Yan yatarak bacak kaldırma
Yan yatarak bacak kaldırma nedir?
Yan yatarak bacak kaldırma, yerde yapılan ve kalçanın dış kısmını çalıştıran bir egzersizdir. Gövdenin bir yanını yere dayayıp üstteki bacağını alttakinden uzaklaştırır, leğen kemiğini döndürmeden geri indirirsin. Bu versiyonda direnci bacağının kendi ağırlığı sağlar.
Yan yatarak bacak kaldırma nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- İki bacağını düz uzatıp üst üste koyarak yan yat. Başını altta kalan koluna daya ve üstteki elinin avucunu göğsünün önünde yere koy.
- Omuzlarını ve kalçalarını üst üste hizala. Üstteki bacağını gövdenle aynı doğrultuda tut; dizin düz, diz kapağın öne dönük olsun.
Uygulama
- Üstteki bacağını yumuşak bir yay çizerek yana doğru kaldırıp alttaki bacağından uzaklaştır. Göğsün öne dönük, alttaki bacağın yerde kalsın.
- Üstteki kalçan geriye dönmeye veya kaburgalarına doğru yükselmeye başlamadan bacağını kaldırmayı bırak. Kaldırdığın bacağın diz kapağı tavana değil, öne baksın.
- Üstteki bacağını alttakine hafifçe değene kadar indir. Sonraki tekrara başlarken bacağını alttakinden sektirerek kaldırma.
- Diğer yanına dönmeden önce üstteki bacağını dinlenme konumuna indir. Destek noktalarını yeniden ayarla ve diğer taraf için tekrarla. İki tarafı da bitirdikten sonra dizlerini bük ve ellerinle yerden destek alarak otur.
Sık yapılan hatalar
Geriye dönerek bacağı daha yükseğe kaldırmaya çalışmak
Leğen kemiğin döndüğünde, kalçadan yapılan hareket artmasa da bacak daha fazla yol almış gibi görünebilir. Gövden yan yatış konumunda kalana kadar hareket açıklığını azalt.
Bacağı göğse doğru götürmek
Bu, egzersizin yönünü değiştirir. Bir sonraki tekrara başlamadan önce uyluğunu yeniden gövdenle aynı doğrultuya getir.
Bacağı alttaki bacağın üzerine düşürmek
Bacağını daha yumuşak indir; böylece sonraki kaldırışa sekmeden, sabit bir konumdan başlayabilirsin.
Antrenmanda nereye oturur
Planladığın antrenmanda diğer yardımcı kalça egzersizlerinin yanına ekle.
Tekrarları her bacak için ayrı say. Setleri karşılaştırırken vücut konumunu ve kontrollü hareket açıklığını aynı tut.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Gluteus medius, uyluğu vücudun orta çizgisinden uzaklaştırır. Daha derindeki gluteus minimus da yardımcı olur; bu kas haritasında sınırları ayrıca çizilmemiştir.
Varyasyonlar
- Makinede kalça abdüksiyonuMakinenin destekli koltuğunda oturup uyluklarını ağırlık bloğunun direncine karşı birbirinden uzaklaştırırsın. Başlangıç pozisyonu ve yükü, yerde yapılan bu egzersizden farklıdır.
- Kabloda kalça abdüksiyonuAyakta durup denge için makineye tutunursun; ayak bileğine taktığın kayışla kablonun direncine karşı çalışırsın.
Sıkça sorulan sorular
Yan yatarak bacak kaldırma hangi kasları çalıştırır?
Uyluğu dışa doğru hareket ettiren kalça abdüktörlerini çalıştırır. Kalçanın dış kısmındaki gluteus medius ve onun altında bulunan gluteus minimus bu kaslar arasındadır. Kas haritasında gluteus medius gösterilir; gluteus minimus ayrıca çizilmemiştir.
Ayak parmaklarım yukarıya mı, öne mi bakmalı?
Bu versiyonda diz kapağını ve ayak parmaklarını göğsünle aynı yöne dönük tut. Bacağını kaldırırken diz kapağın tavana bakacak şekilde tüm bacağını çevirmekten kaçın. Ayak parmaklarını zorlayarak yere doğru döndürmen gerekmez.
Üstteki bacağımı ne kadar kaldırmalıyım?
Kalçalarını üst üste hizalı, gövdeni sabit tutabildiğin hareket açıklığını kullan. Leğen kemiğin dönmeye ya da üstteki kalçan kaburgalarına doğru yükselmeye başlar başlamaz kaldırışı bitir. Amaç ayağını belirli bir yüksekliğe ulaştırmak değildir.
Alttaki bacağımı bükebilir veya başımı farklı şekilde destekleyebilir miyim?
Evet. Yerde duran bacağının dizini bükmek yan yatış konumunda daha dengeli durmanı sağlayabilir. Başını görseldeki gibi dirsekten büktüğün alttaki kolunla destekleyebilir ya da o kolunu yerde uzatabilirsin. Her iki durumda da hareket eden bacağını düz tut; omuzların ve kalçaların üst üste hizalı kalsın.
Yan yatarak kalça addüksiyonu ile aynı hareket mi?
Hayır. Burada üstteki bacak, dinlenme konumundaki alttaki bacaktan uzaklaşır. Yan yatarak kalça addüksiyonunda ise üstteki bacak hareketin önünü kapatmayacak bir konuma alınır ve alttaki bacak vücudun orta çizgisine doğru kaldırılır. Clamshell de farklıdır: dizler bükülüdür ve üstteki diz açılırken ayaklar bir arada kalır.
Kaynaklar
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated February 17, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Greco AJ, Vilella RC. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Minimus Muscle. StatPearls. Updated May 22, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556144/