder.
Geriye doğru yuvarlanarak bacağı daha yükseğe kaldırmak
Bütün vücudun yer değiştirdiği için ayak daha yükseğe çıkabilir. Omuzların ve kalçan yan yatış konumunu koruyana kadar kaldırma mesafesini azalt.
Üstteki bacakla alttaki bacağın hareketini engellemek
Alttaki bacağın yükselebilmesi için boşluk gerekir. Bir sonraki tekrara başlamadan önce üstteki ayağını alttaki dizinin önüne yeniden yerleştir.
Antrenmanda nereye oturur
Alt vücut antrenmanında doğrudan iç uyluk çalışması olarak kullan.
Her bacağın tekrarlarını ayrı say. Üstteki ayağının konumunu ve bacağını kontrollü kaldırdığın mesafeyi setler arasında aynı tut.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
İç uyluktaki addüktör kaslar, alttaki bacağı vücudun orta hattına doğru kaldırır. Hedef tek bir addüktör değil, bu kas grubudur.
Varyasyonlar
- Kalça addüksiyonuBu makinede oturarak iki uyluğunu dirence karşı birbirine yaklaştırırsın; yerden tek bir bacak kaldırmazsın.
- Kabloda kalça adduksiyonuBir bacağının üzerinde dururken, ayak bileğine bağlı kablonun direncine karşı diğer bacağını içeri getirirsin.
Sıkça sorulan sorular
Yan yatarak kalça addüksiyonunda hangi bacak hareket eder?
Alttaki bacak hareket eder. Üstteki dizini büküp ayağını alttaki dizinin önünde yere koy, ardından düz tuttuğun alttaki bacağını kaldır. Üstteki bacağı alttakinden uzaklaştırarak kaldırmak ise yan yatarak kalça abdüksiyonudur.
Yan yatarak kalça addüksiyonu hangi kasları çalıştırır?
İç uyluktaki addüktör kasları çalıştırır; bunlara adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis ve pectineus dahildir. Bu kaslar uyluğu kalça ekleminden içeri doğru hareket ettirir; bu rehber, kasları katkılarına göre sıralamaz.
Alttaki bacağımı ne kadar kaldırmalıyım?
Bacağını az miktarda kaldır; pelvisin sabit kalırken akıcı bir şekilde geri indirebilmelisin. Ayağını mattan ayırman hareketi yapmak için yeterlidir. Vücudunu döndürerek veya kalçanı yukarı çekerek bacağını daha fazla kaldırmak başlangıç pozisyonunu değiştirir.
Üstteki bacak nerede durmalı?
Bu versiyonda üstteki dizini bük ve ayağını alttaki dizinin önünde yere koy. Ayağını, düz tuttuğun alttaki bacağını kaldırmanı engellemeyecek kadar öne al; bunu yaparken üstteki kalçan alttakinin tam üzerinde kalsın.
Bu egzersiz Copenhagen plank ile aynı mı?
Hayır. Bu egzersizde alttaki bacağın kalkarken gövden ve pelvisin yerde kalır. Copenhagen plank hareketinde ise üstteki bacak bir ağırlık sehpasında desteklenir ve vücut yerden yukarıda tutulur. Yaptığın egzersize uygun başlangıç pozisyonunu al ve antrenman günlüğünde bu ikisini farklı egzersizler olarak kaydet.
Kaynaklar
- Launico MV, Sinkler MA, Nallamothu SV. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. Updated 2023 Oct 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500008/